Não tenho uma rotima realmente certa, algumas vezes troco uns exercicios ali, outros aqui mas a base é ''essa''

88kg

11% BF

Atualmente em off

1,85 m

Musculo forte: Pernas

Musculo fraco: Braços

A: PEITO E TRICEPS

Supino reto 4x

Supino Inclinado 4x

Crucifixo 3x

Cross Over 3x

Supino fechado 3x

Paralela 3x (não sinto peito e prefiro não inclinar o corpo, prefiro usa-lo para os triceps)

B: COSTAS E BICEPS

Terra 3x

Puxada triangulo 4x

Remada com halteres 4x

Barra livre supinada 3x (''chin up'' é coisa de viado)

Concentrado 3x

Martelo 3x

C : PERNAS

Agachamento 4x

Leg 4x

Passada 4x

Extensora 4x

D: OMBROS E TRAPÉZIOS

Militar 3x

Laterais Halteres 3x

Laterais cabo 3x

Remada alta 3x

Encolhimento

E: BICEPS E TRICEPS

*Faço um de biceps, depois um de triceps, volto de biceps e assim vai

Alternada 3x

Scott unilateral 3x

Invertido 3x

Supino fechado 3x

Testa 3x

Pulley invertido 3x

Irmão, com essa rotina você treinará triceps na série A, D e E.
Dá para dissolver a D nos treinos A e B, caso você corte um pouco do volume, fazendo uma ABC
3 isoladores para músculos pequenos, na serie E, não é a melhor escolha para ganhar massa. Vai ter muito pump porém pouca densidade.

Muito volume para naturais.
Não está treinando posterior de pernas.
ABCDE já dá mais foco nos braços, não precisa fazer isoladores de biceps e triceps junto com peito e costa.

MInha sujestão em ABCDE
A
Supino reto
Supino inclinado
Crucifixo

B

Lev Terra

Barra fixa
Remada Curvada

C
Agacho
Stiff
Leg Press
Passada

D
Rosca Direta
Rosca Alternada
Paralelas
Triceps Testa

E
Desenvolvimento de ombros
Elevação lateral
Remada alta
Encolhimento


Agora, se quiser fazer um ABC

A
Supino Reto
Desenvolvimento
Paralelas

B
Lev. Terra
Barra fixa
Remada Curvada

C
Agacho
Stiff
Passada

Irmão, com essa rotina você treinará triceps na série A, D e E.

Dá para dissolver a D nos treinos A e B, caso você corte um pouco do volume, fazendo uma ABC

3 isoladores para músculos pequenos, na serie E, não é a melhor escolha para ganhar massa. Vai ter muito pump porém pouca densidade.

Muito volume para naturais.

Não está treinando posterior de pernas.

ABCDE já dá mais foco nos braços, não precisa fazer isoladores de biceps e triceps junto com peito e costa.

MInha sujestão em ABCDE

A

Supino reto barra

Supino inclinado halteres

Crucifixo

Supino reto halteres

Pullover

C

Lev Terra

Barra fixa

Remada Curvada

Puxada alta aberta

Pullover

Encolhimento + Farmers Walk

B

Agacho

Leg Press

Passada

Panturrilha gêmeos

Panturrilha sóleo

D

Rosca Direta

Rosca Alternada

Paralelas

Triceps Testa

Desenvolvimento em pé c/ barra

Elevação lateral

E

Stiff

Flexora

Flexora em pé unilateral

Panturrilhas gêmeos

Panturrilhas sóleo

Agora, se quiser fazer um ABC

A

Supino Reto barra

Supino Inclinado halteres

Crucifixo

Desenvolvimento em pé c/ barra

Paralelas

Elevação lateral

B

Lev. Terra

Barra fixa

Remada Curvada

Rosca direta

Rosca alternada

Encolhimento + Farmers Walk

C

Agacho

Stiff

Leg Press

Flexora

Panturrilha gêmeos

Panturrilha sóleo

E agora vou explicar o por que da minha opinião:

Na minha visão, não é necessário ter medo de colocar volume, essa discussão é eterna, alguns apoiam a ideia de pouco volume e aumenta progressivo de cargas, outros apoiam a teoria de que quanto mais volume, mais resistência, consequentemente menos fadiga na progressão de cargas. Isso é um assunto indiscutível, pois cada corpo reage de uma forma. O meu, por exemplo, reage bem dos dois jeitos, low reps e high reps, então aproveito para revesá-los vez ou outra.

Não tenha medo de fazer exercícios variados, porém é válido lembrar que deve-se tomar cuidado na hora de escolher a quantidade de séries e repetições, ou seja, quanto mais exercícios você colocar, menos séries e repetições devem ser feitas, para equilibrar o volume.

Nesse treino que eu escrevi, certamente não é recomendado (pra mim) fazer mais do que 3 séries (3x10, 3x8, 3x6), porém quanto menor a quantidade de exercícios, maior poderá ser a quantidade de séries e repetições (4x12, 4x10, 4x8).

OBS: Gosto de colocar ABCDE com 2 dias para pernas, pois como sendo o maior grupo muscular do nosso corpo, trabalhado desde a nossa infância até a nossa morte, é o que mais libera testosterona no sangue quando estimulado, gerando assim maiores picos e maior anabolismo.

Editado 4/05/2014 às 05:44 05/4, 2014 por kevin_simon (veja o histórico de edições)

E agora vou explicar o por que da minha opinião:

Na minha visão, não é necessário ter medo de colocar volume, essa discussão é eterna, alguns apoiam a ideia de pouco volume e aumenta progressivo de cargas, outros apoiam a teoria de que quanto mais volume, mais resistência, consequentemente menos fadiga na progressão de cargas. Isso é um assunto indiscutível, pois cada corpo reage de uma forma. O meu, por exemplo, reage bem dos dois jeitos, low reps e high reps, então aproveito para revesá-los vez ou outra.

Não tenha medo de fazer exercícios variados, porém é válido lembrar que deve-se tomar cuidado na hora de escolher a quantidade de séries e repetições, ou seja, quanto mais exercícios você colocar, menos séries e repetições devem ser feitas, para equilibrar o volume.

Nesse treino que eu escrevi, certamente não é recomendado (pra mim) fazer mais do que 3 séries (3x10, 3x8, 3x6), porém quanto menor a quantidade de exercícios, maior poderá ser a quantidade de séries e repetições (4x12, 4x10, 4x8).

OBS: Gosto de colocar ABCDE com 2 dias para pernas, pois como sendo o maior grupo muscular do nosso corpo, trabalhado desde a nossa infância até a nossa morte, é o que mais libera testosterona no sangue quando estimulado, gerando assim maiores picos e maior anabolismo.

Eu fiz treinos volumosos por aproximadamente um ano e tive ótimos resultados, concluo que progredindo cargas nos compostos, você cresce, independente do número de series. Hoje faço treinos com poucas reps e continuo tendo bons resultados.

Acontece que a sua falta de medo em relação ao volume o fez exagerar e muito. Fazendo series de 3x10, 3x8 ou 3x6, você estaria fazendo 150, 120 ou 90 reps para peito, por exemplo. Acima de 90 repetições eu considero um exagero, já que o consumo calórico será altíssimo, além de gastar duas horas dentro de um academia. 3x8 em 3 exercícios diferentes para um grupo muscular grande já é volume o suficiente, não gastará muitas kcals nem tempo e permitirá que você use cargas consideráveis em todos os exercícios.

Se um volume extraordinário e cargas baixas fossem realmente bons, o pessoal treinaria só com a barra e faria algumas centenas de reps ... Musculação exige peso e após 100 repetições, você definitivamente não tem a mesma performance.

Sobre treinar pernas duas vezes na semana, concordo que existem muitos benefícios. Na minha época de ABCDE eu tinha braços finos e pernas grossas (para meu corpo), logo não tive necessidade e dar mais enfase aos inferiores. Hoje faço fb3x e treino tudo com a mesma intensidade, sabendo que hoje estou muito mais proporcional.

Eu fiz treinos volumosos por aproximadamente um ano e tive ótimos resultados, concluo que progredindo cargas nos compostos, você cresce, independente do número de series. Hoje faço treinos com poucas reps e continuo tendo bons resultados.

Acontece que a sua falta de medo em relação ao volume o fez exagerar e muito. Fazendo series de 3x10, 3x8 ou 3x6, você estaria fazendo 150, 120 ou 90 reps para peito, por exemplo. Acima de 90 repetições eu considero um exagero, já que o consumo calórico será altíssimo, além de gastar duas horas dentro de um academia. 3x8 em 3 exercícios diferentes para um grupo muscular grande já é volume o suficiente, não gastará muitas kcals nem tempo e permitirá que você use cargas consideráveis em todos os exercícios.

Se um volume extraordinário e cargas baixas fossem realmente bons, o pessoal treinaria só com a barra e faria algumas centenas de reps ... Musculação exige peso e após 100 repetições, você definitivamente não tem a mesma performance.

Sobre treinar pernas duas vezes na semana, concordo que existem muitos benefícios. Na minha época de ABCDE eu tinha braços finos e pernas grossas (para meu corpo), logo não tive necessidade e dar mais enfase aos inferiores. Hoje faço fb3x e treino tudo com a mesma intensidade, sabendo que hoje estou muito mais proporcional.

Concordo contigo, mas eu tomo cuidado para não passar de 70reps para grupos grandes e nem 50reps para pequenos, nunca cheguei fazer mais de 90reps, mesmo no período de começo de academia.

Como dito, comigo é assim, agora é ele que vai ter que ver qual é o melhor jeito de fazer o treino, se treinar 1 vez na semana dá ótimos estímulos, excelente, caso contrário eu acharia bom fazer 2x na semana, separando entre quads e posteriores.

Concordo contigo, mas eu tomo cuidado para não passar de 70reps para grupos grandes e nem 50reps para pequenos, nunca cheguei fazer mais de 90reps, mesmo no período de começo de academia.

Como dito, comigo é assim, agora é ele que vai ter que ver qual é o melhor jeito de fazer o treino, se treinar 1 vez na semana dá ótimos estímulos, excelente, caso contrário eu acharia bom fazer 2x na semana, separando entre quads e posteriores.

Sim, irmão, mas o treino que você passou pra ele, em 3x6 já chega a 90 reps. 6 repetições é um bom número para progredir cargas satisfatoriamente, mas acontece que você só vai usufruir deste benefício nos 2 ou 3 primeiros exercícios, de resto estará morto. Não é uma regra absoluta, esta parada de "3 exercícios para músculos grandes e 1 ou 2 para pequenos" mas ela é muito válida. A partir do terceiro exercício é desperdício de energia, na minha opinião. Em minha concepção, 70 reps já é um treino volumoso. Hoje não passo de 25 por grupo muscular e estou muito satisfeito.

Sim, irmão, mas o treino que você passou pra ele, em 3x6 já chega a 90 reps. 6 repetições é um bom número para progredir cargas satisfatoriamente, mas acontece que você só vai usufruir deste benefício nos 2 ou 3 primeiros exercícios, de resto estará morto. Não é uma regra absoluta, esta parada de "3 exercícios para músculos grandes e 1 ou 2 para pequenos" mas ela é muito válida. A partir do terceiro exercício é desperdício de energia, na minha opinião. Em minha concepção, 70 reps já é um treino volumoso. Hoje não passo de 25 por grupo muscular e estou muito satisfeito.

Ah entendi, mas então, o ABCDE é o único modelo em que eu costumo colocar mais volume, por que o musculo treinado será forçado apenas 1 vez na semana, as vezes 2, então eu costumo fazer e até mesmo passar esse modelo, porém com exercícios que não passem de 25 repetições cada um, supino reto e inclinado por exemplo, eu faria um 3x6 ou 4x5 já fiz um 3x5 e um 3x3 e é ótimo para progressão de cargas, costumo usar maiores volumes apenas nos isoladores como crossover/voador, exxtensora/flexora, scott ou pulley, tipo esses, mas na minha opinião, o ABC que eu passei pra ele, na minha concepção, está dentro dos padrões, não é volumoso e dá pra chegar com uma energia boa em todos os exercícios, falo isso por mim mesmo. Esse treino que passei pra ele, é praticamente igual à um que fiz meses atrás, por 3 meses, e ganhei 3kg de massa magra nesse tempo. Claro que o ganho não é muito pelo treino e sim pela dieta e genética, mas o treino é um estimulo e esse estimulo, pra mim, foi excelente.