Clean Bulking

[Vitor Silva_72191]

Fala galera.

 

Eu criei um tópico que acabou sendo banido, e agora estou tentando mais uma vez.

Acabei de fazer uma dieta cetogênica, pois precisava dar uma emagrecida. Não cheguei no resultado perfeito que eu queria, mas como todos sabem, dieta hipocalórica é tenso.

Portanto, agora quero entrar em um clean bulking, para pelo menos dar uma mudada na mente e enganar o organismo, mas pretendo, mais pra frente, fazer outro cutting para eliminar mais gorduras ainda.

Bom, como estou inserindo calorias novamente, vou começar com pouco carboidrato e ir aumentando gradativamente, semana a semana. Espero que possam avaliar e me dar boas dicas. Estou realmente precisando.

Altura: 1,83 m

Peso: 88 kg

Objetivo: Clean Bulking

Biotipo: Endomorfo

Devido a rotina de trabalho e faculdade, eu dividi a dieta da seguinte maneira:

Desjejum (7:00) : 

8g de bcaa ( Ainda não sei a marca)

Treino (7:30) 

Pós-treino (9:00):

8g de bcaa

80 g de macarrão integral (58g de carbo/9,8g de proteína/1,2g de gordura)

100 g de filé de frango (0g de carbo/32g de proteína/2,5g de gordura)

2 ovos cozidos  (1g de carbo/11g de proteína/10g de gordura)

Almoço (13:30):

100 g de cenoura cozida (6,7g de carbo/0,9g de proteína/0,2g de gordura)

150 g de filé de frango (0g de carbo/48 g de proteína/5g de gordura)

Lanche da tarde (17:30):

100 g de frango (0g de carbo/32g de proteína/2,5 de gordura)

40 g de amendoim (4g de carbo/12g de proteína/16g de gordura)

Ceia (23:00):

6 ovos cozidos (3g de carbo/33g de proteína/30g de gordura)

Total:

Carboidratos: 72,7g

Proteínas: 178,7g

Gorduras: 67,4g

 

Muito obrigado pela ajuda, abraços!

 

[Torf]

E as calorias da dieta?

Qual sua estimativa de gasto calórico?

[Vitor Silva_72191]

Esqueci de colocar as calorias..

Cara, como pretendo ir aumentando os carbos a cada semana, não me liguei muito nas calorias.

Pretendo treinar 6x na semana.. ABC2X... e se começar a engordar muito, uns aeróbicos de intensidade leve/moderada, 3x na semana!

[Torf]

Entäo, agora que está lembrado, coloque as calorias. =)

[Visitante]

Acho que pro seu peso e altura, esses macros representam pouquíssimas kcals para fazer um bulking limpo, você está em cutting assim.

[Vitor Silva_72191]

Mesmo acabando de sair de um cutting? E o rebote cara? tenho medo disso!

A dieta está com um total de 1612,22 calorias!

[Vitor Silva_72191]

Ninguém?

[Torf]

E qual sua estimativa de gasto calórico?

[Vitor Silva_72191]

Eu fiz minha TMB pela equação de harris-benedict e cheguei ao valor de 2036 calorias sem o fator de atividade física...

Com o FA deu 3055 calorias!

[Torf]

Isso significa que você está comendo metade das calorias necessárias para manter o seu peso. Ou seja, com essa dieta você vai perder muito peso.

Se sua estimativa de gasto calórico gira mesmo em torno das 3000 kcal, você deveria consumir entre 3300 e 3500 kcal para poder ter um ganho de massa muscular com o mínimo de gordura.

[Vitor Silva_72191]

Beleza cara, valeu.

Última dúvida.. se fosse um cutting estaria bom?

Ou você ainda adicionaria umas calorias?

[Visitante]

se fosse cutting voce perderia muita MM pq é muito grande a diferença. Efeito rebote só existe se você não fez uma consolidação ou manutenção de dieta (coisa básica mas que muitos esquecem). Se for ectomorfo voce possivelmente não terá nem de fazer isso. Sou endo, fiz um cutting onde perdi por volta de 12kg de GORDURA, estou em bulking agora, efeito rebote 0 porque passei um mes aumentando pouco a pouco as kcals até chegar onde estou agora, o segredo é leitura. abraços