Altura: 1,61 cm
Peso: 70 kg
BF: 18%

Idade: 19 anos

Objetivo da dieta: clean bulking; sei que meu BF está um pouco alto mas pretendo ganhar mais massa antes de iniciar um cutting pra secar.

 

Meu treino está dividido em 4 dias (ABCD), sendo um de peito/tríceps/anterior de perna; um de costas/bíceps/posterior de perna; um de deltóides; e outro de abdomen/panturrilhas. Faço pilates duas vezes por semana e HIIT de duas a três vezes.

 

Estou suplementando com whey, dextrose, caseína e creatina.

 

Como minha faculdade é no período noturno, não tenho como jantar (geralmente nem há intervalo para eu levar marmita, então acabo comendo antes de ir pra lá). Meu consumo de água durante o dia geralmente fica em torno de 2-3L. 

Segue minha dieta com as refeições e seus respectivos horários, agradeço quem puder ajudar! Agradeço qualquer sugestão, crítica ou outros auxílios.

Café da manhã (7:30)

• Tapioca com chia e pasta de amendoim integral
• 1 scoop de whey protein

 

Carboidratos: 73 g
Proteínas: 31 g
Gorduras: 9,0 g
556 kcal

 

Pós treino (10:30/11:00)

• 1 scoop de whey 
• 50 g de dextrose
• Creatina

 

Carboidratos: 50 g
Proteínas: 24 g
Gorduras: 0 
296 kcal

 

Almoço (13:00)

• 100 g de peito de frango grelhado
• 4 colheres de sopa de arroz  integral
• 2 colheres de sopa de feijão
• Brócolis, cenoura, couve-flor)
• Alface 
• 1 colher de sopa de azeite

 

Carboidratos: 63 g
Proteínas: 38 g
Gorduras: 21 g
630 kcal

 

Jantar (17:00)

• Macarrão integral (uma xícara)
• Dois ovos cozidos

 

Carboidratos: 50 g 

Proteínas: 24 g
Gorduras: 6 g
450 kcal

 

Lanche (20:00)

• Castanha de caju

 

Carboidratos: 6 g
Proteínas: 6 g
Gorduras: 15 g
150 kcal

 

Ceia (23:00)

1 scoop de caseína
 

Carboidratos: 0 
Proteínas: 23 g
Gorduras: 0
110 kcal

Total de macronutrientes:

Carboidratos: 242 g
Proteínas: 140 g
Gorduras: 51 g

Calorias totais:  2192 kcal

 

eita oque você come em bulking é menos doque eu como em cutting kkk, eu tirararia a dextrose é colocaria uma aveia.

Em 28/04/2016 at 22:48, leofreitasf disse:

eita oque você come em bulking é menos doque eu como em cutting kkk, eu tirararia a dextrose é colocaria uma aveia.

Mas no pós-treino não tem de ser um carbo de alto índice glicêmico? 

13 minutos atrás, dontbeaDNB disse:

Mas no pós-treino não tem de ser um carbo de alto índice glicêmico? 

Nao

Calculei aqui e sua GCD é de 2230 (se vc só malhar e passar o resto do dia praticamente parada ) então pra fazer um bulking limpo adicione umas 200kcal a sua GCD , sua dieta ta com muito poucas calorias assim provavelmente n vai ganhar massa magra .

 

Aumente as gorduras pra 70g