Fala galera...

Gostaria que dessem uma avaliada na minha dieta e treino!
Dicas, sugestões e outras coisitas sempre bem-vindas...

Altura: 1.75 cm

Peso atual: 80 Kg

BF: 18 +/- (olhometro)
TMB: 2972 Kcal

Objetivo: cutting (dar uma definida)

Total Calorias: 2961.96kcal Total Carboidrato: 204.38g Total Proteína: 310.3g Total Gordura: 97.42g

""Dieta""

Desjejum (07:00)

Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura

1 Scoop (30g) Whey Protein 80% (Concentrado) 120kcal 1.5g 24g 1.98g

20g Aveia em flocos 70.6kcal 11.4g 2.8g 1.4g

1 Unidade (70g) Banana Prata média 71.2kcal 18.4g 0.8g 0g

200 ml Água 0kcal 0g 0g 0g

1 Unidade (8g) Castanha do Pará sem Casca 84kcal 0g 1.2g 8.4g

Total Calorias: 345.8kcal Total Carboidrato: 31.3g Total Proteína: 28.8g Total Gordura: 11.78g

Lanche (10:00)

Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura

200g Batata doce roxa cozida 154kcal 36.8g 1.2g 0.2g

200g Peito de Frango assado ou grelhado 330kcal 0g 62g 8g

2 colheres (14g) Azeite de Oliva 189kcal 0g 0g 21g

Total Calorias: 673kcal Total Carboidrato: 36.8g Total Proteína: 63.2g Total Gordura: 29.2g

Almoço (12:30)

Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura

200g Batata doce roxa cozida 152kcal 35.44g 2.74g 0.28g

200g Peito de Frango assado 330kcal 0g 62g 8g

2 colheres (14g) Azeite, oliva, mesa ou cozinha 61.88kcal 0g 0g 7g

100g Vegetal b - cozido (seleta de vegetais) 0kcal 0g 0g 0g

Total Calorias: 543.88kcal Total Carboidrato: 35.44g Total Proteína: 64.74g Total Gordura: 15.28g

Lanche (15:00)

Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura

1 unidade (70g) Banana Prata média 71.2kcal 18.4g 0.8g 0g

20g Aveia em flocos 70.6kcal 11.4g 2.8g 1.4g

5 unidade (20g) Castanha do Para sem casca 70kcal 1.4g 1.6g 6.6g

Total Calorias: 211.8kcal Total Carboidrato: 31.2g Total Proteína: 5.2g Total Gordura: 8g

Pré-treino (17:00)

Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura

30g Whey Protein 80% (Concentrado) 120kcal 1.5g 24g 1.98g

200 ml Água 0kcal 0g 0g 0g

4 Cápsulas BCAA 62.72kcal 0g 15.84g 0g

Total Calorias: 182.72kcal Total Carboidrato: 1.5g Total Proteína: 39.84g Total Gordura: 1.98g

Pós-treino (18:00)

Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura

1 Scoop (30g) Whey Protein 80% (Concentrado) 120kcal 1.5g 24g 1.98g

200 ml Água 0kcal 0g 0g 0g

15g Glutamina 0kcal 0g 0g 0g

30g Maltodextrina 114kcal 28.8g 0g 0g

Total Calorias: 234kcal Total Carboidrato: 30.3g Total Proteína: 24g Total Gordura: 1.98g

Jantar (21:00)

Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura

200g Batata doce roxa cozida 154kcal 36.8g 1.2g 0.2g

200g Peito de Frango 330kcal 0g 62g 8g

100g Vegetal - cozido (seleta de vegetais) 0kcal 0g 0g 0g

2 colheres (14g) Azeite de Oliva 189kcal 0g 0g 21g

Total Calorias: 673kcal Total Carboidrato: 36.8g Total Proteína: 63.2g Total Gordura: 29.2g

Ceia (23:00)

Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura

26g Abulmina 97.76kcal 1.04g 21.32g 0g

200 ml Água 0kcal 0g 0g 0g

Total Calorias: 97.76kcal Total Carboidrato: 1.04g Total Proteína: 21.32g Total Gordura: 0g

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TREINO:

Aquecimento todos os dias antes de malhar: 15 minutos de corrida na velocidade 12.

SEG/QUINTA

Tri-set:Supino reto 3x15

Crucifixo halter 3x12

Apoio 3x10

Bi-set:

Paralelas 3xMax

Tríceps graviton 3x20

Bi-set :

Pullover Halter 3x6

Tríceps Pulley corda 3x6

Abdominal 1x15

TERÇA/SEXTA

Barra Pronada 3xMax (descanço de 10seg.)

Pullover Polia (mais aberto possível) 3x10/8/6 (descanço de 25seg.)

Bi-set:

Remada alta 3xMax

Bíceps Barra 3x30

Remada Aberta 3x10/8/6 (descanço de 30seg.)

Bíceps Alternado 3x6

Abdominal 1x15

QUARTA/SAB

Agachamento e Desenvolvimento 3x12 (descanço de 30seg.)

Extensora 5x10 (descanço de 10seg.)

Mesa Flexora 5x10 (descanço de 10seg.)

Elevação frontal e Lateral 3x10

Bi-set:

Adução 3x8

Remada Alta (barra reta) 3x8

TEM MUITA PROTEINA, E MUITA GORDURA, deixa as proteinas em no maximo, no maximo mesmo 240gr, e as gorduras, em 80gr.

TEM MUITA PROTEINA, E MUITA GORDURA, deixa as proteinas em no maximo, no maximo mesmo 240gr, e as gorduras, em 80gr.

Valeu pela dica Romario.

Segue nova adaptação... Dei uma mudada no lanche das 10h e na quantidade de azeite e castanha!

Segue para avaliação

Total Calorias: 2235.66kcal Total Carboidrato: 206.11g Total Proteína: 213.74g Total Gordura: 60.47g

Proteína por kg: 2.706g Calorias por kg: 28.30kcal Gordura por kg: 0.765g

Total de ingestão de água: 3lts/dia +/-

Desjejum (07:00)

Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura

1 Scoop (30g) Whey Protein 80% (Concentrado) 120kcal 1.5g 24g 1.98g

20g Aveia em flocos 70.6kcal 11.4g 2.8g 1.4g

1 Unidade (70g) Banana Prata média 71.2kcal 18.4g 0.8g 0g

200 ml Água 0kcal 0g 0g 0g

3 Unidade (11g) Castanha do Pará sem Casca 77kcal 0g 1.1g 7.7g

Total Calorias: 338.8kcal Total Carboidrato: 31.3g Total Proteína: 28.7g Total Gordura: 11.08g

Lanche (10:00)

60g Tapioca sem recheio 148.2kcal 37.8g 0g 0g

Total Calorias: 148.2kcal Total Carboidrato: 37.8g Total Proteína: 0g Total Gordura: 0g

Almoço (12:30)

Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura

150g Filé de peito de frango grelhado/assado 247.5kcal 0g 46.5g 6g

200g Batata doce roxa cozida 154kcal 36.8g 1.2g 0.2g

1 colheres (7g) Azeite de Oliva 61.88kcal 0g 0g 7g

Total Calorias: 463.38kcal Total Carboidrato: 36.8g Total Proteína: 47.7g Total Gordura: 13.2g

Lanche (15:00)

Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura

1 unidade (70g) Banana Prata média 71.2kcal 18.4g 0.8g 0g

20g Aveia em flocos 70.6kcal 11.4g 2.8g 1.4g

3 unidade (11g) Castanha do Para sem casca 38.5kcal 0.77g 0.88g 3.63g

Total Calorias: 180.3kcal Total Carboidrato: 30.57g Total Proteína: 4.48g Total Gordura: 5.03g

Pré-treino (17:00)

Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura

30g Whey Protein 80% (Concentrado) 120kcal 1.5g 24g 1.98g

200 ml Água 0kcal 0g 0g 0g

4 Cápsulas BCAA 62.72kcal 0g 15.84g 0g

Total Calorias: 182.72kcal Total Carboidrato: 1.5g Total Proteína: 39.84g Total Gordura: 1.98g

Pós-treino (18:00)

Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura

1 Scoop (30g) Whey Protein 80% (Concentrado) 120kcal 1.5g 24g 1.98g

200 ml Água 0kcal 0g 0g 0g

15g Glutamina 0kcal 0g 0g 0g

30g Maltodextrina 114kcal 28.8g 0g 0g

Total Calorias: 234kcal Total Carboidrato: 30.3g Total Proteína: 24g Total Gordura: 1.98g

Jantar (21:00)

Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura

200g Batata doce roxa cozida 154kcal 36.8g 1.2g 0.2g

150g Peito de Frango 247.5kcal 0g 46.5g 6g

100g Vegetal - cozido (seleta de vegetais) 0kcal 0g 0g 0g

1 colheres (7g) Azeite de Oliva 61.88kcal 0g 0g 7g

Total Calorias: 673kcal Total Carboidrato: 36.8g Total Proteína: 63.2g Total Gordura: 29.2g

Ceia (23:00)

Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura

26g Abulmina 97.76kcal 1.04g 21.32g 0g

200 ml Água 0kcal 0g 0g 0g

Total Calorias: 97.76kcal Total Carboidrato: 1.04g Total Proteína: 21.32g Total Gordura: 0g

UP!

Alguém??

Oi,

Não há necessidade desse pré-treino. Pelo que entendi, o treino inicia 17h00 e termina em torno de 18h00, correto? Você pode facilmente tirar essa refeição e fortalecer o Lanche(15h00) com mais carboidratos, pois durante esse ínterim seu corpo terá o tempo ideal para realizar a digestão. Para compensar essa proteína tirada, pode-se adicionar 50g de peito de frango grelhado no almoço e na janta. O BCAA pode ser ingerido 5-15min antes do treino ou, se preferir, no pós-treino líquido(ou ainda, fracionar uma porção antes e outra depois). Particularmente, vejo que o pós-treino sólido deve ser realizado entre 30-60min após o término do treino, evitando a ingestão de gorduras. Aumentaria ligeiramente a ingestão de gorduras(1 colher de azeite no almoço é o suficiente). Em relação a ingestão de água, não vejo que você deva calcular os horários para tal. É uma preocupação desnecessária, na minha visão. Se você tiver sede, beba! Uma fórmula boa para calcular a ingestão diária de água é 39ml x peso em quilogramas(se ingerir mais do que isso não há problema). Por fim, adicionaria brócolis, pois é um alimento que promove o aumento da testosterona naturalmente e uma laranja pêra como sobremesa após o almoço, a qual facilita a digestão e é uma excelente fonte de vitamina C.

Abraço!

Editado 14/11/2013 às 16:23 11/14, 2013 por flavioto

pronto cara, começa com a dieta e musculação, se não tiver perdendo peso, vai reduzindo os carboidratos.

Oi,

Não há necessidade desse pré-treino. Pelo que entendi, o treino inicia 17h00 e termina em torno de 18h00, correto? Você pode facilmente tirar essa refeição e fortalecer o Lanche(15h00) com mais carboidratos, pois durante esse ínterim seu corpo terá o tempo ideal para realizar a digestão. Para compensar essa proteína tirada, pode-se adicionar 50g de peito de frango grelhado no almoço e na janta. O BCAA pode ser ingerido 5-15min antes do treino ou, se preferir, no pós-treino líquido(ou ainda, fracionar uma porção antes e outra depois). Particularmente, vejo que o pós-treino sólido deve ser realizado entre 30-60min após o término do treino, evitando a ingestão de gorduras. Aumentaria ligeiramente a ingestão de gorduras(1 colher de azeite no almoço é o suficiente). Em relação a ingestão de água, não vejo que você deva calcular os horários para tal. É uma preocupação desnecessária, na minha visão. Se você tiver sede, beba! Uma fórmula boa para calcular a ingestão diária de água é 39ml x peso em quilogramas(se ingerir mais do que isso não há problema). Por fim, adicionaria brócolis, pois é um alimento que promove o aumento da testosterona naturalmente e uma laranja pêra como sobremesa após o almoço, a qual facilita a digestão e é uma excelente fonte de vitamina C.

Abraço!

Concordo com vc