Boa noite, sou um usuário novo aqui no fórum e este é meu primeiro tópico, gostaria de postar aqui minha dieta para hipertrofia que venho seguindo há mais ou menos 2 meses, malho há 4 meses e com ela tive ótimos resultados, gostaria de opiniões e/ou sugestões para a melhoria da mesma, principalmente em questão de variedade de alimentos e suplementação, visto que há um pessoal muito mais experiente no assunto.

Dados

Idade: 18 anos

Altura: 1,80m

Peso: 70kg

BF: 12%

Tipo físico: Ectomorfo (Só quem é sabe como é difícil ganhar um quilo)

Objetivo: 75kg e 10% BF sem tempo determinado.

Dieta

Café da manhã

3 Claras de ovo cozido - 51 kcal / 11g prot

200ml Iogurte Vigor - 142 kcal / 30g carbo / 5g prot

1 Banana - 69 kcal / 20g carbo

4 tbsp Aveia - 212 kcal / 34g carbo / 4g fat / 9g prot

Total: 474 kcal / 85g carbo / 4g fat / 26g prot

Almoço

Arroz - 173 kcal / 39g carbo / 1g fat / 3g prot

Feijão - 201 kcal / 36g carbo / 13g prot

Pure de batata - 112 kcal / 17g carbo / 4g fat / 2g prot

File mignon - 135 kcal / 2g carbo / 3g fat / 20g prot

Azeite de oliva - 100 kcal / 10g fat

Verduras sortidas (Seus valores são pequenos, por isso desconsiderei)

Total: 808 kcal / 97g carbo / 27g fat / 38g prot

Refeição pré treino

1 Lata de atum - 100 kcal / 3g fat / 19g prot

1 tbsp Pasta de amendoim - 88 kcal / 3g carbo / 7g fat / 4g prot

4 tbsp Aveia - 212 kcal / 34g carbo / 4g fat / 9g prot

1 copo de leite - 79 kcal / 9g carbo / 2g fat / 6g prot

1 banana - 69kcal / 20g carbo

1 tbsp maionese - 40kcal / 4g fat

Total: 551 kcal / 55g carbo / 20g fat / 40g prot

Suplementação pré-treino: 1 Drágea de multivitamínico

Pós líquido

Whey 80% conc. (Growth) - 120 kcal / 20g prot

Malto NeoNutri - 120kcal / 30g carbo

Creatina (3g) (Valores desconsideráveis)

Pós Sólido

Macarrão ou arroz - 346 kcal / 78g carbo / 1g fat / 6g prot

Azeite de oliva - 100 kcal / 10g fat

Verduras sortidas (Seus valores são pequenos, por isso desconsiderei)

Total: 346 kcal / 78g carbo / 11g fat / 6g prot

Janta

Pão integral - 121 kcal / 22g carbo / 2g fat / 4g prot

Pasta de amendoim - 88 kcal / 3g carbo / 7g fat / 4g prot

Total: 209 kcal / 25g carbo / 9g fat / 8g prot

Suplementação Antes de dormir: (Ainda não comprei, tô pesquisando)

TOTAL: 2,728 Kcal / 370g Carboidratos / 72g Fat / 137g Proteínas

É isso galera, é claro que eu não como as mesmas coisas todo o dia, eu dou uma variada, mas é básico (troco frango por carne, macarrão por arroz, frango por ovos, arroz por batata doce, etc.) só para não enjoar. Finais de semana eu dou uma escapada na dieta mas tento manter os macros, sou viciado em sushi então me empanturro de salmão (proteína e ômegas).

Últimas dúvidas:

Sobre suplementos, vocês recomendam o uso de albumina antes de dormir? E Caseína? Qual vale a pena? Desconsiderando o CxB.

Sobre gordura: Fiz os cálculos e o "recomendado" de gordura diária para meu status quo é de 90g, e eu consumo em média 70g, devo aumentar o consumo de gorduras ou manter 70g é bom?

Obrigado desde já!

01 - TMB estimada?

02 - Coloque as quantidades dos alimentos;

03 - Algumas substituições parecem simples (carne vermelha por frango), mas envolvem todos os macros. Se bem que isso importa mais quando a dieta é hipocalorica, o que não parece ser o caso;

04 - Aumente as gorduras para perto de 90 gramas;

05 - Porque usar somente as claras dos ovos?

01 - TMB estimada?

02 - Coloque as quantidades dos alimentos;

03 - Algumas substituições parecem simples (carne vermelha por frango), mas envolvem todos os macros. Se bem que isso importa mais quando a dieta é hipocalorica, o que não parece ser o caso;

04 - Aumente as gorduras para perto de 90 gramas;

05 - Porque usar somente as claras dos ovos?

01 - TMB 1803

02 - Eu não coloquei pra não encher demais o tópico, mas fiz usando uma calculadora online

05 - Não gosto da gema pura no cozido, só como quando faço o ovo frito ou ovos mexidos.

Obrigado pela contribuição.