Boa noite Pessoal, ..

 

Sou mulher, tenho 19 anos.. 162 cm de altura, pesando em média 48,5 ~ 49 kg. 

 

Minha TMB é quase 1400.. Treino de segunda a sexta, ou, as vezes, de segunda a sábado.

 

Conforme vocês puderam notar, meu peso está baixo.. e estou procurando ganhar massa. 

 

Meu percentual de gordura é 14,8%

Tomo no minimo uns 3 litros de agua por dia.

 

 

 

Gostaria que avaliassem minha dieta. 

 

Segue

 

Café da manhã 6:30

 

2 fatias de pão 100% integral - as vezes vario fazendo uma tapioca com 40 gramas de goma

 

1 ovo

 

20 g de creme de ricota light

 

1 yogurte natural desnatado

 

1 fruta

 

30 gramas de aveia em flocos

 

 

Calories

Carbs

Fat

Protein

Sodium

Sugar

 

 

Ovo - Ovo, 1 unid.	80	1	6	6	69	0
Nestle - Aveia Em Flocos Finos 200g, 30 g	105	16	2	5	0	0
Tirolez - Creme De Ricota Light, 20 g (1 colher e ½ de sopa)	29	1	2	2	69	0
Mamão - Mamão Papaia, 100 g	46	12	0	1	6	6
Iogurte Natural Desnatado - Nestle, 160 g	57	8	0	6	78	0
Sevenboys - Pao Integral Light - Trigo E Linho, 34 g (1 fatia)	70	11	0	5	127	0
Add Food    Quick Tools	387	49	10	25	350	6

 

 

Lanche da manhã 9:30

 

uma fruta + 20g de oleaginosas

 

Calories Carbs Fat Protein Sodium Sugar
Fruta - Maçã, 1 unidade	85	20	0	0	0	0
Iracema - Castanha De Caju, 12 gram	72	3	6	2	36	0
Tabela - Castanha Do Para, 2 uni (4g)	55	1	5	1	0	0
Add Food    Quick Tools	212	24	11	4	36	0

 

 

Almoço 12:00

 

80 g de batata doce ou arroz integral

 

100 - 120g de alguma proteína

 

Salada (folhas verdes, brocolis, cenoura, beterraba etc)

 

1 colher de sobremesa de azeite de oliva

 

 

Calories

Carbs

Fat

Protein

Sodium

Sugar

 

 

Brocoli - Brocoli, 60 gr	17	2	0	1	0	1
Agrovêneto - Filezinho de frango (Sassami), 120 g	113	0	1	28	62	0
Batata Doce(com Casca, Microondas) - Batata Doce Cozida Com Casca, 80 g (1/2 unidade pequena)	72	17	0	2	29	7
Cenoura - Cenoura Cozida, 50 g	12	2	0	1	1	0
Rucula - Rucula, 10 gr	2	0	0	0	0	0
Add Food    Quick Tools	216	21	2	32	92	8

 

 

Lanche da tarde 15:00

 

1 fruta + alguma farinha (aveia, granola.. em torno de 20g)

 

 

Calories

Carbs

Fat

Protein

Sodium

Sugar

 

 

Nestle - Aveia Em Flocos Finos 200g, 20 g	70	11	2	3	0	0
Fruta - Pera, 100 gr	58	15	0	0	1	10
Add Food    Quick Tools	128	26	2	3	1	10

 

 

Pré treino 18:00

 

120 gramas de batata doce

 

2 claras de ovos

 

10 gramas de farelo de aveia

 

15 gramas de pasta de amendoim integral 

 

1 xícara de café com leite desnatado

 

 

Calories

Carbs

Fat

Protein

Sodium

Sugar

 

 

Batata Doce(com Casca, Microondas) - Batata Doce Cozida Com Casca, 120 g (1/2 unidade pequena)	108	25	0	3	43	10
Galinha - Clara De Ovo Cozida, 2 clara	28	1	0	6	100	0
Santa Helena (First) - Pasta Integral De Amendoim, 15 g (1colher sopa)	88	3	7	4	0	1
Amanhecer - Leite Uht Desnatado, 75 ml	24	3	0	2	36	0
Yoki - Farelo De Aveia, 10 g	31	3	1	3	0	0
Add Food    Quick Tools	279	35	9	18	179	11

 

 

Pós treino imediato 

 

Vitamina de 200ml de leite desnatado com banana

 

 

Calories

Carbs

Fat

Protein

Sodium

Sugar

 

 

Banana - Branca, 90 g	80	21	0	1	1	0
Amanhecer - Leite Uht Desnatado, 200 ml	65	9	0	6	96	0
Add Food    Quick Tools	145	30	0	7	97	0

 

 

Pós treino/Jantar 20:30

 

100 g de carbo (batata doce geralmente) - as vezes utilizo pão sírio integral ou pão de fôrma também integral

 

100g de alguma proteína (frango ou patinho)

 

Salada como no almoço

 

 

Calories

Carbs

Fat

Protein

Sodium

Sugar

 

 

Agrovêneto - Filezinho de frango (Sassami), 100 g	94	0	1	23	52	0
Batata Doce(com Casca, Microondas) - Batata Doce Cozida Com Casca, 100 g (1/2 unidade pequena)	90	21	0	2	36	8

 

 

 

 

Ceia 23:00

 

100 g de abacate c 10g de leite em pó desnatado 

 

 

Calories

Carbs

Fat

Protein

Sodium

Sugar

 

 

La Serenissima - Leite Em Po Desnatado, 10 gram	36	5	0	4	50	0
Fruta - Fruta - Abacate, 100 g	160	9	15	2	7	1

 

 

TOTAISSSSSSSS

Calories

Carbs

Fat

Protein

Sodium

Sugar

 

 

Totals	1,747	219	50	120	900	43

Editado 10/03/2016 às 02:33 03/10, 2016 por leticia.schwabe (veja o histórico de edições)

Up

Letícia, achei a dieta que você montou interessante, porém, algumas considerações:

1) Achei a proteína levemente alta, para o seu peso 100g já seriam suficientes.

2) Simplifique sua vida, ainda mais buscando ganhar peso: Iogurte desnatado, ricota light..... Gatinha, manda iogurte integral, queijo "normal".

3) Coma ovos inteiros.

4) Evite o pão, troque por batata doce, aipim ou inhame.

Bjssssss

 

Ah, esqueci de falar do leite...... integral também!!!!!!!

Quanto as calorias, 1800 pra começar ok...... Veja se vai ganhando peso aos poucos, se não, siga aumentando as calorias aos poucos pra não ganhar muita graxa, rsrs.

Em 10/03/2016 at 17:52, Lari Zerbinato disse:

Letícia, achei a dieta que você montou interessante, porém, algumas considerações:

1) Achei a proteína levemente alta, para o seu peso 100g já seriam suficientes.

2) Simplifique sua vida, ainda mais buscando ganhar peso: Iogurte desnatado, ricota light..... Gatinha, manda iogurte integral, queijo "normal".

3) Coma ovos inteiros.

4) Evite o pão, troque por batata doce, aipim ou inhame.

Bjssssss

 

Ah, esqueci de falar do leite...... integral também!!!!!!!

Obrigadão mesmo!! vou seguir as dicas!!