Idade: 20 anos

Altura: 1,78m

Peso: 63kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Oii gente, quero uma avaliação de voces sobre meu treino.

Malho há 3 meses mas comecei com esse há 1 mes +-

Podem criticar, depois de ter escrito tudo até eu achei que ta um pouco volumoso, apesar de sempre conseguir fazer tudo e sempre sair meio dolorida da academia kkk, sempre vejo falarem pra fazer 3-4 exercicios pra grupo grande etc, mas parece que se eu diminuir o treino não vai dar tanto efeito sei que as vezes "menos e mais" e tal. Enfim, opinioes sao bem vindas. E meu instrutor é um bosta entao nem adianta falar com ele.

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TREINO

Segunda:

4 x 8 agachamento livre

4 x 8 leg 45° (pés fechados e posicionados em baixo)

4 x 8 cadeira extensora (ultima serie sendo drop set)

4 x 8 hack machine

3 x 8 afundo (pé de tras em cima de um banco)

4 x 10 agachamento sumô

4 x 10 cadeira adutora

(aqui eu tenho uma duvida: eu considero o quadriceps como grupo grande e os adutores como pequeno? ou o todo como um grande e corto metade dos exercicios?)

3 x 15 panturrilha (sentada e em pé)

----------------------------

Terça:

4 x 10 desenvolvimento

4 x 8 puxada frontal aberta

4 x 8 remada baixa (triangulo)

3 x 8 rosca alternada

4 x 8 rosca em polia baixa

abdominal (geralmente 3 exercicios, 10 repeticões cada)

lombar (1-2 exercicios)

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Quarta:

3 x 8 agachamento livre

4 x 8 levantamento terra

bi-set 3 x 8 afundo/passada + 3 x 8 stiff

4 x 8 elevação de quadril

3 x 8 abduçao de coxa na polia

4 x 8 cadeira abdutora

(mesma duvida: eu considero o gluteo como grupo grande e os abdutores como pequeno? ou o todo como um grande e corto metade dos exercicios?)

3 x 15 panturrilha (sentada e em pé)

----------------------------

Quinta:

4 x 8 crucifixo invertido (aparelho)

4 x 8 puxada frontal aberta

3 x 8 elevaçao lateral com halter

4 x 8 triceps pulley

4 x 8 triceps com corda na polia

abdominal (geralmente 3 exercicios, 10 repeticões cada)

lombar (1-2 exercicios)

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Sexta:

(eu nao tinha dia especifico pra treinar isquiotibiais, mas ja percebi a falta que isso ta fazendo e pretendo mudar)

4 x 8 agachamento livre

4 x 8 leg 45°(pés abertos e posicionados em cima)

4 x 8 mesa flexora (alternado com cadeira de 2 em 2 semanas)

3 x 8 leg curl (com bola)

3 x 8 leg 80º (pés abertos e posicionados em cima) (confesso que nao é toda vez que faço esse)

3 x 15 panturrilha (sentada e em pé)

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Como eu nao tinha dia pra treinar posterior, eu geralmente dividia em: A - Quadriceps / B - Gluteos e fazia o seguinte:

Seg: A

Ter: Segundo descrito

Qua: B

Qui: Segundo descrito

Sex: A

-----

Seg: B

Ter: Segundo descrito

Qua: A

Qui: Segundo descrito

Sex: B

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Outra duvida: eu nao devia fazer agacho 3x na semana ne? Pego só 10kg de cada lado kkkk e, se mudar algo, tenho escoliose.

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Nao, nao treino peito

a) nao tenho paciencia (pra superiores em geral na vdd)

dói kkk

c) nao vejo necessidade

pode parecer ridiculo mas é minha opiniao, se um dia eu sentir que preciso, eu começo a treinar

FIM obrigada a quem leu <3

Idade: 20 anos

Altura: 1,78m

Peso: 63kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Oii gente, quero uma avaliação de voces sobre meu treino.

Malho há 3 meses mas comecei com esse há 1 mes +-

Podem criticar, depois de ter escrito tudo até eu achei que ta um pouco volumoso, apesar de sempre conseguir fazer tudo e sempre sair meio dolorida da academia kkk, sempre vejo falarem pra fazer 3-4 exercicios pra grupo grande etc, mas parece que se eu diminuir o treino não vai dar tanto efeito sei que as vezes "menos e mais" e tal. Enfim, opinioes sao bem vindas. E meu instrutor é um bosta entao nem adianta falar com ele.

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TREINO

Segunda:

4 x 8 agachamento livre

4 x 8 leg 45° (pés fechados e posicionados em baixo)

4 x 8 cadeira extensora (ultima serie sendo drop set)

4 x 8 hack machine

3 x 8 afundo (pé de tras em cima de um banco)

4 x 10 agachamento sumô

4 x 10 cadeira adutora

(aqui eu tenho uma duvida: eu considero o quadriceps como grupo grande e os adutores como pequeno? ou o todo como um grande e corto metade dos exercicios?)

Apenas o agacho,leg e afundo são suficientes para dar o estiumulo necessário ao quadriceps(eles também englobam femoral) Sobre os adutores são uma parte pequena da musculatura,mas são trabalhados nos mesmos exercícios citados.Faaça o agachamento sumo em outro dia ( no caso faça o sumo no lugar do back squat ,que é o agachamento tradicional, ou até mesmo o front squat,agachamento frontal "pela frente")

3 x 15 panturrilha (sentada e em pé)

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Terça:

4 x 10 desenvolvimento

4 x 8 puxada frontal aberta

4 x 8 remada baixa (triangulo)

3 x 8 rosca alternada

4 x 8 rosca em polia baixa

abdominal (geralmente 3 exercicios, 10 repeticões cada)

lombar (1-2 exercicios)

-----------------------------

Quarta:

3 x 8 agachamento livre

4 x 8 levantamento terra

bi-set 3 x 8 afundo/passada + 3 x 8 stiff

4 x 8 elevação de quadril

3 x 8 abduçao de coxa na polia

4 x 8 cadeira abdutora

(mesma duvida: eu considero o gluteo como grupo grande e os abdutores como pequeno? ou o todo como um grande e corto metade dos exercicios?)

Adutores e abdutores são musculos que não valem apena treinar de forma isolada,terá muito pouca respostas.Voce terá mais resultados apenas com os básicos.Sobre o terra,acho um ótimo exercício,mas como já faz o sttif,entre ele e o terra para femoral,apostaria no stiff

3 x 15 panturrilha (sentada e em pé)

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Quinta:

4 x 8 crucifixo invertido (aparelho)

4 x 8 puxada frontal aberta

3 x 8 elevaçao lateral com halter

4 x 8 triceps pulley

4 x 8 triceps com corda na polia

abdominal (geralmente 3 exercicios, 10 repeticões cada)

lombar (1-2 exercicios)

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Sexta:

(eu nao tinha dia especifico pra treinar isquiotibiais, mas ja percebi a falta que isso ta fazendo e pretendo mudar)

4 x 8 agachamento livre

4 x 8 leg 45°(pés abertos e posicionados em cima)

4 x 8 mesa flexora (alternado com cadeira de 2 em 2 semanas)

3 x 8 leg curl (com bola)

3 x 8 leg 80º (pés abertos e posicionados em cima) (confesso que nao é toda vez que faço esse)

3 x 15 panturrilha (sentada e em pé)

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Como eu nao tinha dia pra treinar posterior, eu geralmente dividia em: A - Quadriceps / B - Gluteos e fazia o seguinte:

Seg: A

Ter: Segundo descrito

Qua: B

Qui: Segundo descrito

Sex: A

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Seg: B

Ter: Segundo descrito

Qua: A

Qui: Segundo descrito

Sex: B

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Outra duvida: eu nao devia fazer agacho 3x na semana ne? Pego só 10kg de cada lado kkkk e, se mudar algo, tenho escoliose.

Não tem problema em fazer agacho 3x na semana,mas é algo que deve ser messado ,é o volume.Eu achei um tanto quanto volumoso tal treino para 3x na semana.Mas como sempre,nada melhor que ver como o corpo está reagindo

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Nao, nao treino peito

a) nao tenho paciencia (pra superiores em geral na vdd)

dói kkk

c) nao vejo necessidade

pode parecer ridiculo mas é minha opiniao, se um dia eu sentir que preciso, eu começo a treinar

FIM obrigada a quem leu <3

Editado 24/07/2015 às 17:49 07/24, 2015 por xXVictorXx (veja o histórico de edições)

Não se limite muito a 8 reps, tente fazer numa faixa de 8~12.

Já li estudos contra a elevação de quadril/pélvica, não recomendo, assim como não recomendo cadeira abdutora no geral, e não recomendo cadeira adutora para iniciantes (não tem necessidade).

Não acho legal você treinar lombar num dia, stiff no outro, e lombar no próximo.

Não curti muito também sua divisão de treino, penso que você teria maiores ganhos se treinasse perna 2 vezes na semana como um todo ao invés de dividir entre quadriceps e femurais.

Eu faria um treino assim (tomando o seu como base):

Segunda

4 x 8 agachamento livre

4 x 8 leg 45° (pés fechados e posicionados em baixo)

4 x 8 cadeira extensora (ultima serie sendo drop set)

4 x 8 hack machine

3 x 8 afundo (pé de tras em cima de um banco)

5 x 12 cadeira ou mesa Flexora

4 x 10 agachamento sumô

4 x 10 cadeira adutora

3 x 15 panturrilha (sentada e em pé)

Terça

4 x 10 desenvolvimento

4 x 10 elevação lateral

4 x 8 puxada frontal aberta

4 x 8 remada baixa (triangulo)

3 x 8 rosca alternada

4 x 8 rosca em polia baixa

Abdominal no chão 3x15

Abdominal Infra (elevando as pernas) 3x15

Quarta
Descanso

Quinta:

4 x 8 agachamento livre

4 x 8 leg 45° (pés abertos e posicionados em cima)

4 X 12 Stiff

4 x 8 mesa flexora

3 X 15 Afundo com passada (halteres na mão)

3 x 8 leg curl (com bola)

3 x 8 leg 80º (pés abertos e posicionados em cima) (confesso que nao é toda vez que faço esse)

3 x 15 panturrilha (sentada e em pé)

Sexta:

4 x 8 crucifixo invertido (aparelho)

4 x 8 puxada frontal aberta

3 x 8 elevaçao lateral com halter

4 x 8 triceps pulley

4 x 8 triceps com corda na polia

Abdominal no chão 3x15

Abdominal Infra (elevando as pernas) 3x15

Prancha (fortalecimento do core) 3x quanto aguentar

Não se limite muito a 8 reps, tente fazer numa faixa de 8~12.

Não acho legal você treinar lombar num dia, stiff no outro, e lombar no próximo.

ok, vou tentar fazer mais repetiçoes, mas nao seria "melhor" mais carga e menos rep?

e os exercicios pra lombar faço no mesmo dia do stiff entao? ou no minimo 48h depois de te-lo feito?

obrigada pela ajuda no treino! vou mexer aqui pra me adaptar!

Não tem problema em fazer agacho 3x na semana,mas é algo que deve ser messado ,é o volume.Eu achei um tanto quanto volumoso tal treino para 3x na semana.Mas como sempre,nada melhor que ver como o corpo está reagindo

Seria melhor eu fazer assim entao?

Segunda (quadriceps)

Agacho livre

Leg 45

Afundo

Quarta (gluteo)

Levantamento terra

Passada

Elevaçao Quadril

Stiff

Sexta (posteriores)

Agachamento sumô

Leg 45

Mesa Flexora

E obrigada também pela ajuda

Sim,ficou bem melhor.