Idade: 46; peso: 124,5 kg; altura: 1,83 m;

objetivo: diminuição de %BF de 30 para 12% com o mínimo de flacidez.

Tempo de musculação: 30 anos (intermitentes).

Dia #1:

Grupo muscular: peito;

· Supino (carga progressiva de 12, 10, 8 e 8 repetições);

· Crucifixo 45 (séries com carga fixa 4 x 8 a 10);

· Cross (séries com carga fixa 4 x 8 a 10);

· Crucifixo (séries com carga fixa 4 x 8 a 10); e

· Abdominal de joelhos na máquina de cross (4 x 25);

Dia #2:

Grupo muscular: costas

· Pulley costas (carga progressiva de 12, 10, 8 e 8 repetições);

· Terra (carga progressiva de 12, 10, 8 e 8 repetições);

· Serrote (séries com carga fixa 4 x 8 a 10);

· Pull-over com halteres (séries com carga fixa 4 x 8 a 10);

· Crucifixo 45 reverso (séries com carga fixa 4 x 8 a 10); e

Dia #3:

Grupo muscular: isquiotibiais e outros

· Flexor (2 x carga progressiva de 12, 10, 8 e 8 repetições);

· Adutor (séries com carga fixa 4 x 15 a 20);

· Abdutor (séries com carga fixa 4 x 15 a 20);

· Panturrilhas em pé na máquina (4 x o exercício a seguir):

o 8 x pés apontando pra fora;

o 8 x pés retos;

o 8 x pés apontando pra dentro;

o 24 movimentos realizados direto, sem intervalo.

· Elevação de joelhos na paralela (4 x 25).

Dia #4:

Grupo muscular: braços

· Rosca Scott unilateral (carga progressiva de 12, 10, 8 e 8 repetições);

· Rosca direta (séries com carga fixa 4 x 8 a 10);

· Pulley tríceps (carga progressiva de 12, 10, 8 e 8 repetições);

· Tríceps testa (séries com carga fixa 4 x 8 a 10);

· Pulley corda (séries com carga fixa 4 x 8 a 10);

Dia #5:

Grupo muscular: quadríceps e outros

· Agachamento (carga progressiva de 12, 10, 8 e 8 repetições);

· Leg press (carga progressiva de 12, 10, 8 e 8 repetições);

· Extensor (carga progressiva de 12, 10, 8 e 8 repetições);

· Panturrilhas no leg press na máquina (4 x o exercício a seguir):

o 8 x pés apontando pra fora;

o 8 x pés retos;

o 8 x pés apontando pra dentro;

o 24 movimentos realizados direto, sem intervalo.

Dia #6:

Grupo muscular: ombros/trapézio

· Desenvolvimento Arnold (séries com carga fixa 4 x 8 a 10);

· Elevação lateral (séries com carga fixa 4 x 8 a 10);

· Remada em pé (séries com carga fixa 4 x 8 a 10);

· Encolhimento de ombros (séries com carga fixa 4 x 8 a 10);

· Abdominais laterais em pé no cross (4 x 25);

Para todos os dias de treinamento: 35 a 40 minutos de aeróbico pós-treino de 60 a 70% da FCM.

Últimos movimentos das séries "pirâmide": com cinto e até à falha.

Editado 27/05/2014 às 00:43 05/27, 2014 por Jaraqui

O que vai te ajudar a baixar o BF é a dieta, não o treino.

Uma dica sobre "falha": Treinando até a falha

O que vai te ajudar a baixar o BF é a dieta, não o treino.

Uma dica sobre "falha": Treinando até a falha

Obrigado pelo retorno e pela dica.

Com relação a baixar o %BF, gostaria de que isto acontecesse como está acontecendo, isto é, com o mínimo de flacidez que possa surgir.

Daí o porquê de eu ter montado uma série com exercícios intensos e ter postado a referida série aqui, pois há um artigo sobre flacidez durante processos de emagrecimento na seção dos artigos de nutrição que defende esta linha de ação.

Estou com uma dieta já estabilizada e ajustada. Ela me ajudou a perder até agora 18,3 kg em 80 dias, 11 cm de cintura com somente 1 cm a menos de braço. É basicamente baseada a TMB - 12 a 15%.

SE você já treinava, ACHO melhor manter o treino. Manter as cargas e baixar o volume apenas (séries ou repetições).

Esse treino tem DIVERSOS problemas:

- Está muito volumoso, especialmente para alguém em déficit calorico;

- Não há balanço de carga (arrasto semanal) por grupo. Veja que você dedica um dia para ombros (grupo pequeno que atua como sinergista em TUDO que você precisa segurar) e quadriceps;

- etc...

SE você já treinava, ACHO melhor manter o treino. Manter as cargas e baixar o volume apenas (séries ou repetições).

Esse treino tem DIVERSOS problemas:

- Está muito volumoso, especialmente para alguém em déficit calorico;

- Não há balanço de carga (arrasto semanal) por grupo. Veja que você dedica um dia para ombros (grupo pequeno que atua como sinergista em TUDO que você precisa segurar) e quadriceps;

- etc...

Você poderia indicar alguma bibliografia, de preferência voltada ao praticante (e não especialista), que aborde técnicas e recomendações envolvendo os pontos que enfatizei em seu texto?

O dia dedicado ao quadríceps deve-se mais à trabalheira envolvida no treino do agachamento e do leg e o tempo total. Nas duas séries finais começa uma dor de cabeça pra procurar as anilhas de 20 kg espalhadas por toda a academia e na última tem o tempo pra passar bandagem nos joelhos. Termina com quase meia hora, até desmontar tudo, guardar as anilhas e entregar "pro próximo".

E no leg é pior, por causa do corre corre das anilhas.

Mole mole nesses dois vão uns 45 minutos (tempo total, incluindo guardar novamente os pesos).

Logo, se você souber de algum livro onde eu possa montar uma série mais apropriada, indique por favor.

Obrigado novamente!

Aqui no fórum mesmo tem muito material.

Os termos que você destacou não são difíceis de encontrar:

- o arrasto refere-se ao total (tonelagem) da carga do grupo por semana. Ou, como alguns preferem calcular, a tonelagem empurrada versus a tonelagem "puxada";

- o ombro é extremamente delicado, vide a variedade de movimentos que ele executa. Quando você segura uma anilha, os tendões do ombro também fazem esforço, basta lembrar que o peso da anilha "é transferido" para os pés (resumo simples).

Eu acho muito bom separar (para quem gosta de splits) quadriceps de isquios. São dois grupos grandes e que respondem bem a compostos pesados.

Mas acho que não vale a pena dar a mesma ênfase (um dia na semana) para grupos pequenos como peito, ombro e braços.

Ressaltando que isso é apenas uma opinião.

Independente de ser opinião é uma contribuição importante, de quem está mexendo com isso. Vou acompanhar com paciência as postagens pra ver se aprendo por "osmose". Pelo menos foi assim pra conceitos diversos (TMB, %BF, cutt, bulk, etc) ...rs

Obrigado!

Editado 27/05/2014 às 16:09 05/27, 2014 por Jaraqui

Pessoal, eu preciso reduzir o tempo de treino na academia e, com base nas dicas, montei uma "ABC".

Peço novamente a gentileza de que avaliem e postem suas considerações indicado, se possível, direção "do certo", ok? Obrigado!

Peso: 123,2 kg; BF: 27,3%; idade: 46 a; altura: 1,83 m; MM=90 kg.

dieta: 220 g / CHO, 170 g / PTN e 75 g / LIP;

Meta a médio prazo: BF de 20%;

meta a longo prazo: BF de 12%.

Restrições: sem suplementos, sem termogênicos e sem hormônios.

Dia #1:

Série “B”

· Terra: aquecimento seguido de 5 x 70, 75, 80, 85, 90% da RM1;

· Barra Fixa: 6 x 5 repetições;

· Remada curvada: 5 x 70, 75, 80, 85, 90% da RM1.

Dia #2:

· Spinning: 45 minutos @ 70 a 80% da FCM;

· Abdominais: deitado, 4 x 25 com halteres.

Dia #3:

Série “A”

· Supino: aquecimento seguido de 5 x 70, 75, 80, 85, 90% da RM1;

· Desenvolvimento Militar: 5 x 70, 75, 80, 85, 90% da RM1;

· Paralelas: 6 x 5 repetições.

Dia #4:

· Spinning: 45 minutos @ 70 a 80% da FCM;

· Abdominais: deitado, 4 x 25 com halteres.

Dia #5:

Série “C”

· Agachamento: aquecimento seguido de 5 x 70, 75, 80, 85, 90% da RM1;

· Stiff: aquecimento seguido de 5 x 70, 75, 80, 85, 90% da RM1;

· Pantorrilha na máquina: 4 x 15 repetições.

Dia #6:

· Esteira: 45 minutos @ 70 a 85% da FCM

· Abdominais: deitado, 4 x 25 com halteres.

Dia #7: Descanso.