Segunda:

abdomens 4x20
panturrilha 5x20

peito:
Crucifixo inclinado 3x12
Supino reto 3x12
peck deck 3x12
pullover 3x12

Tríceps
Testa
pulley 3x12 (1 por vez)
bco

aerobico 30min


Terça
Só aerobico 40-60 min

Quarta
Panturrilha

Costas:
remada sentada
hiperextensão
pulley frontal 3x12 (quadriserie)
pulley anterior

Biceps:
rosca simultanea sentada
rosca scoth 3x12
rosca concentrada

TODOS COM 15S DE DESCANSO SÓ


Quinta

aerobico 40-60min

Sexta
Ombro

Elev.frontal
elev.lateral 3x12
elev.posterior

Cadeira extensora
leg press 45 3x15
agachamento pliometrico

mesa flexora
cadeira extensora 3x15

Você é iniciante?

Achei o treino fraco tanto pela escolha dos exercícios quanto pela distribuicäo.

Acho que seria mais eficiente um treino ABA BAB ou FB3X

Dê uma olhada nesse tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

treinei durante 7 anos e voltei a 1 e meu objetivo eh dar aquela secada com relação ao treino me indicaram essa suplementação e ciclo oque acha?

Suplementação
Vitamina C 2gr por refeição
Vitamina E 400 ui dia sim dia não
Zma 2 caps antes de dormir
Bcaa 2 CPS antes do treino 2 após o treino
Whey proteín 2 scoops pós treino
Diurético aldactone 25gr 30 dias antes de dormir
Oxo(anavar) todos os dias duas cps

e há uma dieta também nesse post https://www.hipertrofia.org/forum/topic/185350-por-favor-opinioes-e-criticas-serao-bem-vindas/

Vitamina C 2gr por refeição - Quantidade excessiva. O corpo näo consegue absorver isso tudo. Pesquise sobre as quantidades ideais de vitamina C.

Vitamina E 400 ui dia sim dia não Por que dia sim, dia näo? Se for tomar, tome todos os dias, apesar de eu näo achar necessário.

https://veja.abril.com.br/noticia/saude/especialistas-desaconselham-suplementos-de-vitamina-e/

https://www.minhavida.com.br/saude/materias/14067-suplementos-de-vitamina-e-podem-aumentar-risco-de-cancer-de-prostata

Zma 2 caps antes de dormir Depende da concentracäo

Bcaa 2 CPS antes do treino 2 após o treino Isso näo vai dar pra nada, leia esse tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-2014/

Whey proteín 2 scoops pós treino Whey é comida em pó. Depende da sua alimentacäo. Vários estudos apontam que o consumo de whey imediatamente após o treino näo traz nenhum benefício adicional à composicäo corporal em relacäo a se alimentar com comidas "normais"

Diurético aldactone 25gr 30 dias antes de dormir Diurético antes de dormir??? Pra que? Pra ter que acordar no meio da noite para urinar?

Oxo(anavar) todos os dias duas cps