Fala galera, beleza? Meu amigo Sergio ta iniciando de novo na academia, ele treinou mas estava a 1 ano praticamente parado. Dai o cara da academia passou um treino ABC 2x para ele, eu tentei dar uma arrumada mas gostaria que vocês avaliassem. Os dados dele que ele me passou:

Idade: 21.

Altura: 1,76.

Peso: 69 Kg.

Objetivo: Hipertrofia + Força

Estrutura: A B C A B - C A B C A... ( não dará exatamente ABC2x pois a academia não abre 6 dias, somente 5)

A - Peito, Tríceps e Ombro

Supino Reto - 5x5

Desenvolvimento Militar - 5x5

Tríceps Testa - 4x6

Crossover - 3x10

Rosca Francesa - 3x10

B - Costas, Bíceps e Trapézio

Levantamento Terra - 3x5

Remada Curvada - 5x5

Puxador Costas - 3x10

Rosca direta - 4x6

Rosca Zottman - 3x10

C - Pernas e panturrilhas

Agachamento Livre - 5x5

Stiff - 4x6

Leg 45º - 3x10

Cadeira Flexora - 3x10

Panturrilhas em Pé com halteres 3x20

Ta bom esse treino galera? Tentei dar uma melhorada para ele... o cara da academia passou um ABC2x com 4x12. Achei muito volumoso ainda mais para quem está voltando aos treinos. Ele ainda tinha passado Mesa Flexora e eu substitui pela cadeira, pois ele não gosta muito da mesa. Tem algum outro exercício simples que ele possa fazer com a mesma função? Eu não consegui pensar em alternativas na hora e como lá tem a cadeira, foi o que sugeri... Tem problema fazer a estrutura em 5 dias ao invés de 6?

Abraços, estou esperando conselhos e etc.

Editado 21/10/2013 às 16:39 10/21, 2013 por Hyuraba

não esta tão ruim.. mas eu prefiro algo assim..

Treino A
Supino reto 5x5
Desenvolvimento militar 4x6
Paralelas 4x6
Crucifixo reto 3x10
Triceps testa 3x10

Treino B
Barra fixa (depende de quantas vc aguenta, mais seria bom manter uma media de 20/25 reps no total..)
Remada curvada 5x5
Chin up (msm coisa da barra fixa)
Rosca direta 4x8
Rosca inversa 3x10

Treino C 1
Agachamento livre 5x5
RDL 4x6
Avanco 3x10
Leg 45 3x12
Panturrilha 3x20

Treino C 2
Levantamento terra 5x5
Front squat 4x6
Avanço 3x10
Leg 45 3x12
Panturrilha 3x20

Mas mano paralelas, rdl, avanço, front squat, chin up, barra não são exercícios meio avançados para quem está começando na academia?

Ele não consegue se quer fazer uma rep. na barra fixa.

Assim como paralelas... Ele não é alguém que aguente seu peso ainda rs

Eu até vi esse seu post no outro tópico hoje, com o mesmo treino.

Desculpa te enxer mas, sei lá... mas só acho complicado ele não aguentar o peso do corpo dele ainda e tentar algo como barra fixa e tal...

Editado 21/10/2013 às 23:58 10/21, 2013 por Hyuraba

Mas mano, rdl, avanço, front squat, chin up, barra não são exercícios meio avançados para quem está começando na academia?

Ele não consegue se quer fazer uma rep. na barra fixa. Assim como paralelas...

Ele não é alguém que aguente seu peso ainda rs

Eu até vi esse seu post no outro tópico hoje, com o mesmo treino. Mas receita de bolo que funciona para um nem sempre funciona para outro não acha?

manda ele fazer 10x1 na barra fixa e vai evoluindo as repts

front tem que aprender logo muita gente deixa pra depois quanto antes melhor tecnica dele nao é facil de aprender mesmo pra quem ja faz agachamento livre a muito tempo

tem que tentar paralelas se ele nao consegue mande fazer mergulho no banco e continuar tentando

nao é receita de bolo é apenas um treino com os melhores exercicios

treinei 9 anos somente exercicios isolados quem me dera ha 9 anos atraz um chegado gente boa = mateus me dar ideia dos compostos estaria com shape top hoje em dia tem 1 ano que faço os compostos ja tive diferença.

Editado 22/10/2013 às 00:05 10/22, 2013 por nightly squat

Tenho medo de ensinar errado a ele. Prq o instrutor da academia eh um lixo. A gente só treina la prq os aparelhos são novos e tal e tem equipamentos para segurança que nas outras não tem. E eu não sei fazer front direito. Mas vou tentar ver o que da pra fazer. Se não der pra ensinar o outro treino esta bom? :/

Outra coisa e abdominais? Faz o que?

Eu queria uma.sugestão prq mta gnte fala qe tem varias que forçam e tal...

Um abd legal eh o plank.. trabalha mtp bem o abd.

Beleza Matheus, obrigado.

Mas me diz uma coisa, mando ele fazer as progressões de carga igual em stronglift nos exercícios 5x5?
outra coisa, esse levantamento terra ai... com foco nas pernas? Seria de Powerlifter?

Mas mesmo assim, levantamento terra não é exercício de costas? Fazer 5x5 não pode comprometer a recuperação dele?

Abraços..

Beleza Matheus, obrigado.

Mas me diz uma coisa, mando ele fazer as progressões de carga igual em stronglift nos exercícios 5x5?

outra coisa, esse levantamento terra ai... com foco nas pernas? Seria de Powerlifter?

Mas mesmo assim, levantamento terra não é exercício de costas? Fazer 5x5 não pode comprometer a recuperação dele?

Abraços..

a progressão de cargas não vai ser igual so SL5x5, pra ser igual teria que fazer deload de todas as cargas e msm assim acho que não seria igualzinho por causa dos dias de treino, ordem de exercicios, etc.. mas vai progredindo conforme for conseguindo..

eu gosto de antes de progredir a carga, por exemplo no supino, fazer 1 repetição a mais em cada serie, e dps no proximo treino aumentar as cargas..

o terra é com foco nas pernas, mas ele trabalha o corpo todo praticamente..

abraços..

Beleza Matheus, obrigado.

Mas me diz uma coisa, mando ele fazer as progressões de carga igual em stronglift nos exercícios 5x5?

outra coisa, esse levantamento terra ai... com foco nas pernas? Seria de Powerlifter?

Mas mesmo assim, levantamento terra não é exercício de costas? Fazer 5x5 não pode comprometer a recuperação dele?

Abraços..

sim 5x5 é otimo nao deadlift é mais pernas 60 % 40% lats trapezio etc

sobre o front squat tem videos que ensina a fazer e tem todas as pegadas clika no meu spoiler

Editado 22/10/2013 às 21:40 10/22, 2013 por nightly squat