Olá,

Sou bastante leiga nesses assuntos e não tenho quase nenhum auxilo na academia, por isso gostaria que vocês me ajudassem   
Andei pesquisando antes de montar o treino, foi o melhor que pude fazer dentro das minhas limitações, rs.  
Queria um treino que durasse no máximo uma hora.
Antes do treino ando cerca de 10 minutos na esteira ou bicicleta.

Treino há 1 ano e 5 meses

Idade: 23 anos
Altura: 1,72
Peso: 58,2kg
Hipertrofia

Treino ABC 
 

A - Segunda

Supino reto 3x12

Shoulder press com halteres 3x12

Elevação lateral 4x10

Extensão de tríceps curvado 3x10

Tríceps Supinado Na Polia Alta 3x10

Panturrilha no leg press 3x15

Abdominal infra no supino declinado com peso 3x20

Abdominal remador 3x20

 

B - Quarta

Extensora 3x10

Agachamento 3x8

Flexora 3x12

Stiff 3x12

Elevação pélvica 4x15

Panturrilha no leg press 3x8

Abdominal supra no solo com peso 3x20

Prancha 3x1min

 

C - Sexta

Rosca direta sentado 3x10

Bíceps “21” 3x15

Levantamento terra 3x12

Remada cavalinho 3x12

Panturrilha no leg press 3x15

Panturrilha sentado 3x20

Abdominal bicicleta com caneleira 3x20

Abdominal com rotação de tronco 3x20
 

Dúvidas 
A dúvida que tenho é quanto a mudança do treino, como faço? devo mudar alguns exercícios? manter os exercícios e só mudar as series e repetições? aumentar o peso? ...li um pouco sobre isso, mas na pratica não sei como proceder.

Outra coisa, meu braço esquerdo eu acho que está mais fraco, pq quando faço os exercícios sinto que o esforço vem mais dele do que do outro... por exemplo, quando eu faço a rosca direta com a barra, sinto como se o peso estivesse todo no braço esquerdo. O que faço pra corrigir?
 

 

 

 

 

Editado 26/01/2016 às 23:02 01/26, 2016 por Lah16 (veja o histórico de edições)

Alguém ?? 

8 horas atrás, Lah16 disse:

Olá,

Sou bastante leiga nesses assuntos e não tenho quase nenhum auxilo na academia, por isso gostaria que vocês me ajudassem   
Andei pesquisando antes de montar o treino, foi o melhor que pude fazer dentro das minhas limitações, rs.  
Queria um treino que durasse no máximo uma hora.
Antes do treino ando cerca de 10 minutos na esteira ou bicicleta.

Treino há 1 ano e 5 meses

Idade: 23 anos
Altura: 1,72
Peso: 58,2kg
Hipertrofia

Treino ABC 
 

A - Segunda

Supino reto 3x12

Shoulder press com halteres 3x12

Supino inclinado com halter 3x8

Elevação lateral 3x10

Extensão de tríceps curvado 3x10

Tríceps Supinado Na Polia Alta 3x10

Panturrilha no leg press 3x15

Abdominal infra no supino declinado com peso 3x20

Abdominal remador 3x20

 

B - Quarta

Agachamento 3x8

Extensora 3x10 (ordem)

Flexora 3x12

Stiff 3x12

Elevação pélvica 4x15

Panturrilha no leg press 3x8

Abdominal supra no solo com peso 3x20

Prancha 3x1min

 

C - Sexta

Levantamento terra 3x10

Remada cavalinho 3x12 (ordem)

Rosca direta sentado 3x10

Bíceps “21” 3x15

Panturrilha no leg press 3x15

Panturrilha sentado 3x20

Abdominal bicicleta com caneleira 3x20

Abdominal com rotação de tronco 3x20
 

Dúvidas 
A dúvida que tenho é quanto a mudança do treino, como faço? devo mudar alguns exercícios? manter os exercícios e só mudar as series e repetições? aumentar o peso? ...li um pouco sobre isso, mas na pratica não sei como proceder.

Outra coisa, meu braço esquerdo eu acho que está mais fraco, pq quando faço os exercícios sinto que o esforço vem mais dele do que do outro... por exemplo, quando eu faço a rosca direta com a barra, sinto como se o peso estivesse todo no braço esquerdo. O que faço pra corrigir?

 

 Você pode mudar os exercícios as series e as repetições, ficando a seu critério, sempre visando a progressão de carga e execução. Pessoalmente eu prefiro encaixar exercícios que tenho mais dificuldade pra fazer, para fortalecer o a região do musculo em que sou mais fraco. A resposta pra sua ultima colocação esta na própria pergunta "quando eu faço a rosca direta com a barra, sinto como se o peso estivesse todo no braço esquerdo" basta que você abaixe o peso e foque-se na execução ou investir em exercícios unilaterais.

 

 

 

 

 Bom eu faria essas mudanças, visto que o ombro é um musculo pequeno e você não está buscando um treino volumoso eu adicionaria +1 exercício de peito composto, no caso o supino inclinado, e removeria 1 de ombro, ficando a seu critério qual exercício será retirado. Com o supino reto e o inclinado em conjunto com o tríceps na polia você tem bastante estímulos diretos e indiretos no tríceps então removi a extensão, novamente ficando a seu critério(mas eu preferiria revezar semana um e semana outro para variar os estímulos). Inverti a ordem do treino de quarta, visando uma melhor carga e melhor energia no agachamento sendo que é o maior construtor de musculatura nas pernas. No treino de sexta eu troquei a ordem dos exercícios meio que por ordem de importância, o terra é muito desgastante então deixei logo no começo. A remada cavalinho utiliza um pouco do bíceps então faze-lo após o bíceps vai te deixar com pouca força e fadigada desnecessariamente. Eu deixei os dois exercícios de bíceps porque, diferente do tríceps, não tem tantos estímulos indiretos para este musculo no seu treino. 

 

 Bom no geral é isso, deixei esse texto só para não ficar apenas com as mudanças sem justificativas. Boa sorte!

Fiz as alterações que vc me indicou, muito obrigada pela ajuda!