Treino para Hipertrofia.

Idade: 23

Altura: 1,74

Peso: 79

Objetivo: Hipertrofia, Redução BF

Treino: ABCD - Sequencia que vou fazer ABCDA OFF OFF BCDAB OFF OFF e assim por diante (não consigo treinar nos finais de semana), vou executar 20 min de aeróbico no pós treino exceto nos dias de perna.

Tempo que treino: 2 Anos.

Ja ciclei 1x, pesava 90kg 22% de bf hj peso 79kg 12%bf

Por favor, avaliem.

TREINO - A (Peito e Ombro)

Inclinado Barra (1x Aquecimento) - 4x 8~12

Crucifixo Reto - 4x 8~12

Cross Over - 4x 8~12

Inclinado Smith (Concentrado 3 Seg.) 4x 8~12

Desenvolvimento Lateral - 3x 8~12

Desenvolvi. Frontal Ombro (Maquina) - 3x 8~12

Desenvolvimento Arnold - 3x 8~12

TREINO - B (Costas e Trapézio)

Barra Fixa - 3x 8~12

Pulley Fechado Supinado - 4x 8~12

Pulley Frente Aberto (Com barra) - 4x 8~12

Remada Curvada - 4x 8~12

Remada Alta (Trapesio) - 3x 8~12

Encolhimento Frente - 3x 8~12

Abdominal Infra - 3x 15~25

Abdominal Supra- 3x 15~25

Abdominal Oblíquo- 3x 15~25

TREINO - C (Pernas)

Cadeira Flexora - 4x 12~15

Cadeira Extensora - 4x 12~15

Agachamento - 4x 8~12

Leg Press 45º - 4x 8~12

Leg Press Horizontal - 4x 8~12

Stiff - 4x 8~12

Elevação Ponta dos Pés (Panturrilha) - 4x 15~20

Elevaçã Panturrilha Sentado- 4x 15~20

TREINO - D (Biceps, Triceps e Ante Braço)

Rosca Direta (1 Aquecimento) - 3x 15~20

Biceps Sentado no Banco (Martelo + Virada Braquial ) - 3x 10+10

.Scott - 3x 8~12

Triceps Testa - 3x 15~20

Coice - 3x 8~12

Paralelas - 3x 8~12

Ante Braço - 3x 12~15

Abdominal Infra - 3x 15~25

Abdominal Supra- 3x 15~25

Abdominal Oblíquo- 3x 15~25

Editado 11/08/2015 às 12:36 08/11, 2015 por charl1n (veja o histórico de edições)

Cara, complicado de analisar do jeito que você editou.. porém seu treino esta mal dividido.. você treina tríceps num dia e peito no dia seguinte.. precisaria de no mínimo 1 dia de descanso..

Cara, complicado de analisar do jeito que você editou.. porém seu treino esta mal dividido.. você treina tríceps num dia e peito no dia seguinte.. precisaria de no mínimo 1 dia de descanso..

Arrumei a visualização, ficaria melhor AB OFF CD OFF OFF? ou ficaria poucos treinos?

Arrumei a visualização, ficaria melhor AB OFF CD OFF OFF? ou ficaria poucos treinos?

Com essa divisão eu optaria por treinar assim: CABCD

Mas se você quiser treinar perna apenas 1 vez na semana teria que ser: AB OFF CD mesmo.

Tira crucifixo ou crossover e coloca o supino reto..

Tira remada alta (trabalha ombro).. coloca serrote..

Faça compostos antes dos isolados.. e procure optar por pesos livres do que máquinas.

Edit: não acho necessário esses aeróbicos todo dia.. seu bf diminuirá com dieta.. se quiser fazer aeróbico faça no sábado.

Editado 11/08/2015 às 12:53 08/11, 2015 por Jontonho (veja o histórico de edições)

Com essa divisão eu optaria por treinar assim: CABCD

Mas se você quiser treinar perna apenas 1 vez na semana teria que ser: AB OFF CD mesmo.

Tira crucifixo ou crossover e coloca o supino reto..

Tira remada alta (trabalha ombro).. coloca serrote..

Faça compostos antes dos isolados.. e procure optar por pesos livres do que máquinas.

Edit: não acho necessário esses aeróbicos todo dia.. seu bf diminuirá com dieta.. se quiser fazer aeróbico faça no sábado.

Show de bola obrigado por ajudar, o'que seria serrote? aquela remada no banco com Halter ou na polia?

Vou tentar dar a corrida nos sábados ai da pra fazer.

Editado 11/08/2015 às 13:00 08/11, 2015 por charl1n (veja o histórico de edições)

Bacana ter colocado exercicios calistenicos, eu trocaria o des. de ombros na maquina pela barra mesmo, muito melhor

Bacana ter colocado exercicios calistenicos, eu trocaria o des. de ombros na maquina pela barra mesmo, muito melhor

Tava pensando em fazer com Halter mesmo, minha academia não tem a maquina pff

Editado 11/08/2015 às 13:10 08/11, 2015 por charl1n (veja o histórico de edições)

Show de bola obrigado por ajudar, o'que seria serrote? aquela remada no banco com Halter ou na polia?

Vou tentar dar a corrida nos sábados ai da pra fazer.

isso.. remada ajoelhada unilateral.. procura no google aí que você acha..

se você mede 1,74m e pesa 79 kg com apenas 12% de bf, teu corpo ta legal (tem foto?).. não vejo necessidade de baixar bf agora.. faça uma boa dieta e treine com intensidade alta..

Editado 11/08/2015 às 13:13 08/11, 2015 por Jontonho (veja o histórico de edições)

isso.. remada ajoelhada unilateral.. procura no google aí que você acha..

se você mede 1,74m e pesa 79 kg com apenas 12% de bf, teu corpo ta legal (tem foto?).. não vejo necessidade de baixar bf agora.. faça uma boa dieta e treine com intensidade alta..

sim eu sei qual exercício é.

Acredito que meu bf deve estar chegando nos 13 pq dei uma relaxa na dieta e estava pegando um pouco mais leve nos treinos de dois meses pra cá, resolvi dar um período de descanso pois foram mais de 2 anos de treino e muita aprendizagem por isso vou dar uma ênfase no cárdio pois acumulei um pouco de gordura e voltei com tudo na dieta, suplementos e treino ai a medida que for secando ai vou cortando.

Depois vou postar meu antes e depois pro pessoal do fórum dar uma olhada.

Editado 11/08/2015 às 17:54 08/11, 2015 por charl1n (veja o histórico de edições)