Boa tarde a todos

Sou novo no fórum e tentarei colocar o máximo possível de informações para seguir o padrão daqui.

Na última semana fui para a nutricionista esportiva lá da academia e a mesma me passou essa dieta para obter massa. Segundo ela a mesma já é bem completa não sendo necessários outros tipos de suplementos.

Costumo malhar cerca de 1h após o jantar (ou seja, às 19 horas ) . Aos sábados faço aula de dança de salão podendo chegar até a 4h/aula

 

Dados:

Idade: 28 anos

Altura: 1,75

Peso: 65kg

BF: 12%

objetivo : ganho de massa

Atividades: Academia 5x por semana + 2 aulas de dança de salão (ate 2h de duração cada aula)

 

Metabolismo basal: 1641

Calorias necessárias para manter o peso: 2831

Calorias para emagrecer: 2406

Calorias para subir de peso: 3256

 

 

As tabelas seguintes consideram o exemplo de 1 dia da dieta (as demais combinações seguem o mesmo valor de macro nutrientes).

Refeição 6:00h

Qtd(g)		Prot.(A)	Prot.(V)	Gord.	Carbo	Fibra
100	Maçã	0,0	0,3	0,2	13,8	2,4
80	Café, pó, torrado	0,0	11,8	9,6	52,6	41,0
100	Mandioca, cozida	0,0	0,6	0,3	30,1	1,6
140	Ovo, de galinha, clara, cozida/10minutos	18,8	0,0	0,1	0,0	0,0
30	Linhaça, semente	4,2	0,0	9,7	13,0	10,1

 

Kcal = 979

Proteína A + B = 35,6

Gord = 19,8

Carbo = 109,5

 

Refeição 9:00h:

 

Qtd(g)		Prot.(A)	Prot.(V)	Gord.	Carbo	Fibra
35	Sustup Mais  Nutrileve	0,0	8,0	2,4	18,0	1,9
200	Leite Desnatado Quatá (100ml)	6,5	0,0	0,0	9,2	0,0
20	Presunto	4,0	0,0	5,8	0,0	0,0
20	Queijo Coalho	5,0	0,0	4,3	0,4	0,0
100	Pão, aveia, forma	0,0	12,4	5,7	59,6	6,0

 

Kcal =687

Proteína A + V = 35,8

Gord = 18,2

Carbo = 87,1

 

Refeição 12:00h :

Qtd(g)		Prot.(A)	Prot.(V)	Gord.	Carbo	Fibra
150	Arroz, tipo 1, cozido	0,0	3,8	0,3	42,1	2,3
140	Feijão Preto	0,0	6,7	4,2	19,0	11,9
90	Carne, bovina, contra-filé, sem gordura, grelhado	32,3	0,0	4,0	0,0	0,0
100	Salada, de legumes, cozida no vapor	0,0	2,0	0,3	7,1	2,5
200	Limão, cravo, suco	0,0	0,7	0,0	10,5	0,0
100	Mamão, Papaia, cru	0,0	0,5	0,1	10,4	1,0
25	Azeite, de oliva, extra virgem	0,0	0,0	25,0	0,0	0,0

 

Kcal =917,6

Proteína A + V = 45,9

Gord = 34

Carbo =89,2

 

Refeição 15:00h

Qtd(g)		Prot.(A)	Prot.(V)	Gord.	Carbo	Fibra
35	Sustup Mais  Nutrileve	0,0	8,0	2,4	18,0	1,9
200	Leite Desnatado Quatá (100ml)	6,5	0,0	0,0	9,2	0,0
20	Presunto	4,0	0,0	5,8	0,0	0,0
20	Queijo Coalho	5,0	0,0	4,3	0,4	0,0
100	Pão, aveia, forma	0,0	12,4	5,7	59,6	6,0

 

Kcal =687

Proteína A + V = 35,8

Gord = 18,2

Carbo =87,1

 

Refeição 18:00h:

Qtd(g)		Prot.(A)	Prot.(V)	Gord.	Carbo	Fibra
500	Sopão	5,0	0,0	5,0	50,0	0,0
50	Clara (Unidade)	1,8	0,0	0,0	0,0	0,0
10	Azeite, de oliva, extra virgem	0,0	0,0	10,0	0,0	0,0
200	Laranja, da terra, suco	0,0	1,3	0,3	19,1	2,1
50	Pão, aveia, forma	0,0	6,2	2,8	29,8	3,0

 

Kcal =636

Proteína A + V = 14,3

Gord = 18,1

Carbo =98,9

 

Refeição 21:00

Qtd(g)		Prot.(A)	Prot.(V)	Gord.	Carbo	Fibra
100	Melão, cru	0,0	0,7	0,0	7,5	0,3

 

Kcal =39

Proteína A + V = 2,7

Gord = 0

Carbo =7,5

 

Total Geral:

Resumo de Macros do Cardápio
			Gramas	g/Kg	Kcal	%
Proteinas (Animal)			93,1	1,43	372,4	10
Proteinas (Vegetal)			75,1	1,16	300,4	8
Gorduras			108,4	1,67	975,7	27
Carboidratos			479,4	7,38	1917,5	54
Fibras			93,8	1,44	375,4	11
		TOTAL	756,0	11,63	3565,9	100,0

 

 

Desde já agradeço a ajuda de todos (Caso alguém possa indicar outra dieta melhor dado o meu perfil também agradeceria muito )

achei legal.