Bom, minha namorada já pratica atividades físicas frequentes por um tempo (corrida, bike), mas agora decidiu praticar musculação. A questão é que ela perguntou se eu poderia ajuda-la montando uma dieta pra ela, e eu disse que sim claro.

Já faz alguns dias que ando pesquisando sore o assunto aqui no fórum e em outros sites, afim de me aprofundar mais no assunto já que a minha dieta foi feita por um nutricionista esportivo e desde então eu só a modifico conforme meu peso sobe. Enfim depois de algumas pesquisas cheguei nessa dieta aqui pra ela, gostaria que avaliassem se possível.

Dei uma boa olhada no método IIFYM e achei bem coerente, e me parece ser o correto a seguir:

Altura: 1,66

Peso: 60 Kg

BF: ~27%

Objetivo: Cutting

Gasto Calórico Basal: 1380 Kcal

Gasto Calórico Diário: 2208 Kcal

Para ficar mais fácil postarei assim:

Qnt - Alimento (Calorias) - Proteínas / Carbo / Gordura

7:00 Café da Manhã

* 2 Fatias - Pão Integral (121 Kcal) - 4,3g / 22g / 0,18g

* 1 Fatia - Presunto Magro (26,5 Kcal) - 2,7g / 0g / 1,4g

* 1 - Ovo Cozido (70 Kcal) - 5,8g / 0,5g / 5,18g

* 200 Ml - Água ou Suco Light

1° Colação 10:00

* 2 Bananas Prata (137 Kcal) - 1,8g / 36g / 0,14g

* 30 g - Aveia em Flocos (73 Kcal) - 5,20g / 20g / 2,11g

12:00 Almoço

* 150g - Arroz Cozido (192 Kcal) - 3,7g / 42g / 0,3g

* 150g - Filé de Frango Grelhado - (238 Kcal) - 48g / 0g / 3,7g

* Salada de Alface e Tomate

* 200 Ml - Água ou Suco Light

2° Colação 16:00

* 2 Fatias - Pão Integral (121 Kcal) - 4,3g / 22g / 1,8g

*1 Fatia - Queijo Mussarela (66 Kcal) - 4,5g / 0,6g / 5g

19:00 Jantar

* 100 g - Arroz Cozido (128 Kcal) - 2,5g / 28g / 0,2g

* 150 g - Filé de Frango Grelhado (238 Kcal) - 48g / 0g / 3,7g

* Salada

* 200 Ml - Água ou Suco Light

22:00 Ceia

* 3 - Ovos Cozidos (212,63 Kcal) - 17g / 1,5g / 15g

* 100g - Arroz Cozido (128 Kcal) - 2,5g / 28g / 0,2 g

* 200 Ml - Água ou Suco Light

Total: 1751 Kcal

*Proteínas: 150 g

* Carboidratos: 185 g

* Gorduras: 40,5 g

Deficit: 457 Kcal / Dia

Tentei fazer o mais simples possível, sem alimentos mirabolantes nem nada, aproveitar o que sempre tem em casa em mais quantidade mesmo. Em questão de suplementos não sei se é necessário, na minha opinião acho melhor e mais econômico esperar ela sentir alguma dificuldade em atingir os macros necessários (Um Whey Isolado, por exemplo: adicionaria mais proteína em qualquer horário sem mexer nos outros macros, ou um termogênico que facilitaria ela aumentar o deficit sem tocar na dieta), por isso acho que da pra segurar um pouco.

O treino dela seria entre as duas primeiras refeições, vocês acham que seria bom fazer um aeróbico em jejum antes da primeira refeição, tomar o café e depois fazer o treino de musculação?

Obrigado desde já e me desculpem se falei muita besteira!

Ela gasta quase 1000kcal por dia? Num sei não...

Eu jogaria 1.500kcal de começo. Minha namorada tem 1,60 e 59kg, dieta dela tem 1.000kcal. Tá indo muito bem! Foram -6kg em 3 meses.

Abs

Ela gasta quase 1000kcal por dia? Num sei não...

Eu jogaria 1.500kcal de começo. Minha namorada tem 1,60 e 59kg, dieta dela tem 1.000kcal. Tá indo muito bem! Foram -6kg em 3 meses.

Abs

Eu multipliquei por aquele Índice que relaciona com seu nível de atividade física diario, de qualquer forma vou dar uma revisada pra ver se realmente é esse o gasto dela...

Obrigado

Eu multipliquei por aquele Índice que relaciona com seu nível de atividade física diario, de qualquer forma vou dar uma revisada pra ver se realmente é esse o gasto dela...

Obrigado

Multiplicou por quanto? Use no máximoooo 1,4, que no caso daria: 1.932, isso -uns 500 de deficit, resulta em 1432, no caso as 1.500 que sugeri

Multiplicou por quanto? Use no máximoooo 1,4, que no caso daria: 1.932, isso -uns 500 de deficit, resulta em 1432, no caso as 1.500 que sugeri

Está aí o erro então multipliquei por 1,6. então no caso eu teria que reduzir 319 Kcal da dieta, você tem alguma sugestão de como posso fazer isso?

Obrigado!

1,6 é para pedreiro hehehehehe

Claro, tenho sim.

Podes retirar 30g de proteína (deixa em 120g que está excelente) e retire também 50g de carboidratos, assim você reduz 320kcal.

Na ceia pode deixar só os ovos, no almoço reduz o arroz pra 100g... vai mexendo assim, em vez de 2 bananas, usa 1....

Gorduras estão ok.

Abs

Editado 9/12/2014 às 17:53 12/9, 2014 por pedrinho91 (veja o histórico de edições)

1,6 é para pedreiro hehehehehe

Claro, tenho sim.

Podes retirar 30g de proteína (deixa em 120g que está excelente) e retire também 50g de carboidratos, assim você reduz 320kcal.

Na ceia pode deixar só os ovos, no almoço reduz o arroz pra 100g... vai mexendo assim, em vez de 2 bananas, usa 1....

Gorduras estão ok.

Abs

Valeu mesmo pelas dicas, com esses ajustes então você acha que é uma dieta adequada?

Abs

Sim, passa assim e monitora a cada semana, se passar 2 semanas e não baixar nada, tem que reduzir. Mas acredito que dê boa! Diz pra caprichar no treino (use uma divisao A/B ). Escolhe um dia na semana para fazer uma ref lixo se quiser, sábado é o melhor dia, mas sem exagero... sushi, uma cuca na padaria e tals.... EU e minha namorada sempre vamos de sushi

o sabado é o melhor dia

na minha opinião hehehe

a dieta ficou boa com os ajustes da galera

segue firme!