Boa noite pessoal meu nome é Thiago, acompanho o fórum a muito tempo mas agora preciso da ajuda dos experts, rs. O meu biotipo é endomorfo, já cheguei a ter o peso de 120kg, perdi aproximadamemte 40kg com dieta e atividade física, porém está muito difícil de conseguir a definição muscular ( gordura abdominal ) e eu gostaria de um feedback do pessoal do fórum, mudei a dieta pois a anterior estava me deixando fraco, cansado e eu estou com uma rotina de treinos

pesados. 1° treino 1hr corrida ( 10km ) + 45min-1hr bicicleta ergométrica  ( peso máximo ) + 1hr natação / 2° treino Exercícios Funcionais

 

Idade : 22

Altura : 1,82

Peso : 80kg

BF : 18%

Dieta : Cutting

Objetivo : Manter massa muscular e perder gordura

Treino : 6x na semana

TMB : 1.927,75

GCD : 3.662,72

 

Informações da Dieta

Calorias = 3,112.8

Carboidratos = 385,7G

Proteínas = 237,9G

Gorduras = 79,2G

 

[ 08:00 ] - DESJEJUM

 

Suco de vitaminas ( couve, gengibre, salsão, espinafre, cenoura, pepino, espinafre, berinjela, brócolis )

 

Tomo o suco com o bagaço para preservar as fibras também, aproximadamente 1lt pra suprir as necessidades diárias.

 

[ 09:00 ] - CAFÉ DA MANHÃ

( * 2 fatias ) Pão integral [ 21 / 5,8 / 1,4 ] -119kcal

(* 50g ) Frango [0 / 15,75 / 1,6] - 81.5kcal

( * 2 copos ) Leite e Café [20 / 12 / 1,4 ] - 140kcal

(* 200g ) Banana [ 47,6 / 2,8 / 0,2 ] - 184kcal

(* 25g ) Aveia [ 28,3 / 7,1 / 3,6 ] - 173.3kcal

( * 1 colher de sopa ) Mel [ 16/0/0 ] - 65kcal

= TOTAL [ 132,9 / 43,4 / 8,2 ] - 697.8KCAL

 

1° treino [ 12:00 ] - Almoço (pré -Treino )

(* 200g ) Arroz Integral [ 51,6 / 5,2 / 2 ] - 248kcal

(* 100g ) Frango [0 / 31,5 / 3,2] - 163kcal

= TOTAL [ 51,6 / 36,7 / 5,2 ] - 411KCAL

 

[ 16:00 ] - PÓS - TREINO

(* 200g ) Macarrão Integral [ 53 / 10,6 / 1] - 248kcal

(* 100g ) Frango [0 / 31,5 / 3,2] - 163kcal

= TOTAL [ 53 / 42,1 / 4,2 ] - 411KCAL

 

[ 18:00 ] JANTAR

    

(* 200g ) Arroz Integral [ 51,6 / 5,2 / 2 ] - 248kcal

(* 100g ) Frango [0 / 31,5 / 3,2] - 163kcal

( * 4 unidades ) Ovo Cozido [2 / 23 / 20,7 ] - 283.5kcal

= TOTAL [ 53,6 / 59,7 / 25,9 ] - 694.5KCAL

 

2° treino [ 19:00 ] PRÉ - TREINO

( * 1 unidade ) Iogurte [ 25 / 5,2 / 5,7] - 172kcal

( * 10g ) Aveia [ 11,3 / 2,8 / 1,4 ] - 69,3kcal

= TOTAL [ 36,3 / 8 / 7,1 ] - 241.3KCAL

 

[ 22:00 ] - PÓS - TREINO

(* 200g ) Macarrão Integral [ 53 / 10,6 / 1] - 248kcal

(* 100g ) Frango [0 / 31,5 / 3,2] - 163kcal

( * 1 colher de sopa ) Azeite [ 0/0/12 ] - 100kcal

= TOTAL [ 53 / 42,1 / 16,2 ] - 511KCAL

 

[ 23:00 ] - CEIA

( * 25g ) Amendoim [ 5,3 / 5,9 / 12,4 ] - 146.2KCAL

 

Atualmente eu não tomo nenhum suplemento, estou lendo sobre a Cafeína da growth e a l-carnitina. Alguma dica?

 

Obrigado!!! 

 

 

 

 

cutting com mais de 3000 calorias? e o deficit?

Sugiro que refaça o calculo de TMB e GCD usando um multiplicador de, no máximo, 1.2. Isto posto, monte a dieta com um deficit de umas 200 calorias, mantendo 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o resto em carbos.

Esse exagero de aerobios vai acabar com a massa magra, independente do aporte calorico. Você vai acabar com uma capacidade respiratória e circulatória excelente, mas provavelmente com o mesmo BF, embora menos pesado.

 

Mantenha uma atividade aeróbia e, em dias alternados, treinos com pesos (ou funcionais, calistenia, etc). Se já faz treinos com pesos, procure manter as cargas e reduzir o volume.

No geral, a dieta esta boa, vc optou por colocar fontes de carbos complexos pos treino, se vc consegue come-los nao tem problema nenhum, eu particularmente pos treino tenho dificuldade em mandar uma refeicao solida, mas se vc consegue, otimo. Pelo que entendi, vc faz dois treinos diarios, o primeiro um aerobio bem pesado e depois esse de 'exercicios funcionais' isso seria seu treino com pesos ne ? aqui nao eh secao de treinamento, porem, seria interessante vc postar ao menos a divisao pra gente te auxiliar.

 

Sugestao : Voce tem 385 g de carbo para distribuir, nao acha interessante jogar pelo menos 200g deles no pos treino da corrida + a refeicao pre treino 2 ? Eu particularmente sinto maior demanda por carbo antes do treino com pesos e nao do aerobio, mas vc quem sabe, poderia mandar 185g antes do aerobio e as outras 200g no pos treino 1 + pre treino 2 e pos treino 2. Eh apenas uma sugestao de distribuicao dos carbos.

 

No geral, achei sua dieta boa, pode seguir firme ! Se voce comecar a estagnar, vah diminuindo as kcals aos poucos ( eu diria de 100 em 100kcal) pois vc tem uma rotina muito pesada, e qnd diminuir as kcals diminua em carbos.

 

Ja que vc falou de suplementos, utilizar cafeina antes do aerobico seria interessante, eu no meu cutting utilizo cafeina(420mg) e Leucina da Growth ( 5g antes e 5 g depois do treino) para ajudar na manutencao da massa magra.

 

Abraco !

10 minutos atrás, busarello disse:

cutting com mais de 3000 calorias? e o deficit?

Sugiro que refaça o calculo de TMB e GCD usando um multiplicador de, no máximo, 1.2. Isto posto, monte a dieta com um deficit de umas 200 calorias, mantendo 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o resto em carbos.

Esse exagero de aerobios vai acabar com a massa magra, independente do aporte calorico. Você vai acabar com uma capacidade respiratória e circulatória excelente, mas provavelmente com o mesmo BF, embora menos pesado.

 

Mantenha uma atividade aeróbia e, em dias alternados, treinos com pesos (ou funcionais, calistenia, etc). Se já faz treinos com pesos, procure manter as cargas e reduzir o volume.

Eu tambem qnd bati o olho achei muito 3000kcal, mas o cara faz 1:45 h de aerobio + o treino.... deve gastar umas 700-800kcal nesse aerobio ai. O ideal seria ele baixar as kcals redistribuir o aerobio(Fazer 40min em jejum talvez) e o treino, mas como a rotina dele eh assim, achei melhor nao criticar o aporte de calorias.

4 horas atrás, busarello disse:

cutting com mais de 3000 calorias? e o deficit?

Sugiro que refaça o calculo de TMB e GCD usando um multiplicador de, no máximo, 1.2. Isto posto, monte a dieta com um deficit de umas 200 calorias, mantendo 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o resto em carbos.

Esse exagero de aerobios vai acabar com a massa magra, independente do aporte calorico. Você vai acabar com uma capacidade respiratória e circulatória excelente, mas provavelmente com o mesmo BF, embora menos pesado.

 

Mantenha uma atividade aeróbia e, em dias alternados, treinos com pesos (ou funcionais, calistenia, etc). Se já faz treinos com pesos, procure manter as cargas e reduzir o volume.

 

 

Então, eu já fiz uma dieta mais restrita porém eu não consegui perder muita gordura, e comecei a perder massa magra. Eu tenho muita facilidade em ganhar massa muscular, então por isso eu estou fazendo aeróbicos, porém a bicicleta com peso e a natação que também deixa bem exausto.

 

4 horas atrás, pibols disse:

No geral, a dieta esta boa, vc optou por colocar fontes de carbos complexos pos treino, se vc consegue come-los nao tem problema nenhum, eu particularmente pos treino tenho dificuldade em mandar uma refeicao solida, mas se vc consegue, otimo. Pelo que entendi, vc faz dois treinos diarios, o primeiro um aerobio bem pesado e depois esse de 'exercicios funcionais' isso seria seu treino com pesos ne ? aqui nao eh secao de treinamento, porem, seria interessante vc postar ao menos a divisao pra gente te auxiliar.

 

Sugestao : Voce tem 385 g de carbo para distribuir, nao acha interessante jogar pelo menos 200g deles no pos treino da corrida + a refeicao pre treino 2 ? Eu particularmente sinto maior demanda por carbo antes do treino com pesos e nao do aerobio, mas vc quem sabe, poderia mandar 185g antes do aerobio e as outras 200g no pos treino 1 + pre treino 2 e pos treino 2. Eh apenas uma sugestao de distribuicao dos carbos.

 

No geral, achei sua dieta boa, pode seguir firme ! Se voce comecar a estagnar, vah diminuindo as kcals aos poucos ( eu diria de 100 em 100kcal) pois vc tem uma rotina muito pesada, e qnd diminuir as kcals diminua em carbos.

 

Ja que vc falou de suplementos, utilizar cafeina antes do aerobico seria interessante, eu no meu cutting utilizo cafeina(420mg) e Leucina da Growth ( 5g antes e 5 g depois do treino) para ajudar na manutencao da massa magra.

 

Abraco !

Eu tambem qnd bati o olho achei muito 3000kcal, mas o cara faz 1:45 h de aerobio + o treino.... deve gastar umas 700-800kcal nesse aerobio ai. O ideal seria ele baixar as kcals redistribuir o aerobio(Fazer 40min em jejum talvez) e o treino, mas como a rotina dele eh assim, achei melhor nao criticar o aporte de calorias.

 

Obrigado pela sugestão pibols, vou fazer essa dieta durante 1 mês e ver os resultados, qualquer coisa eu vou diminuindo as kcals e carbos.