fala pessoal, tudo bem ?

 

breve explicacao: vou voltar a treinar depois de muito tempo parado. Fiz uma cirurgia delicada de pancreatite que exigiu um bom tempo parado, depois passei mt tempo apenas estudando, por isso to bem magro e fraco fisicamente. Resolvi, entao, montar um treino pra conquistar o maximo de força possivel e, com o tempo, ir entrando em um treino com mais exercicios e volume...

 

A rotina seria fazer A-B-Descanso, sendo A superiores e B inferiores...

 

A

Supino Reto 4x5

Militar 3x5

Paralela 3x6

Remada Curvada 4x5

Chin ups 3x6

abdomen no cabo 3x8

 

B

Agachamento Livre - 4x5

levantamento terra 4x5

Leg 45 3x6

Panturrilha em pé 3x10

Panturrilha sentado 3x10

 

pretendo dar intervalos de 1,5min a 2min de descanso.

Tentei fazer um treino cru, sem firulas, pra tirar o maximo de intensidade possivel

 

Aprovam isso tudo ?

 

gosto mt do forum, pra mim é uma grande alegria poder voltar a treinar e participar aqui novamente. agradeço qualquer ajuda, desde ja... abracos

 

Acredito que abdomen deveria estar no dia B não?
Fora isso, tem alguma razão pra dois de panturrilha? Até onde entendo agachamento já trabalha panturrilha também.

Achei bom o treino, mas não fica muito puxado fazer Agachamento + terra no mesmo treino?

Leg press não seria melhor com mais repetições, algo na faixa de 8~10 ou 10~12?

 

B

Agachamento Livre - 4x5

Leg 45 3x8~10

Flexora 3x8~10

Extensora 3x8~10

Panturrilha em pé 3x10

Panturrilha sentado 3x10

 

Da pra jogar um stiff se achar necessário também, mas acho que com isso já ta bacana.

 

Editado 29/03/2016 às 23:52 03/29, 2016 por Thomas Bayes (veja o histórico de edições)

6 minutos atrás, Thomas Bayes disse:

Achei bom o treino, mas não fica muito puxado fazer Agachamento + terra no mesmo treino?

Leg press não seria melhor com mais repetições, algo na faixa de 8~10 ou 10~12?

 

B

Agachamento Livre - 4x5

Flexora 3x8~10

Extensora 3x8~10

Leg 45 3x8~10

Panturrilha em pé 3x10

Panturrilha sentado 3x10

 

Da pra jogar um stiff se achar necessário também, mas acho que com isso já ta bacana.

 

A ordem tá um pouco errado,leg tem que ser primeiro.

Foco em exercícios compostos

Acho que poderia se encaixar um hack

3 minutos atrás, Reptil21 disse:

A ordem tá um pouco errado,leg tem que ser primeiro.

Foco em exercícios compostos

Acho que poderia se encaixar um hack

Só coloquei os exercícios , e concordo com você Leg Press logo depois do agachamento.

eai pessoal, obrigado pelos comentarios de ate então.  respondendo:

 

quero fazer agacho e terra no mesmo dia pra pegar bem posterior, anterior e lombar... como sao poucos exercicios, nao acho que fica sobrecarregado !

Quanto as poucas repeticoes, é pra buscar ganhar o max de força possivel, focando no progresso de cargas e treino intenso. Penso em aumentar o volume do treino quando estiver mais forte, com cargas mais desafiadoras, sabe ?

 

 

diogo: panturrilha e abdomen eu coloquei como coadjuvantes, os outros sao a base mesmo do treino. estranho falar isso pra um treino com poucos exercicios, ne ? mas é que penso realmente em focar nos compostos

Editado 30/03/2016 às 00:30 03/30, 2016 por xMaresiax (veja o histórico de edições)

1 hora atrás, xMaresiax disse:

fala pessoal, tudo bem ?

 

breve explicacao: vou voltar a treinar depois de muito tempo parado. Fiz uma cirurgia delicada de pancreatite que exigiu um bom tempo parado, depois passei mt tempo apenas estudando, por isso to bem magro e fraco fisicamente. Resolvi, entao, montar um treino pra conquistar o maximo de força possivel e, com o tempo, ir entrando em um treino com mais exercicios e volume...

 

A rotina seria fazer A-B-Descanso, sendo A superiores e B inferiores...

 

A

Supino Reto 4x5

Militar 3x5

Paralela 3x6

Remada Curvada 4x5

Chin ups 3x6

abdomen no cabo 3x8

 

B

Agachamento Livre - 4x5

levantamento terra 4x5

Leg 45 3x6

Panturrilha em pé 3x10

Panturrilha sentado 3x10

 

pretendo dar intervalos de 1,5min a 2min de descanso.

Tentei fazer um treino cru, sem firulas, pra tirar o maximo de intensidade possivel

 

Aprovam isso tudo ?

 

gosto mt do forum, pra mim é uma grande alegria poder voltar a treinar e participar aqui novamente. agradeço qualquer ajuda, desde ja... abracos

 

manda bala! Curti o treino, simples e objetivo. só faria uma alteração, aliás 2. Jogaria umas 8-12 repetições no leg press. Substituiria o abdomen junto com o treino de perna e no treino A jogaria uma hiperextensão. 

Fiz um treino muito parecido com o seu B um tempo atrás, só troquei o leg pelo afundo. Boa sorte aí, faz um relato que vou acompanhar.

valeu cara ! vou fazer o relato, sim.

 

sera que colocando hiperextensao no A, nao forcaria demais lombar nos dois dias ? ja que no B eu faco 4x de terra

 

 

então, varia muito de uma pessoa para outra. Da mesma forma que o agachamento com o terra. Mas se achar muito pegado joga a hiper no B. A idéia da hiperextensão é justamente te dar estrutura e preparar os músculos paravertebrais para as cargas mais altas que estão por vim.