Oi pessoal. Estou precisando da ajuda de vocês pra montar um treino efetivo pra mim, pois não posso contar muito com o dono e o personal da minha academia(sabe aquelas academias onde o dono e os funcionários só param pra ajudar as gostosas? pois é...). E mesmo pesquisando aqui e lendo muitos artigos, continuo confuso. Minha academia é pequena, só tem o básico nos equipamentos. Vou mostrar meu treino atual(feito pelo dono da academia) e algumas informações sobre mim.

Idade: 20 anos
Altura: 1.67
Peso: 58kg
Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino AB (segundas e quintas, terças e sextas)

Segunda:

Abdominais no chão 3x20

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Panturrilha sentado 3x10

Legpress 45 3x10

Hack 3x10

Rosca Direta 3x10

Rosca Inversa 3x10

Puxador Trás 3x10

Terça:

Supino Reto 3x10

Crucifixo Reto 3x10

Voador 3x10

Elevação Frontal 3x10

Elevação Lateral 3x10

Desenvolvimento sentado com halteres 3x10

Tríceps com polia alta 3x10

Tríceps com polia alta e pegava inversa 3x10

Quarta:

Descanso

Quinta:

Abdominais no chão 3x20

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Panturrilha sentado 3x10

Legpress 45 3x10

Hack 3x10

Rosca Direta 3x10

Rosca Inversa 3x10

Puxador Trás 3x10

Sexta:

Supino Reto 3x10

Crucifixo Reto 3x10

Voador 3x10

Elevação Frontal 3x10

Elevação Lateral 3x10

Desenvolvimento sentado com halteres 3x10

Tríceps com polia alta 3x10

Tríceps com polia alta e pegava inversa 3x10

Sábado e domingo: Academia fechada

OBSERVAÇÕES:

1)Só posso malhar de segunda á sexta, a academia não abre aos sábado e nem aos domingos.

Malho há 3 meses. Vocês podem sugerir melhorias no meu treino? Obrigado.

Alguém?

Por ser AB seria menos complicado tu treinar superior em A e inferiores em B.

  Em 12/01/2014 em 23:11, ritchien disse:

Por ser AB seria menos complicado tu treinar superior em A e inferiores em B

Hummm.... certo, valeu. Mas você sugere alguma modificação nos exercícios que eu faço?

Sim.

Trocando a segunda e quinta por treino de superiores ..

Treino basico mesmo ..

A =

Supino reto

Desenvolvimento

Paralela

Barra fixa (Chin up e pull up)

B =

Agacho

RDL/DL

Avanço ou Passada

Leg Press (opcional)

  Em 13/01/2014 em 00:19, ritchien disse:

Sim.

Trocando a segunda e quinta por treino de superiores ..

Treino basico mesmo ..

A =

Supino reto

Desenvolvimento

Paralela

Barra fixa (Chin up e pull up)

B =

Agacho

RDL/DL

Avanço ou Passada

Leg Press (opcional)

Ok, mas nesse caso não são pouco exercícios?

Se o treino for AB, tem exercício o bastante aí.

  Em 13/01/2014 em 15:53, Helder.s disse:

Ok, mas nesse caso não são pouco exercícios?

Se você quiser treinar com intensidade, exagerar no volume só vai atrapalhar tua recuperação...

É só uma dica, mas eu tiraria essa quarta de "descanso". A não ser que você esteja carregando cargas relativamente altas pra sua repetição máxima com muito volume ( sériesx repetiçõesx carga = "trabalho").

faria ABABA e segunda começaria BABAB e por ai vai...

o que nao falta e isolador

Exitem vários formatos de treinamento, como vc ta recém iniciando joga um ABC (PEITO+BICEPS ** PERNA+OMBRO ** COSTAS + TRICEPS) ou (PEITO+BICEPS+ANTERIOR DE OMBRO ** PERNA ** COSTAS+TRICEPS+POSTERIOR E LATERAL DE OMBRO) fazendo 4 exercícios PEITO 2 exercícios BICEPS 2 exercícios OMBRO, da pra fazer PEITO+TRICEPS E COSTAS+BICEPS TB, da pra fazer 1 grupamento muscular por dia, eu no teu caso faria 3x ABC edepois de uns meses mudaria

Pessoal, muito obrigado pela colaboração de vocês. Valeu mesmo

  Em 13/01/2014 em 17:50, necao disse:

Exitem vários formatos de treinamento, como vc ta recém iniciando joga um ABC (PEITO+BICEPS ** PERNA+OMBRO ** COSTAS + TRICEPS) ou (PEITO+BICEPS+ANTERIOR DE OMBRO ** PERNA ** COSTAS+TRICEPS+POSTERIOR E LATERAL DE OMBRO) fazendo 4 exercícios PEITO 2 exercícios BICEPS 2 exercícios OMBRO, da pra fazer PEITO+TRICEPS E COSTAS+BICEPS TB, da pra fazer 1 grupamento muscular por dia, eu no teu caso faria 3x ABC edepois de uns meses mudaria

Deixa ver se eu entendi: Você quer que eu mude meu treino AB para um 3xABC. A= (PEITO+BICEPS), B= (PERNA+OMBRO) e C= (COSTAS + TRICEPS). Mas dessa forma toda a semana eu malharia algum desses, A,B ou C apenas 1 dias. Visto que só tenho acesso a academia 5 vezes por semana. Nesse caso eu seria prejudicado, não?

  Em 13/01/2014 em 23:40, Helder.s disse:

Pessoal, muito obrigado pela colaboração de vocês. Valeu mesmo

Deixa ver se eu entendi: Você quer que eu mude meu treino AB para um 3xABC. A= (PEITO+BICEPS), B= (PERNA+OMBRO) e C= (COSTAS + TRICEPS). Mas dessa forma toda a semana eu malharia algum desses, A,B ou C apenas 1 dias. Visto que só tenho acesso a academia 5 vezes por semana. Nesse caso eu seria prejudicado, não?

Muda para 3x na semana, não é pq sua academia abre todos os dias que é necessário treinar TODOS OS DIAS, apenas 1 opnião, mas se vc insiste em treinar TODOS OS DIAS, faça 1 grupamento muscular por dia

  Em 14/01/2014 em 00:40, necao disse:

Muda para 3x na semana, não é pq sua academia abre todos os dias que é necessário treinar TODOS OS DIAS, apenas 1 opnião, mas se vc insiste em treinar TODOS OS DIAS, faça 1 grupamento muscular por dia

Você entendeu errado, hehe. Eu falei que a minha academia só abre 5 vezes na semana(de seg. a sex.)

  Em 14/01/2014 em 00:55, Helder.s disse:

Você entendeu errado, hehe. Eu falei que a minha academia só abre 5 vezes na semana(de seg. a sex.)

Sim meu amigo, eu entendi, mas quero que vc entenda que não é pq ela abre de seg a sex que vc precisa fazer os 5 dias

  Em 14/01/2014 em 01:30, necao disse:

Sim meu amigo, eu entendi, mas quero que vc entenda que não é pq ela abre de seg a sex que vc precisa fazer os 5 dias

ah, ok. Entendi agora, perdão. Mas nesse caso, indo só 3 dias por semana, treinando desse jeito que você falou, no caso seria assim: A(segunda), B(quarta), C(sexta). Ex: eu só iria treinar pernas uma vez na semana. Não seria pouco? =/

  Em 14/01/2014 em 01:35, Helder.s disse:

ah, ok. Entendi agora, perdão. Mas nesse caso, indo só 3 dias por semana, treinando desse jeito que você falou, no caso seria assim: A(segunda), B(quarta), C(sexta). Ex: eu só iria treinar pernas uma vez na semana. Não seria pouco? =/

Queres treinar TODOS OS DIAS?? Não te esquece que te musculo cresce no descanço, e não na academia, então é melhor fazer 1 vez por semana BEM FEITO do que NÃO DAR OS DESCANSOS