Primeiramente, olá a todos!

Antes de tudo, gostaria de esclarecer que treino em casa, e para isso disponho do seguinte equipamento:

• Banco de supino profissional regulável com 5 posições.
• Uma barra maciça de 180 centímetros.
• Uma barra W de 120 centímetros.
• Um par de barrinhas de 40 centímetros com rosca.
• Diversas anilhas.

Gostaria que todos dessem suas sugestões de exercícios com base nos equipamentos que possuo para melhorar ainda mais o meu treino. É sempre bom ouvir opiniões e alavancar o conhecimento. Abaixo segue minha atual rotina de treinos:

Segunda-feira e Quinta-feira, Treino A | Peito/Costas

Número de séries: 3

Número de repetições: 8

Supino reto.

Crucifixo com halteres no banco.

Supino reto com halteres.

Remada cavalinho livre.

Puxada unilateral no banco com halteres.

Remada curvada.

Terça-feira, Treino B | Tríceps/Bíceps/Antebraço

Número de séries: 3

Número de repetições: 8

Tríceps supinado.

Tríceps francês simultâneo com halteres no banco.

Tríceps no banco.

Rosca direta com barra W.

Rosca concentrada sentado.

Rosca martelo com halteres.

Rosca punho.

Rosca punho inversa.

Quarta-feira e Sexta-feira, Treino C | Pernas

Número de séries: 3

Número de repetições: 8 a 12

Agachamento.

Agachamento unilateral com salto com halteres.

Passada com halteres.

Agachamento frontal.

Desenvolvimento unilateral de panturrilha com halter.

Sábado, Treino D | Ombros/Trapézio

Número de séries: 3

Número de repetições: 8

Desenvolvimento militar com barra.

Elevação unilateral com halteres.

Elevação para posterior com halteres.

Encolhimento com barra.

Puxada vertical com barra.

Domingo: descanso.

Gostaria que opinassem a respeito da minha rotina, se algo deve ser acrescentado, modificado ou removido e por quê.

Desde já agradeço pela atenção!

Editado 22/12/2014 às 02:00 12/22, 2014 por Krazzy (veja o histórico de edições)

primeiro divida melhor o seu treino, voce vai treinar peito e costas em um dia e triceps e biceps no outro ? Tem que descancar os músculos... Treinando peito voce tambem pega tríceps e treinando costas pega bíceps.

a=peito/ombro/triceps

b=costas/biceps

c=perna

ia ate montar um treino melhor mas quantas vzs qr treinar na semana ? 4 mesmo ? se for 4 ia ser merlhor um ab2x sendo seg-terç-quinta-sexta.

primeiro divida melhor o seu treino, voce vai treinar peito e costas em um dia e triceps e biceps no outro ? Tem que descancar os músculos... Treinando peito voce tambem pega tríceps e treinando costas pega bíceps.

a=peito/ombro/triceps

b=costas/biceps

c=perna

ia ate montar um treino melhor mas quantas vzs qr treinar na semana ? 4 mesmo ? se for 4 ia ser merlhor um ab2x sendo seg-terç-quinta-sexta.

Para mim não há como treinar ombro e tríceps no mesmo dia. Já tentei antes e não consigo tirar proveito do treino. Se treinar tríceps primeiro não consigo treinar ombro em seguida e vice-versa. Por outro lado, me adaptei muito com o treino de braços seguido um dia após o treino de peito e costas. Não sinto fadiga, nem dor e nem falta de força, tiro o máximo proveito do treino. Vai saber, cada um é cada um, o tempo de recuperação difere muito de músculo para músculo, de organismo para organismo. Criei este tópico devido a uma ligeira preocupação na questão dos exercícios que constam nos treinos. Justamente por treinar em casa, não sei se estou utilizando os exercícios corretos que abranjam todo o músculo que está sendo trabalhado, sem esquecer ou treinar demasiadamente alguma parte, maximizando o processo de hipertrofia. Em relação à frequência, costumo treinar 6 vezes por semana.

Editado 22/12/2014 às 05:03 12/22, 2014 por Krazzy (veja o histórico de edições)

O problema é que voce ta pecando no excesso, o treino ja ta volumoso e na terça tem outro volumoso sem descanso dos mesmos musculos.

A:

Supino reto

Crucifixo

Desenvolvimento

Triceps banco

Se quiser 1 isolador

B:

Terra

Cavalinho

Curvada

1 isolador de biceps

C:

Agachamento

Stiff

RDL