Ajuda Para Montar Um Treino

[LeandroFilth]

Eai galera sei que isso é o que mais surge aqui, mas é que eu sou mais um cara precisando de ajudar para montar um treino e quem puder me ajudar eu agradeço desde já !! Bom é o seguinte ja faz um tempo que eu faço academia mas foi de uns 8 meses pra ca que eu comecei a pega firme, fui até numa nutricionista, e sempre fui eu que fiz minhas fichas por conta daqui ser cidade pequena e os instrutores serem muito relaxados. Bom eu tenho:

1,79 m de Altura
83,0 kl de Peso (+/-)
Meu percentual de gordura deve ta em torno de uns 14%

O que eu queria mesmo era da mais uma emagrecida, acho que até uns 80 kilos ta bom para meu tamanho.. e depois definir sem perder muito o tamanho. Como ja disse faço academia e tenho até um corpo legalzinho apesar de estar ainda acima do peso.

MInha dieta basicamente é:

Café da Manhã: Duas Torradas de pão 7 grãos + queijo cottage + um copo de suco de soja de alguma fruta
Lanche da Manhã: Uma Barra de Cereal
Almoço: Cinco colheres de sopa de arroz + uma conja de feijão + 150 gramas de carne + salada a vontade
Café da Tarde: Mesmo esquema do café da manhã
Jantar: Igual ao almoço
Ceia: Fruta ou Danone light com cereais

Meu treino atual eh: ABCABC - Segunda a Sabado

Corrida de 15 minutos mais 40 minutos de caminhada na Esteira
Peito e Biceps
Costas e Triceps
Ombro e Pernas
Abdominais um dia sim outro não

Meu treino sempre foi volumoso com muitos exercicios em media 5 por musculo, sei que é um exagero mas é que eu só me sinto bem quando sinto aquela dor muscular e só assim pra sentir, mas o que vocês falarem vou seguir

No que puderem me ajudar com exercicios e dicas sobre um bom treinamento eu agradeço e fica aqui o pedido de ajuda. Abraços a Tods e bons treinos..

[Rodrigo_avanc]

se teu objetivo for só perder peso .. tu ta pelo caminho certo .. mas tu ganharia resultados melhores correndo apartir de 30 minutos
inicia caminhando uns 10 minutos .. corre + 30 minutos e finaliza caminhando mais 5 ... e ta otimo


essa tua alimentaçao é sempre assim ?? porque se for ta ruim tambem .. tu tem que variar .. peixe .. frango (importante) principalmente .. arroz integral é muito melhor .. bem.. sobre alimentaçao tem uma lista de topicos aqui no forum

cara.. tenta pega uma tabela de nutrientes .. e olha o que tem nessas tuas 5 colheres de arroz.. tu nao se sentiria tao orgulhoso assim de dize que come 5 colheres de arroz comum .. hehehe



e essas barrinhas comuns sao um lixo .. a nao ser que tu coma as de whey
se for pra come barrinhas comuns melhor nem comer..




se teu objetivo for hipertrofia.. ta horrivel esse teu treino.. se tu diz que trabalha até 5 exercicios por musculo ... tu tem uma media de 10 11 exercicios por dia.. pra mim isso é crime =P huahuahu cara.. nao tem nada a ver essa dor muscular .. tu segue uma linha de treino em relacao a repeticoes ??? ou tu fica fazendo até sentir dor .. porque tu ta perdendo teu tempo na musculaçao assim .. hipertrofia é no maximo 5 exercicios .. ja que tu gosta de variar tanto .. tu pode a cada semana substituir um exercicio por outro ..
bem.. nao acredito que tu queira hipertrofia .. até porque dai voce nao poderia fazer tanta atividade aerobica


flw

[LeandroFilth]

[quote name='Rodrigo_avanc' post='10650' date='26 03 08']se teu objetivo for só perder peso .. tu ta pelo caminho certo .. mas tu ganharia resultados melhores correndo apartir de 30 minutos
inicia caminhando uns 10 minutos .. corre + 30 minutos e finaliza caminhando mais 5 ... e ta otimo
essa tua alimentaçao é sempre assim ?? porque se for ta ruim tambem .. tu tem que variar .. peixe .. frango (importante) principalmente .. arroz integral é muito melhor .. bem.. sobre alimentaçao tem uma lista de topicos aqui no forum

cara.. tenta pega uma tabela de nutrientes .. e olha o que tem nessas tuas 5 colheres de arroz.. tu nao se sentiria tao orgulhoso assim de dize que come 5 colheres de arroz comum .. hehehe
e essas barrinhas comuns sao um lixo .. a nao ser que tu coma as de whey
se for pra come barrinhas comuns melhor nem comer..
se teu objetivo for hipertrofia.. ta horrivel esse teu treino.. se tu diz que trabalha até 5 exercicios por musculo ... tu tem uma media de 10 11 exercicios por dia.. pra mim isso é crime =P huahuahu cara.. nao tem nada a ver essa dor muscular .. tu segue uma linha de treino em relacao a repeticoes ??? ou tu fica fazendo até sentir dor .. porque tu ta perdendo teu tempo na musculaçao assim .. hipertrofia é no maximo 5 exercicios .. ja que tu gosta de variar tanto .. tu pode a cada semana substituir um exercicio por outro ..
bem.. nao acredito que tu queira hipertrofia .. até porque dai voce nao poderia fazer tanta atividade aerobica
flw[/quote]

Entaum quanto a alimentação eh mais um exemplo mesmo basico.. vario bem o tipo de carne e talls.. agora o arroz mesmo eu como o normal. vou mudar cara.. primeira parte valeu pela ajuda
Eh as barrinhas foram recomendação da nutricionista ... mas entaum oq me sugere fora essas barras de whey ? Frutas ?
Bom eu quero eh secar esses 3 kilos mesmo pra perder a barriga.. pq o maior problema eh a barriga da akela enxugada e perde umas sobras de gordura.. Mas oq vc sugere, axa q da pra permanecer com esse peso mesmo e começar a hipertrofia ? Pq assim eu naum quero fikar gigante.. quero fikar num tamanho legal e talls. .q dee pra ver os musculos e talls.. entaum naum sei se tou certo em querer chegar nos 80 ou se permaneço com esse peso se puder me indicar o melhor ..
E a parte do treino, eu faço 3x10 .. e quanto a dor muscular foi soh um meio de exemplificar o porq do treino tau mgrande... eu leio bastante sobre treinar um grupo muscular por vez.. oq vc axa melhor pra mim ?

Desculpa as burradas q posso ter escrito mas eh q sou leigo mesmo.. soh sei oq leio na net.. obrigado desde ja

[Rodrigo_avanc]

tipo.. algo que tu devia tomar era um whey .. nao sei se tu toma
uma coisa muito boa para se comer é batata doce .. antes do treino
e cara se tu tiver condiçoes financeiras as barrinhas de whey valem apena

e evite carboidratos denoite .. de dia é que eles sao importantes porque dao energia


na minha opiniao tu nao devia ficar tao dedicado a isso de perder peso .. até porque tu nao esta gordo
é que na real tu gostaria de estar com esse peso só que com abdomen definido =) a perda de barriga vai ser consequecia do seu treino e alimentaçao .. evite comer doces e porcarias.. que o fato de perder a barriga vai ser algo natural

nao fica nisso de tenho que ter ''80'' ''81'' .. dai o teu foco fica só para atividades aerobicas.. e dai tu vai acaba nao se dedicando a ganho de massa muscular
e sobre ficar gigante.. nem se preocupa.. porque isso demora muito mas muito tempo.. hehehe
tipo ..

o que vai acontecer é de voce perder peso .. vai se olhar no espelho e vai pensar ''po to a tanto tempo na academia e nao ganhei tanta massa muscular como o esperado'' e dai tu vai fica + um tempao correndo atras pra adquirir peso

tu tem que definir um equilibrio pra ti sabe ??? porque nao adianta tu perde desesperadamente x peso pra depois ficar desesperado pra ganhar outros x

tipo.. sempre é bom mudar o treino principalmente até voce achar um que se encaixe contigo .. particularmente eu nao gosto desse teu tipo de treino ..

eu prefiro e treino 1 musculo por dia.. pra mim foi o que deu certo..
agora eu estou nesse treino:

A)BICEPS E TRICEPS
B)OMBRO
C)ATIVIDADE AEROBICA
D)PEITO
E)PERNA
F)COSTAS

corro 20 minutos 3x por semana e nos dias que nao corro faço abdominal
faço no maximo 5 exercicios por dia .. e em piramide .. tipo 3x 8 10 12 .. e pra costas costumo por 4x 8 8 10 10

piramide é muito bom para hipertrofia.. mas eu nao sei em que nivel voce esta .. comente com o instrutor da tua academia sobre esse treino e ve se ele acha que ja pode ser aplicado a voce

da uma olha na alimentaçao .. tem varios topicos aqui .. na parte de nutriçao .. isso é bem importante


e uma coisa muito importante que quando comecei na academia demorei para entender é que: hipertrofia = academia + alimentaçao + descanso

o descanso é muito importante .. se tu fica se matando fazendo 11 exercicios por dia .. tu nao da o tempo necessario para o descanso dos musculos e eles vao demorar muito mais para se desenvolver ..

[LeandroFilth]

[quote name='Rodrigo_avanc' post='10655' date='26 03 08']tipo.. algo que tu devia tomar era um whey .. nao sei se tu toma
uma coisa muito boa para se comer é batata doce .. antes do treino
e cara se tu tiver condiçoes financeiras as barrinhas de whey valem apena

e evite carboidratos denoite .. de dia é que eles sao importantes porque dao energia
na minha opiniao tu nao devia ficar tao dedicado a isso de perder peso .. até porque tu nao esta gordo
é que na real tu gostaria de estar com esse peso só que com abdomen definido =) a perda de barriga vai ser consequecia do seu treino e alimentaçao .. evite comer doces e porcarias.. que o fato de perder a barriga vai ser algo natural

nao fica nisso de tenho que ter ''80'' ''81'' .. dai o teu foco fica só para atividades aerobicas.. e dai tu vai acaba nao se dedicando a ganho de massa muscular
e sobre ficar gigante.. nem se preocupa.. porque isso demora muito mas muito tempo.. hehehe
tipo ..

o que vai acontecer é de voce perder peso .. vai se olhar no espelho e vai pensar ''po to a tanto tempo na academia e nao ganhei tanta massa muscular como o esperado'' e dai tu vai fica + um tempao correndo atras pra adquirir peso

tu tem que definir um equilibrio pra ti sabe ??? porque nao adianta tu perde desesperadamente x peso pra depois ficar desesperado pra ganhar outros x

tipo.. sempre é bom mudar o treino principalmente até voce achar um que se encaixe contigo .. particularmente eu nao gosto desse teu tipo de treino ..

eu prefiro e treino 1 musculo por dia.. pra mim foi o que deu certo..
agora eu estou nesse treino:

A)BICEPS E TRICEPS
B)OMBRO
C)ATIVIDADE AEROBICA
D)PEITO
E)PERNA
F)COSTAS

corro 20 minutos 3x por semana e nos dias que nao corro faço abdominal
faço no maximo 5 exercicios por dia .. e em piramide .. tipo 3x 8 10 12 .. e pra costas costumo por 4x 8 8 10 10

piramide é muito bom para hipertrofia.. mas eu nao sei em que nivel voce esta .. comente com o instrutor da tua academia sobre esse treino e ve se ele acha que ja pode ser aplicado a voce

da uma olha na alimentaçao .. tem varios topicos aqui .. na parte de nutriçao .. isso é bem importante
e uma coisa muito importante que quando comecei na academia demorei para entender é que: hipertrofia = academia + alimentaçao + descanso

o descanso é muito importante .. se tu fica se matando fazendo 11 exercicios por dia .. tu nao da o tempo necessario para o descanso dos musculos e eles vao demorar muito mais para se desenvolver ..[/quote]


Cara quanto ao peso tu disse tudo.. eh isso mesmo queria uma barriga melhorzinha.. e sei que depende soh de mim.. n começo nem fazia abdominais.. e sei q entaum soh eu posso mudar isso agora to pegando firme.. e talls .. lendo bastante inclusive no site.. quanto a essa parte entendi ..vo tenta parar com essa neurose mesmo de peso.. e me dedicar mais ao treino. valeu pela ajuda

Quanto ao treino, a cara vou falar com o cara sim.. mas axo q da pra entrar ja nesse treino pelo fato de que faz um tempaum que faço a academia.. claro que com altos e baixos .. mas to firme.. Vo tenta seguir seu treino assim (desculpa o plagio heHEH..) mas uma pergunta o q vc faz no dia de Aerobocio se vc ja corre 3 vezes por semana ?

Na alimentação eu ja ovu numa nutricionista mas levarei todos esses topicos que tu me alertou cara.. quanto a batata doce, quanto as barras.. pode ficar tranquilo quando eu fikar um "colemmann junior" eu vou dizer q boa parte disso devo a ti velho..


Quanto ao treino novamente.. ja li bons comentarios sobre piramide e talls .. mas uma pergunta conforme vc aumenta a serie tipo 8 10 12 .. vc deve manter o peso.. aumentar a cada serie ou diminuir ?

Espero respostas, mas muito obrigado pelo apoio, força e dicas que tem me dados.. valeu mesmo

[Rodrigo_avanc]

lembrando que o descanso muscular se da entre 24horas e 48 horas
a explicaçao do meu treino é a seguinte:

quero dar enfase para braço - entao deixei biceps e triceps para SEGUNDA onde estou com força total

TERÇA faço ombro

Faço só aerobico na QUARTA (corro um pouco mais ..) porque dai deixo um descanso de quase 48 horas para fazer peito .. normalmente as pessoas fazem peito na segunda por estarem descansadas.. mas dando esse meu intervalo de 48 horas quase.. fico super descansado tambem para fazer peito

SEXTA faço perna visando descanso tambem pois costas exige bastante de outros musculos principalmente de biceps ..

SABADO faço costas .. costas pega bem o biceps tambem .. entao estar descansado é importante .. normalmente as pessoas fazem biceps e ja metem costas ou no dia ou no dia seguinte.. mas como costas exige do biceps... nao dao o tempo devido a descanso



entao fica assim: segunda corro ... terça faço abdominal ... quarta corro a + ... quinta abdominal ... sexta corro ... sabado abadominal




a piramide funciona assim:
quanto menos repetiçoes + peso voce deve colocar

eu sempre começo com menos peso e vou aumentando .. mas tem gente que faz ao contrario (dai depende do gosto da pessoa)


peito e costas é bom fazer piramide com 4x .. tipo 4x 10 10 8 8 ... o bom de piramide é que tu pode inventar ... 4x 12 10 8 8 tambem é legal de se fazer

[LeandroFilth]

[quote name='Rodrigo_avanc' post='10666' date='27 03 08']lembrando que o descanso muscular se da entre 24horas e 48 horas
a explicaçao do meu treino é a seguinte:

quero dar enfase para braço - entao deixei biceps e triceps para SEGUNDA onde estou com força total

TERÇA faço ombro

Faço só aerobico na QUARTA (corro um pouco mais ..) porque dai deixo um descanso de quase 48 horas para fazer peito .. normalmente as pessoas fazem peito na segunda por estarem descansadas.. mas dando esse meu intervalo de 48 horas quase.. fico super descansado tambem para fazer peito

SEXTA faço perna visando descanso tambem pois costas exige bastante de outros musculos principalmente de biceps ..

SABADO faço costas .. costas pega bem o biceps tambem .. entao estar descansado é importante .. normalmente as pessoas fazem biceps e ja metem costas ou no dia ou no dia seguinte.. mas como costas exige do biceps... nao dao o tempo devido a descanso
entao fica assim: segunda corro ... terça faço abdominal ... quarta corro a + ... quinta abdominal ... sexta corro ... sabado abadominal
a piramide funciona assim:
quanto menos repetiçoes + peso voce deve colocar

eu sempre começo com menos peso e vou aumentando .. mas tem gente que faz ao contrario (dai depende do gosto da pessoa)
peito e costas é bom fazer piramide com 4x .. tipo 4x 10 10 8 8 ... o bom de piramide é que tu pode inventar ... 4x 12 10 8 8 tambem é legal de se fazer[/quote]


Saquei cara.. bem planejado mesmo seu treino hein e talls . Eu creio que o que menos tenho eh um peito bom.. ele eh levemente duro mas ainda ta muito molão principalmente quando abaixo.. axo q soh vou trocar o dia de peito pro dia de braço de resto vo da uma plagiada no seu treino cara..

E agora sera q tem como me ajudar a montar o treino me sugerindo uns exercicios bacanas para os grupos ?

E mais uma pergunta, as abdominais quantas seriam o ideal .. 4 x20 ? e quantos tipos de abdominais, li no site que no maximo 2 estão bons mas eu vi que tem o reto, lombar, obliquos .. uns par.. se puder me dar uma luz nesse quesito ..

mas valeu pelas informações até aqui..

[Rodrigo_avanc]

PEITO

1- SUPINO
2- SUPINO INCLINADO
3- crucifixo
5- PULL-OVER
4- CROSS-OVER (as vezes troco por barra pararela)


OMBRO

1- DESENVOLVIMENTO PELA FRENTE
2- DESELVOLVIMENTO POR TRAS
3- ELEVAÇAO LATERAL
4- ELEVAÇAO FRONTAL (COM BARRA)


PERNA

Nao vou por meu treino de perna pq a cada semana eu mudo totalmente os exercicios .. gosto de trabalhar perna variando muito


BICEPS E TRICEPS

1- rosca
2- SCOTT
3 martelo (mudo a cada semana por algum outro do tipo)
4- TRICEPS TESTA (COM HALTERES)
5- TRICEPS CORDA



COSTAS

1- BARRA FIXA (cabeça por tras)
2- puxada com polia baixa
3- cerrote
4- puxada pela frente com polia alta


esse é o basico do meu treino .. mas toda semana eu troco algum exercicio para nao ficar repetitivo .. mas troco por exercicio que trabalhe a mesma area


abdominal se tu fizer 2 exercicios de 4 series .. ja ta otimo .. um que eu gosto de fazer é o inclinado
tipo.. tu pode a cada dia de abdominal trocar um x exercicio de abdomen por outro .. eu gosto de ficar entre 20 e 30 repetiçoes mas dai depende de qual tipo de exercicio eu estou.. o inclinado gosto de fazer 20 bem concentrado

tem um outro exercicio de abdominal muito bom que é na barra pararela .. mas poucas academias tem .. é um que tu apoita cotovelo e levanta os joelhos pra cima


bem.. mas abdominal todos sao validos se bem feitos

[LeandroFilth]

Cara valeu pelas informações e dicas vou seguir os conselhos e dar uma seguida nos treinos .. valeu mesmo.. de coração .. abraços e obrigado

[LeandroFilth]

Esqueci uma pergunta, é melhor correr antes ou depois do treino ? Abraços

[gpresott]

[quote name='LeandroFilth' post='10679' date='27 03 08']Esqueci uma pergunta, é melhor correr antes ou depois do treino ? Abraços[/quote]

Qual a duração da sua corrida?
Eu gosto de dar uma corrida de uns 5 minutos antes do treino, acho que da uma aquecida legal pro treino...

[LeandroFilth]

[quote name='Guilherme Presotto' post='10763' date='28 03 08']Qual a duração da sua corrida?
Eu gosto de dar uma corrida de uns 5 minutos antes do treino, acho que da uma aquecida legal pro treino...[/quote]


A algo em torno de 20 minutos...