tucoeu Postado Agosto 14, 2009 às 19:57 Postado Agosto 14, 2009 às 19:57 Estava lendo o tópico de como montar a minha diéta passo-a-passo e fiz os calculos e tudo mais. Porém, no fim de tudo.. achei melhor seguir a Diéta de exemplo do tópico .. pois a minha tinha ficado algo muito "monótomo" e cansativo. E como os dados do exemplo e o meu, são bem parecidos .. resolvi segui-lá. Porém, com algumas modificações .. principalmente de horário. Ai vai ela, espero a avaliação e as criticas de todos. Para melhora-lá ... Altura: 180 cm Peso: 70 kgs Idade: 18 anos - Calculos : TMB = 1802,6 Treino 5 dias por semana. Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) Use TMB x 1,55 1802,6 x 1,55 = 2794,03 - Objetivo : Quero hipertrofiar 2794,03 + 500 = 3294,03 kcal - Quantidade de Proteina. Peso 70 Kilos, preciso de 140g de Proteina por dia. Quero dividi-la em 8 Refeições, sendo 17,5g por Refeição. 07:00 (Desjejum) - Shake: 300ml leite integral + 1 banana + 1 maçã + 20g de aveia. 2 fatias de pão integral + 100g de atum Total : 752 KCal Total Prot. : 51 10:00 ( Intervalo Trampo ) - 1 Maçã + 3 ovos cozidos inteiros Total : 303 KCal Total Prot. : 9 13:00 ( Almoço ) - 300g de Arroz Branco + 300g Carne Vermelha Grelhada ou Assada Total : 822 KCal Total PRot. : 81 14:30 - Treino 16:00 (Pós Treino ) - 30g de whey + 50g de malto + 5g Creatina Não sei calcular Calorias nem Proteina nem nada ... 18:00 ( Jantar ) - 300g de Arroz Branco + 200g de frango Total : 572 KCal Total Prot. : 52 21:00 ( Intervalo Facul ) - 2 Fatias de Pão Integral + 100g Queijo Branco + 75g de amendoin torrado Total : 467 KCal Total Prot. : 27 11:00 ( Antes de Dormir, Quando chego em casa ) - 6 Claras de ovos + 300 Ml de Leite Integral + 1 colher de Azeite de Oliva Total : 340 KCal Total Prot. : 12.9 TOTAL GERAL : 3256 KCal. TOTAL PROT. : 232,9 Obs: Vou de carro para o treino, porém volto a pé .. portanto, demoro um pouco mais para chegar. Meu treino demora em média 50~60 minutos, contando Aeróbico ( Feito 20 min. 3 vezes e 10min. 2 vezes por semana ) Espero que gostem e que me ajudem. Abraço.
batman Postado Agosto 14, 2009 às 20:19 Postado Agosto 14, 2009 às 20:19 acho q tem q por mais proteina na refeição das 10 , trocar o almoço pela refeiçao solida pos treino , e acho q eh muito 300g de arroz (eh arroz pra kct) , " 21:00 ( Intervalo Facul ) - 2 Fatias de Pão Integral + 100g Queijo Branco + 75g de amendoin torrado Total : 467 KCal Total Prot. : 27" aqui esta errado as prot e as kcal , 75g de amendoin tem em media 400kcal , 100g de queijo umas 300kcal +100kcal do pao = 800kcal ! fora umas 25g de prot do amendoin + umas 15g do queijo(esse queijo , seria queijo minas ne?) + 6 do pao...nescau antes de durmir oO , tira isso , poe umas 25g de albumina ou umas 6 claras de ovo , ou atum ou amendoin ou frango , enfim alguma proteina , e poe gorduras boas ae tbm , como azeite de oliva .
tucoeu Postado Agosto 14, 2009 às 20:31 Autor Postado Agosto 14, 2009 às 20:31 Como assim trocar o Almoço pela refeição sólida depois do treino ? O queijo é o queijo minas sim, aquele queijo branco né ? Acho que vou por as 6 claras de ovo então, no lugar do Nescau lá .. E o amendoin, eu retirei os dados aqui do Forum.. Alimento: Amendoin torrado Quantidade: 25g Calorias: 70kcal Carboidrato: 2g (baixo ig) Proteína: 3g Gordura: 5g 75g = 210 Calorias .. Vlw Pelas dicas ) Batman, dei uma editada lá.. Na ultima refeição, vê o que vc acha..
batman Postado Agosto 14, 2009 às 21:35 Postado Agosto 14, 2009 às 21:35 melhorou bem , principalmente a ceia ...tpw o amendoin q eu compro eh assim : 15g = 90kcal , 5.5g prot , 1,3g carbo , 7g gord...sim o queijo minas eh o branco sim , e oq eu compro em 30g tem 90kcal , 5g prot , 6g gord...e tpw o almoço tem 300g de carne(bastante carne ein , ve se eh tudo isso msm q vc come) e a janta( q eh a refeiçao solida q vc faz apos o treino) tem 200g , e acho q no pos-treino precisa mais de proteina do q no pre-treino..
tucoeu Postado Agosto 15, 2009 às 02:25 Autor Postado Agosto 15, 2009 às 02:25 blzz vlw pelas Dicas Batman, vou tentar me adequar aqui ! xDD abração.
Posts Recomendados