Agora com o verão chegando, vou postar meu treino. Não para avaliação, mas sim para nossos amigos 'frangos de verão' verem e se basearem um pouco!

ABDOMINAIS 3X SEMANA SEG-QUAR-SEX

TRISET BANCO 3X15 / CHÃO CONCENTRADO 3X15 / ELEVAÇÃO DAS PERNAS 3X15 CONCENTRADO

A

Supino Inclinado com Halteres 4x12x10x08x06 PIRÂMIDE

Supino Reto com Barra 4x08

Paralelas 4x10

Voador4x12

B

Levantamento Terra – 4 Séries de 6 a 8 repetições

Remada Curvada – 4 Séries de 6 a 8 repetições

Barra Fixa – 3 Séries até a exaustão

Pulley Frontal – 4 Séries de 12 repetições

C

AQUECIMENTO 10MIN ESTEIRA OU BIKE

Agachamento Livre – 4 Séries com 8 Repetições

LegPress – 4 Séries com 10 Repetições

Extensor – 3 Séries até a falha

Flexor – 3 Séries até a falha

Panturrilha Sentada 4x 12 ou Panturrilha na Hack 4×20-40

Panturrilha em pé na maquina 4×10 ou Panturrilha no Smith Machine com anilhas em baixo dos calcanhares 4×30-40-50

Panturrilha no Leg Press 4×15 ou Panturrilha Sentada 4×25

D

Desenvolvimento Barra Smith 4x12x10x08X06 STRIP COM METADE DO PESO DA ULTIMA SERIE 10 REPS (PIRÂMIDE, descanco 1 min entre as séries e no strip sem parar)

25kgcadaladoX30kgX35kgX40kg strip 10 c/ 20kg

Elevação Lateral Sentado 3x08 SUPERSERIE com Elevação Frontal c/ halteres 3x10 (30SEG DESCANÇO)

Arnold Press 3x08 SUPERSERIE com Puxada c/ pegada fechada 3x10 (mesmo peso 3 séries)

TRICET!!!!! Crucifixo Inverso 45° 3x08 Elevação Ombro por tras 3x10 Elevação Ombro c/ Halteres (tentar 12 reps, descanço maximo 1 min entre as trisets)

E

Rosca Direta 3 X 12-6 PIRÂMIDE

superserie com

Tríceps Polia Alta 3 X 12-15

Rosca Concentrada barra EZ 3 X 8-12

superserie com

Tríceps Testa 3 X 12-6 PIRÂMIDE

Rosca Alternada 3 X 10-12

Superserie com

Tríceps Paralela 3 X 10-12

Rosca Inversa 3x12

Rosca de Pulso 3x12

Rosca de Pulso Inversa 3x12

Qualquer duvida, estamos ae!

Nao tem muito perna ai nao tipo mto volumoso, ta certo que vc pode arrebentar com as pernas, mas nem tanto na minha opiniao, outra

muito treino de biceps-antebraço, divide mais esse treino cara, abcd~abcde

no mais

bons treino e bons ganhos

abraço

Eita..

Triset de abdominal fazendo 3x15?? Oo

qro ver aguentar xD

muita panturrilha kra...e abd tb

Bom, pra biceps e triceps, são 3 exercicios com 3 series para cada músculo, nao sei aonde ta grande.

pra panturrilha. CARA como vc quer crescer as panturrilha com 1 exerciciozinho de merda??

em relação dos abs,

sadiudhasiudhasiuhda

é cara, é foda quando chega no ultimoi exercicio as perna nem levanta mais

ahahahaha

mais 3 de panturrilha axo q eh demias mano...fais soh 2....fikar muito tempo na academia eh uns dos piores atos q muita gente ae fais...

Concordo, você faz 3 para bíceps, por que motivo não fazer 3 para panturrilha também?