Ítalo_.i Postado Dezembro 29, 2013 às 19:06 Postado Dezembro 29, 2013 às 19:06 (editado) Pessoal, irei inicar um novo treino AB2x em janeiro. 1.77m 78kg Objetivo: HipetrofiaA -> Peito, Ombro e triceps. Seg e Quinta. 15min de bicicleta Supino Reto 5x8 Supino Inclinado 5x8 Voador 5x8 Desenvolvimento frente com barra 5x8 Elevação lateral 5x8 Paralelas triceps 5x8 Extensão dos braços sentado com barra 5x8 Triceps francês unilateral 5x8B -> Costas, Trapézio, Biceps e Perna. Terça e sexta. Barra fixa 5x8 Levantamento terra 5x8 Remada Unilateral 5x8 Encolhimento com halteres 5x10 Rosca alternada 5x8 Rosca scott com halteres 5x8 Rosca inversa 5x8 Leg 45 5x8 Extensora 5x8 Flexora 5x8 -------------------------------------------------------------------------OBS: eu faço abdomen e panturrilha em casa, terça e sexta. Nos treinos de peito, sempre fico variando a ordem dos exercicios. Descanso de 30s cronometrado, e 20s na remada unilateral, no scott com halteres e triceps francês unilateral. O treino varia entre 45min a 60min no máximo (incluindo o alongamento).Duvidas: Para peito e costas, coloco mais um exercicio? Faço 10min ou 15min de bicicleta? 5x8 é uma boa? Estou fazendo uma ótima alimentação e suplementação, irei iniciar um ciclo com durateston. O treino está bom? valeu!! Editado Dezembro 29, 2013 às 19:12 por ÍtaloAndradedeSousa
Visitante Postado Dezembro 29, 2013 às 19:22 Postado Dezembro 29, 2013 às 19:22 se vai treina AB as duas melhores formas de monta é o push pull e upper lower, da uma pesquisada nessas duas variações
TheHN Postado Dezembro 29, 2013 às 20:13 Postado Dezembro 29, 2013 às 20:13 Bom se realmente quiser essa divisão poderia deixá-lo mais ou menos assim: A -> Peito, Ombro e triceps. Seg e Quinta.15min de bicicletaSupino Reto 5x8 5x5 ou 4x6Supino Inclinado 5x8 5x5 ou 4x6Voador 5x8 4x8 Eu colocaria um Crucifixo por ser livre e pq esse tal de voador é um santo exercícios pra ferrar os ombros.Desenvolvimento frente com barra 5x5 Militar né?Elevação lateral 5x8Paralelas triceps 4x8Extensão dos braços sentado com barra 5x8 Supino fechado 4x8Triceps francês unilateral 5x8B -> Costas, Trapézio, Biceps e Perna. Terça e sexta.Barra fixa 5x8 Chin up 20-25 repsLevantamento terra 5x8 Remada curvada 4x6Remada Unilateral 5x8 Rosca direta 4x8Krock rows 2x20 Rosca alternada 5x8Rosca scott com halteres 5x8Rosca inversa 5x8Leg 45 5x8 Levantamento Terra 5x5Extensora 5x8 Agachamento 5x5Flexora 5x8 Stiff ou RDL 4x8 É melhor fazer aeróbico longe do treino ainda mais pq vc faz um AB,ou seja,3 músculos no dia.
Ítalo_.i Postado Dezembro 29, 2013 às 20:25 Autor Postado Dezembro 29, 2013 às 20:25 se vai treina AB as duas melhores formas de monta é o push pull e upper lower, da uma pesquisada nessas duas variações conheço essas variações, inclusive já treinei upper lower. Prefiro o tradicional AB. Bom se realmente quiser essa divisão poderia deixá-lo mais ou menos assim: A -> Peito, Ombro e triceps. Seg e Quinta. 15min de bicicleta Supino Reto 5x8 5x5 ou 4x6 Supino Inclinado 5x8 5x5 ou 4x6 Voador 5x8 4x8 Eu colocaria um Crucifixo por ser livre e pq esse tal de voador é um santo exercícios pra ferrar os ombros. Desenvolvimento frente com barra 5x5 Militar né? Elevação lateral 5x8 Paralelas triceps 4x8 Extensão dos braços sentado com barra 5x8 Supino fechado 4x8 Triceps francês unilateral 5x8 B -> Costas, Trapézio, Biceps e Perna. Terça e sexta. Barra fixa 5x8 Chin up 20-25 reps Levantamento terra 5x8 Remada curvada 4x6 Remada Unilateral 5x8 Rosca direta 4x8 Krock rows 2x20 Rosca alternada 5x8 Rosca scott com halteres 5x8 Rosca inversa 5x8 Leg 45 5x8 Levantamento Terra 5x5 Extensora 5x8 Agachamento 5x5 Flexora 5x8 Stiff ou RDL 4x8 É melhor fazer aeróbico longe do treino ainda mais pq vc faz um AB,ou seja,3 músculos no dia. pois é, comigo o crucifixo que ferra os ombros. sim, acho que vou manter somente um exercicio para ombros, já que no treino de peito, os ombros já são bem exigidos. ñ seria bom 3 exercicios para o triceps? já que o triceps tem 3 partes. se eu fizer agachamento e levantamento terra, ainda masi no mesmo dia, pode ferrar a lombar. stiff é um ótimo exercicio, mas assim, faço levantamento terra e já pega bastante a perna, trapézio, costas, etc. Quando vou malhar perna, prefiro o básico. mais opiniões?
TheHN Postado Dezembro 29, 2013 às 21:59 Postado Dezembro 29, 2013 às 21:59 paralelas sozinho já "pega" as 3 partes e o supino fechado tbm por serem compostos. E supinos tbm exige do tríceps Não é simplesmente q stiff pega perna,o fato é que a perna tem vários músculos e cada exercício cumpre sua função de exercita los De jeito nenhum que terra e agacho no mesmo dia ferra lombar ao menos que ela estiver fraca.
Visitante Postado Dezembro 29, 2013 às 22:06 Postado Dezembro 29, 2013 às 22:06 paralelas sozinho já "pega" as 3 partes e o supino fechado tbm por serem compostos. E supinos tbm exige do tríceps Não é simplesmente q stiff pega perna,o fato é que a perna tem vários músculos e cada exercício cumpre sua função de exercita los De jeito nenhum que terra e agacho no mesmo dia ferra lombar ao menos que ela estiver fraca. completando, e se vc ferrar ela por ela estar fraca foi desleixo teu com teu proprio corpo, é só saber dosar a intensidade pra q a lombar se fortaleça junto com o resto do corpo ae nao tem problema nenhum
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