Galera é o seguinte, atualmente eu estou treinando ABC2x e depois inverte cabca e assim por diante.

Treino A

Cruxifixo 4 x 10 halter de 20 kilos

Supino Reto 3 x 8 Começo com 25 por lado e termino com 35~~36

Crossover 3x 10

Supino incliado 3x8 25 kilos cada lado

Paralela com o corpo reto Focando no triceps 4 x Falha

polia 3 x 8 na ultima Drop

Treino B

Barra Fixa 4 x Falha

Terra 4x 6 e Soca peso =]

Remada Curvada pega Supinada

e Remada na polia baixa ( acho que é isso o nome )

Rosca Direta

Rosca Martelo Alternada

e scoth Terminando com Drop na ultima serie

C

Agachamento Licre 4 x 8~6

Passada 4 12 ~~ 6 Cada perna

Leg

Panturrilha na maquina

Desenvolvimento Frente com Barra

Elevação Frontal + Lateral

(desculpa se ficar longo o texto)

Bom estou nesse Treino A mais ou menos 4 Meses E os resultados Foram até que Bons

quando Comecei Pesava 66 Kg com 1,82 de altura

Braço 34

Hoje peso 77 kg e meu braço 38 Até que num ta ruim

o problema é que o braço ta legal inchadinho e pá

Mas o peito ta parecendo peito de pomba num cresce nem com reza .

Se alguem puder me ajudar Queria um Treino que desse mais foco no tronco ( Peito e Costas )

e Principalmente nas Pernas por que se eu bater rolo com o Sabia ele pede algo de volta !

Desculpa se o texto ficou confuso, por que trabalho e estudo o dia inteiro intão não tive tempo para formular direito !

a Ouvir falar sobre o (SL) me disseram que é bom pra oque eu quero ! mas o meu tempo de pesquisa é muito pouco ! alguem que tiver fazendo pode me passar um ?

Treino A

supino reto

desenvolvimento militar

paralelas

cruxifixo reto

Treino B

barra fixa

remada curvada

chin up

rosca direta

Treino C

agachamento livre

levantamento terra

avanço

panturrilha

E quanto as repetições ?

Treino A

supino reto 5x5

desenvolvimento militar 4x6

paralelas 4x8

cruxifixo reto 3x10

Treino B

barra fixa (aqui depende mto de quanto vc consegue fazer)

remada curvada (4x8)

chin up (aqui depende mto de quanto vc consegue fazer)

rosca direta 3x10

Treino C

agachamento livre 5x5

levantamento terra 5x5

avanço 3x10

panturrilha 3x20

mais ou menos assim ja ta bom...