dinhoc3 0 Postado Novembro 16, 2014 às 17:57 Compartilhar Postado Novembro 16, 2014 às 17:57 Bom galera, tenho 16 anos, altura:: 1,73, peso:: 65 kg , e estou malhando a uns 4 meses, mais faltava muito, as vezes faltava uma, duas semanas.. mas agora estou indo todo dia, e percebi que meu instrutor é um merda, pois ele passa o mesmo treino para todas que chegam la, pode ser gordo, magro , ou forte. Então resolvi montar meu treino, li alguns artigos e resolvi fazer um ABCx2. Montei do meu jeito mesmo, e gostaria de ajuda para saber se ta bom, criticas, se vai ser eficiente, algumas sugestões e tal. Tenho uma duvida tambem, meu treino vai ser um ABCx2, eu treino de segunda a sexta e descanso no sábado e domingo, então, eu poderia fazer um ABC + FBx2? seria melhor? ou o ABCx2 já esta bom?. :::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::Meu treino:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: Treino ABCx2 Treino A- PEITO/TRÍCEPS/OMBRO Crucifixo inclinado - 1xfail (só pra aquecer) Supino Inclinado 4x 10-8-6-10 Supino Reto - 5x5 Supino fechado 4x8 Tríceps testa barra w - 4x10 Tríceps polia alta- 3x12 Militar -4x8 ou 5x5 Treino B- COSTAS/BÍCEPS/TRAPÉZIO Barra Fixa -4x6~8 Remada curvada- 4x8 ou 5x5 Kroc rows (cerrote)-2x20 Chin ups -3x6~8 Rosca Direta - 5x5 ou 4x10 Rosca martelo 2x12 Encolhimento 4x8~12 Treino C- PERNA/ PANTURRILHA Passada - 1xfail (só pra aquecer) Mesa Flexora- 5x10 Agachamento LIVRE 5x5 Leg press 4x8 RDL 4x6~8 Gemeos sentado 4x15~25 Gemeos em pé 4x15~25 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Saintgraal 3456 Postado Novembro 16, 2014 às 19:29 Compartilhar Postado Novembro 16, 2014 às 19:29 Treino ABCx2 Treino A- PEITO/TRÍCEPS/OMBRO Crucifixo inclinado - 1xfail (só pra aquecer) - aquece com 20 reps com pouca carga Supino Inclinado 4x 10-8-6-10 - 3 SETS APENAS Supino Reto - 5x5 - RETO PRIMEIRO Supino fechado 4x8 - 3X Tríceps testa barra w - 4x10 Tríceps polia alta- 3x12 Militar -4x8 ou 5x5 - 5X5 FAÇA MILITAR ANTES DE TRICEPS Treino B- COSTAS/BÍCEPS/TRAPÉZIO Barra Fixa -4x6~8 - 3X Remada curvada- 4x8 ou 5x5 Kroc rows (cerrote)-2x20 - PORQUE 2X20? FAÇA 3X8 COM ++++ CARGA Chin ups -3x6~8 Rosca Direta - 5x5 ou 4x10 - 3X10 Rosca martelo 2x12 Encolhimento 4x8~12 - 3X5 AQUI, ALTAS CARGAS, ESSA PORCARIA DE EXERCICIO SÓ FUNCIONA COM ALTAS, ALTAS CARGAS, É O PREFERIDO DOS FRANGOTES Treino C- PERNA/ PANTURRILHA Passada - 1xfail (só pra aquecer) - AQUEÇA PERNAS NA ESTEIRA Mesa Flexora- 5x10 - 3X - FAÇA MESA FLEXORA APÓS O RDL Agachamento LIVRE 5x5 - FAÇA COMO PRIMEIRO EXERCICIO!!! Leg press 4x8 RDL 4x6~8 - 3X Gemeos sentado 4x15~25 - 3X8 Gemeos em pé 4x15~25 - 3X8 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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