Bom dia galera.
Começarei a malhar amanhã (fiz avaliação física no dia 11/06 na academia)

Altura: 1,79 m

Avaliação em 11/06/15
Massa corporal (kg): 90,40 kg (a meta na avaliação foi chegar em 80 kg)
Massa Magra (kg) 68,60 kg
Gordura Corporal (kg) 21,80
% de Gordura: 24,10% (a meta na avaliação é inicialmente reduzir esse percentual para 20%)

Metabolismo basal: 1968

Calorias necessárias para manter o peso: 3051

Calorias para emagrecer: 2593

Calorias para subir de peso: 3508

Um amigo estudante de nutrição baseado nos dados me preparou uma dieta, mas como a galera aqui manja dos paranauê resolvi colocar para darem uma avaliada e opinarem.
Levem em conta que sou um zero a esquerda em conhecimentos sobre dieta, musculação e qualquer coisa do tipo e espero poder contar com a ajuda da galera.

Marquei de montar a ficha amanhã na academia, meu horário pré-definido para ir malhar são as 07:00 da manhã

Desjejum Pré-Treino
Leite desnatado 400 ml carb: 20 prot: 12,4 lip: 0 Cal: 129,6

Colação pós-treino

Fruta: (Maçã, pera, laranja, ameixa) 1 unid carb 15 prot. 0 lip 0 Cal: 60

ALMOÇO

Feijão (ou lentilha, vagem, ervilha, grão de bico) 4 co s carb 13,6 prot 4,8 lip 0,5 cal 78,1
Arroz 3 co s 21 1,9 0,3 94,3

Frango assado, cozido ou grelhado sem pele

(ou peixe, carne magra de vaca) 150g 0 42 10 258
Azeite de oliva 2 col s 0 0 24 216

Salada a vontade

LANCHE

Fruta (maçã, pêra, laranja, ameixa) 1 und cab 15 prot: 0 lip: 0 Cal: 60
Iogurte grego beber 1 und 19 5,4 4,3 136,3
Chia 1 co s 1 3 4,7 58,3

JANTAR

Leite desnatado 400ml 20 12,4 0 129,6
whey protein 2 med 2 28 0 120
linhaça 1 co s 1 3 5,1 61,9
banana 1 unidade 26 1,3 0,1 110,1

CEIA

Frango assado, cozido ou grelhado sem pele 100g 0 28 7,5 179,5
Azeite de oliva 1 co s 0 0 12 108
Salada à vontade

Havia esquecido o somatório dos totais.

CHOg 153,6 150g
PTNg 142,2 148
LIPg 68,5 70
Calorias 1799,7

Editado 15/06/2015 às 16:26 06/15, 2015 por Jordan Ramos Santos (veja o histórico de edições)

3051 kcals apenas para manutenção.. Ta bem alto isso ai, espero que tenha calculado certo e não tenha superestimado seus gastos diários. A respeito da dieta, eu colocaria um déficit menor e iria aumentando gradualmente conforme fosse ficando mais dificil de perder peso. Começar com 500 eu acho meio brusco, mas ai é uma coisa mais pessoal.. Coloque o total de macros tbm.

Teria como fazer o somatório e exibir os totais da sua dieta?

Opa, resposta já veio rápida hein.
Calculei por esse site aqui.
https://pt.calcuworld.com/calculadoras-da-saude-e-de-exercicios/calculadora-de-taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/
Aí deu este valor.

Teria como fazer o somatório e exibir os totais da sua dieta?

Acabei de editar e coloquei o somatório lá.

No caso você vai ingerir 1800 kcals diárias?

No caso você vai ingerir 1800 kcals diárias?

Sim.

Foi o que ele me passou montando a dieta, e como não sei de nada com nada resolvi justamente pesquisar aqui para ver se está correto, qual o norteamento a seguir.

Editado 15/06/2015 às 16:33 06/15, 2015 por Jordan Ramos Santos (veja o histórico de edições)

Iniciar a dieta logo com 1200 Kcal de défice pode ser uma furada grande. Vai perder peso sem qualidade, queimando músculo. E quando estagnar? Vai baixar mais ainda?

O ideal é comecar com algo entre 350 e 500 Kcal de défice e ir ajustando à medida que for vendo que está estagnando.

Iniciar a dieta logo com 1200 Kcal de défice pode ser uma furada grande. Vai perder peso sem qualidade, queimando músculo. E quando estagnar? Vai baixar mais ainda?

O ideal é comecar com algo entre 350 e 500 Kcal de défice e ir ajustando à medida que for vendo que está estagnando.

Obrigado por resumir minhas palavras querido amigo Torf.

Creio que você vá estagnar muito rápido com um déficit tão agressivo logo de cara..

Editado 15/06/2015 às 16:39 06/15, 2015 por B1gBillie (veja o histórico de edições)

Neste caso o que recomendariam?

Editado 15/06/2015 às 16:40 06/15, 2015 por Jordan Ramos Santos (veja o histórico de edições)

Começar com um déficit calórico por volta de 300~500kcals e ir aumentando gradualmente.

Então poderia continuar com essa "mesma dieta" mais aumentando as calorias aí para compensar correto?
Como a meta agora é emagrecer recomendariam o aumento em que?

Focar na proteína animal?

Então poderia continuar com essa "mesma dieta" mais aumentando as calorias aí para compensar correto?

Como a meta agora é emagrecer recomendariam o aumento em que?

Focar na proteína animal?

Uma recomendacäo bem básica é a seguinte:

1,8 - 2,5 gramas de proteína por Kg de peso.

0,8 - 1,1 g/kg de gordura

O resto das calorias que faltam você completaria com carboidratos.

Marquei uma nutricionista na quinta feira. Vou levar minha avaliação + dieta recomendada e as indicações de VCS.

Trago novidades depois.