daniell7 1 Postado Dezembro 18, 2013 às 16:38 Compartilhar Postado Dezembro 18, 2013 às 16:38 (editado) Boa Tarde Hipertrofia.org, eu tenho um tempo de treino de 2 anos e meio tenho 21 anos e gostaria das vossas opiniões sobre essa divisão de treino e exercicios/quantidade, meu objetivo é ganhar massa muscular. Segunda-feira A Peito/ombro/triceps Peito: Supino Reto 3x10 Supino Inclinado 3x10 Crossover 2x10(ou supino declinado com halteres) Crucifixo 3x8 ( ou peck deck ?) Ombro: Desenvolvimento com halteres 2x10 Arnold press 2x8 Elevação Lateral 3x10 Triceps: extensão de triceps sentado com halteres 3x10 Puxada de triceps na polia 3x10 puxada de triceps inversa na polia 2x10 Terça-feira: B Pernas/panturrilha/ abdominais Agachamento livre 3x12 cadeira extensora 3x12 flexão de pernas deitado 3x12 Elevação de panturrilha em pé 3x15 elevação de panturrilha sentado 3x10 E Abdominais com peso. Quarta-feira: C Costas/biceps/trapezio/antebraço Costas: Puxada atras na polia alta 3x10 puxada na frente na polia alta 3x10 remada articulada 3x10 remada baixa sentado 2x10 Trapezio: Encolhimento com halters 3x12 Biceps: Rosca direta 3x10 Rosca scoot 3x10 Rosca concentrada 2x10 Antebraço: flexão dos punhos 2x10 flexão dos punhos inverso 2x10 martelo 3x8 quinta feira-off sexta-feira A Sabado-B domingo academia fexada. Segunda-feira C. Ou melhor não deixar quinta feira off ? Editado Dezembro 18, 2013 às 23:27 por daniell7 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lucastarik 372 Postado Dezembro 18, 2013 às 17:33 Compartilhar Postado Dezembro 18, 2013 às 17:33 Treino ruim, volumoso. Sem exercícios compostos essenciais. RE-ESTRUTURE TUDO. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
daniell7 1 Postado Dezembro 18, 2013 às 22:57 Autor Compartilhar Postado Dezembro 18, 2013 às 22:57 Treino ruim, volumoso. Sem exercícios compostos essenciais. RE-ESTRUTURE TUDO. me da uma dica aii Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
daniell7 1 Postado Dezembro 20, 2013 às 15:01 Autor Compartilhar Postado Dezembro 20, 2013 às 15:01 up ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
{..mAthEUs..} 4423 Postado Dezembro 20, 2013 às 15:31 Compartilhar Postado Dezembro 20, 2013 às 15:31 Se você puder ir na quinta, faz um ABC2x. E diminui bem o volume do treino, coloca mais exercicios compostos. Vou deixar aqui um modelo de ABC2x A B C1 A B C2 A Supino Reto 5x5 Desenvolvimento militar 4x6 Paralelas 4x6 Supino inclinado 3x8 Triceps Testa 3x8 B Barra Fixa (20~25 repetições no total) Pendley row 5x5 Chin up (20~25 repetições) Rosca Direta 3x8 Kroc Row 2x20 C1 Agachamento livre 5x5 RDL 4x6 Avanço 3x10 Legpress (com os pés na parte baixa plataforma para mais enfase em quadriceps) 3x15 Panturrilha 3x20 Treino C2 Terra 5x5 Front squat 4x6 Bulgarian squat 3x10 Legpress (com os pés na parte de cima da plataforma para maior enfase em posterior) 3x15 Panturrilha 4x8 Abraços. daniell7 reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
daniell7 1 Postado Dezembro 21, 2013 às 05:47 Autor Compartilhar Postado Dezembro 21, 2013 às 05:47 Se você puder ir na quinta, faz um ABC2x. E diminui bem o volume do treino, coloca mais exercicios compostos. Vou deixar aqui um modelo de ABC2x A B C1 A B C2 A Supino Reto 5x5 Desenvolvimento militar 4x6 Paralelas 4x6 Supino inclinado 3x8 Triceps Testa 3x8 B Barra Fixa (20~25 repetições no total) Pendley row 5x5 Chin up (20~25 repetições) Rosca Direta 3x8 Kroc Row 2x20 C1 Agachamento livre 5x5 RDL 4x6 Avanço 3x10 Legpress (com os pés na parte baixa plataforma para mais enfase em quadriceps) 3x15 Panturrilha 3x20 Treino C2 Terra 5x5 Front squat 4x6 Bulgarian squat 3x10 Legpress (com os pés na parte de cima da plataforma para maior enfase em posterior) 3x15 Panturrilha 4x8 Abraços. valeww. achei bom ! vou começar o treino em 2014 kkkk Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Stein 5971 Postado Dezembro 21, 2013 às 11:07 Compartilhar Postado Dezembro 21, 2013 às 11:07 muito volume. faça apenas 3 para grupos grandes e 2 para pequenos.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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