Ajuda Com Treino Para Hipertrofia Abcx2

MarceloxD · Setembro 7, 2013 às 20:33

Tenho 26 anos, 1,72m e 84kg's. Treino a 1ano e 2 meses.

Atualmente resolvi deixar de pegar treino com avaliador de academia e montar meu próprio.

Estou aprimorando e peço opiniões e dicas a respeito.

Praticamente todos são: 4x8

Peito/Tríceps/Ombro

Sup Reto barra

Sup Inclinado C/ Halteres

Sup Declinado

Tríceps Pulley

Tríceps Invertido

Tríceps Supinado

Desenv C/ Halteres

Elevação frontal

Remada alta

ABM

Costas/Bíceps/

Barra Fixa

Puxador Costas

Remada cavalinho

Encolhimento com anilhas

Rosca Concentrada

Rosca Scott

Rosca Martelo

Rosca Invertida ( anti braço)

Pernas 4x10

Agachamento

Legpress

Extensora

Flexora 3x12

Panturrilha no Hack 4x15

Panturrilha em pé maq. Gêmeos 4x15

Fiquei na duvida se treino Ombro com pernas ou com peito/tríceps.
Quanto aos Supinos, fiquei na dúvida sobre tirar um e colocar um outro exercício como crossover ou Crucifixo
Qualquer dica/crítica será bem vinda.

Comentem, por favor.

Doctor Neto · Setembro 7, 2013 às 20:42

Falando por experiencia própria, é difícil pegar cargas altas no ombro depois de ter malhado peito, e o tríceps no fim do treino vai estar semi-morto, No meu treino abc2x fazia Peito/triceps e Perna/ombro.

Quando a parte de peito eu apenas adicionaria o Crucifixo ou L-Fly. Ou pode adicionar os 2, eu fazia os 2.

MarceloxD · Setembro 7, 2013 às 20:44

Falando por experiencia própria, é difícil pegar cargas altas no ombro depois de ter malhado peito, e o tríceps no fim do treino vai estar semi-morto, No meu treino abc2x fazia Peito/triceps e Perna/ombro.

Quando a parte de peito eu apenas adicionaria o Crucifixo ou L-Fly. Ou pode adicionar os 2, eu fazia os 2.

Estive pensando o mesmo quanto aos ombros... Joga-los para o dia das penas

O crucifixo melhor fazer onde? Penso em fazer no Voador pq não demanda tanto o tríceps qnt os supinos.

Editado Setembro 7, 2013 às 20:47 por MarceloxD

nightly squat · Setembro 7, 2013 às 20:45

A supino reto - supino 45 halters -paralelas- miltary press -elevaçao lateral - supino fechado

B barra fixa- remada curvada pronada-remada unilateral - rosca direta- chin ups

C - agachamento livre-levantamento terra- avanço -panturrilhas em pé no smith com step

military press

vc pode fazer encolhimento no dia de costas se quizer, mas nao faça remada alta sinceramente esse exercicio é lesivo

Editado Setembro 8, 2013 às 00:45 por nightly squat

Fuzari da maromba · Setembro 7, 2013 às 20:45

Tenho 26 anos, 1,72m e 84kg's. Treino a 1ano e 2 meses.

Atualmente resolvi deixar de pegar treino com avaliador de academia e montar meu próprio.

Estou aprimorando e peço opiniões e dicas a respeito.

Praticamente todos são: 4x8

Peito/Tríceps/Ombro

Sup Reto barra

Sup Inclinado C/ Halteres

Cruscifixo ou cross over.

Tríceps Pulley

Tríceps Supinado

Desenv C/ Halteres

Elevação Lateral

ABM

Costas/Bíceps/

Barra Fixa

Puxador Costas

Remada cavalinho

Encolhimento com anilhas

Rosca Direta

Rosca Invertida ( anti braço)

Pernas 4x10

Agachamento

Legpress

Extensora

Flexora 3x12

Panturrilha no Hack 4x15

Panturrilha em pé maq. Gêmeos 4x15

Fiquei na duvida se treino Ombro com pernas ou com peito/tríceps.

Ombros com peito e triceps mesmo,se nao pode te prejudicar no treino de peito na quinta feira.

Quanto aos Supinos, fiquei na dúvida sobre tirar um e colocar um outro exercício como crossover ou Crucifixo.

escolha um dos 2

Qualquer dica/crítica será bem vinda.

MarceloxD · Setembro 7, 2013 às 20:49

A supino reto - supino 45 halters -paralelas- miltary press -elevaçao lateral - supino fechado ou testa

B barra fixa- remada curvada pronada-remada unilateral - rosca direta- chin ups

C - agachamento livre-levantamento terra- avanço -panturrilhas em pé no smith com step

military press

vc pode fazer encolhimento no dia de costas se quizer, mas nao faça remada alta sinceramente esse exercicio é lesivo

Dentro do treino, posso trocar a remada alta por qual exercício?

E

nightly squat · Setembro 7, 2013 às 20:51

troca por encolhimento e coloca no dia de costas

Doctor Neto · Setembro 7, 2013 às 20:53

Seria interessante incluir deadlift no seu treino, mas fica a gosto.

MarceloxD · Setembro 7, 2013 às 20:54

troca por encolhimento e coloca no dia de costas

Já to com encolhimento no dia de costas...

troca por encolhimento e coloca no dia de costas

Já to com encolhimento no dia de costas...

nightly squat · Setembro 7, 2013 às 20:55

Já to com encolhimento no dia de costas...

Já to com encolhimento no dia de costas...

entao retire a remada alta nao precisa dela

Seria interessante incluir deadlift no seu treino, mas fica a gosto.

eu particularmente acho terra deadlift muito mais posterior de perna , entao concentro no agacho - terra pesados, se sobrar gasolina faço avanço ou front squat se sobrar rsrs

Editado Setembro 7, 2013 às 20:56 por nightly squat

MarceloxD · Setembro 7, 2013 às 21:10

Seria interessante incluir deadlift no seu treino, mas fica a gosto.

Tenho pensado nisso vou tentar incluir... mas eu poderia substituir algum pelo Lev terra ou add somente?

Fuzari da maromba · Setembro 7, 2013 às 21:15

no lugar do puxador !

Doctor Neto · Setembro 7, 2013 às 21:16

Tenho pensado nisso vou tentar incluir... mas eu poderia substituir algum pelo Lev terra ou add somente?

Olha se fosse eu, simplesmente incluiria no treino de costas e faria ele como primeiro exercício do treino.

nightly squat · Setembro 7, 2013 às 21:23

no lugar do puxador !

nunca no lugar desse ai ele deve colocar pull up " barra fixa "

Tenho pensado nisso vou tentar incluir... mas eu poderia substituir algum pelo Lev terra ou add somente?

coloca o terra no dia de pernas como posterior de perna, seu treino esta volumoso eu postei um treino com volume menor abc 2x volume tem que ser menor

quem acha que o terra é para costas e nao posterior de perna da uma olhada aqui -- https://www.hipertrofia.org/forum/topic/136870-os-10-exercicios-mais-pesados-da-musculacao/

Editado Setembro 7, 2013 às 23:11 por nightly squat

MarceloxD · Setembro 7, 2013 às 21:26

Seria interessante incluir deadlift no seu treino, mas fica a gosto.

Tenho pensado nisso vou tentar incluir... mas eu poderia substituir algum pelo Lev terra ou add somente?

nightly squat · Setembro 7, 2013 às 21:29

Tenho pensado nisso vou tentar incluir... mas eu poderia substituir algum pelo Lev terra ou add somente?

cara faça no treino pernas agachamento livre - terra pesado - avanço- panturrilhas em pé mais nada cara, ja disse seu treino esta volumoso

@edit se nao gosta do terra faça RDL

@ edit treino sem compostos nao é treino , pernas é compostos e nao maquinas com tempo vai perceber

Editado Setembro 7, 2013 às 21:40 por nightly squat

Eduardo Migg · Setembro 7, 2013 às 21:34

Oque seria ABM?

MarceloxD · Setembro 7, 2013 às 21:38

Oque seria ABM?

Abdômen

Eduardo Migg · Setembro 7, 2013 às 21:48

Abdômen

KKKK boie bonito penssei que fosse algo diferente

MarceloxD · Setembro 7, 2013 às 22:37

nunca no lugar desse ai ele deve colocar pull up " barra fixa " Não entendi bem

coloca o terra no dia de pernas como posterior de perna, seu treino esta volumoso eu postei um treino como volume menor abc 2x volume tem que ser menor

quem acha que o terra é para costas e nao posterior de perna da uma olhada aqui -- https://www.hipertrofia.org/forum/topic/136870-os-10-exercicios-mais-pesados-da-musculacao/

Então vou colocar no lugar da flexora. Tiro LegPress ou extensora? Ou os dois? Com ficaria o treino de pernas exatamente?

Quanto a AERÓBICOS? Não pareço gordo mas estou com um adiposo legal na cintura.... é onde acumulo. Pensei em fazer bike 2x ou 3x na semana pra dar uma secada na pança

nightly squat · Setembro 7, 2013 às 22:49

amigo melhor exercicio para pernas é o agachamento livre, falando rasgadamente

agachamento livre quadriceps

terra posterior de pernas

depois de fazer esses 2 pode jogar leg press 45 se quizer por que se vc fizer progressao de cargas no agachamento e depois o terra vai estar morto mas se tiver gasolina ai manda o leg press , extensora te coloca em uma posiçâo nao natural , forçando seu corpo a ficar do jeito que a maquina quer nao a sua estrutura, o agacho e o terra te coloca em uma posiçao natural a estrutura do seu corpo,nao é necessario isolar os quadriceps na extensora.

pull up veja https://www.youtube.com/watch?v=SkjPI-Y0NaI

veja os musculos trabalhados no terra " deadlift " agachamento " squat

agachamento https://www.youtube.com/watch?v=Yq1_XT2HcuY

dead lift - levantamento terra

Editado Setembro 7, 2013 às 23:07 por nightly squat

Doctor Neto · Setembro 7, 2013 às 22:51

Não tem problema mas tente fazer os aerobicos em um horario diferente do treino. Se você fizer Agacho, Terra e Leg tu vai sentir a pressão da mandioca parceiro. A menos que você seja ogro nas pernas, tu vai voltar pra casa em slow motion.

nightly squat · Setembro 7, 2013 às 22:52

Não tem problema mas tente fazer os aerobicos em um horario diferente do treino. Se você fizer Agacho, Terra e Leg tu vai sentir a pressão da mandioca parceiro. A menos que você seja ogro nas pernas, tu vai voltar pra casa em slow motion.

so agacho - terra ta loko man ja é fod@ , concordo e tem que ser mutante demais sangue nos olhos fazer depois desses 2 o leg pesado haha , o cara que é cabeça dura irmao ele nao entende que abc2x e pouco volume e os compostos é fd ..

Editado Setembro 7, 2013 às 22:56 por nightly squat

nightly squat · Setembro 7, 2013 às 23:14

treino de pernas entao assim , agachamento livre. levantamento terra , leg press 45 se tiver gasolina ainda- panturrilhas em pé

leg press 45 faça se tiver gasolina ai se nao tiver nao precisa game over .

gasolina = quero dizer se sobrou alguma força nas pernas.

Editado Setembro 7, 2013 às 23:16 por nightly squat

Doctor Neto · Setembro 7, 2013 às 23:21

treino de pernas entao assim , agachamento livre. levantamento terra , leg press 45 se tiver gasolina ainda- panturrilhas em pé

leg press 45 faça se tiver gasolina ai se nao tiver nao precisa game over .

gasolina = quero dizer se sobrou alguma força nas pernas.

Se ao fazer o Leg suas pernas tremerem tipo um espasmo e sinal que você ta peidando na batata, ai tu reduz a carga ou para. Segue o treino de perna que o nightly te passou e seja feliz.

nightly squat · Setembro 7, 2013 às 23:25

Se ao fazer o Leg suas pernas tremerem tipo um espasmo e sinal que você ta peidando na batata, ai tu reduz a carga ou para. Segue o treino de perna que o nightly te passou e seja feliz.

é nos hermano obrigado rapaz

MarceloxD · Setembro 8, 2013 às 00:35

amigo melhor exercicio para pernas é o agachamento livre, falando rasgadamente

agachamento livre quadriceps

terra posterior de pernas

depois de fazer esses 2 pode jogar leg press 45 se quizer por que se vc fizer progressao de cargas no agachamento e depois o terra vai estar morto mas se tiver gasolina ai manda o leg press , extensora te coloca em uma posiçâo nao natural , forçando seu corpo a ficar do jeito que a maquina quer nao a sua estrutura, o agacho e o terra te coloca em uma posiçao natural a estrutura do seu corpo,nao é necessario isolar os quadriceps na extensora.

pull up veja https://www.youtube.com/watch?v=SkjPI-Y0NaI

veja os musculos trabalhados no terra " deadlift " agachamento " squat

agachamento https://www.youtube.com/watch?v=Yq1_XT2HcuY

dead lift - levantamento terra

Muito bom.. vou colocar assim

so agacho - terra ta loko man ja é fod@ , concordo e tem que ser mutante demais sangue nos olhos fazer depois desses 2 o leg pesado haha , o cara que é cabeça dura irmao ele nao entende que abc2x e pouco volume e os compostos é fd .

Não e questão de ser cabeça dura... é falta de conhecimento mesmo. Ta ajudando muito esse tópico.

treino de pernas entao assim , agachamento livre. levantamento terra , leg press 45 se tiver gasolina ainda- panturrilhas em pé

leg press 45 faça se tiver gasolina ai se nao tiver nao precisa game over .

gasolina = quero dizer se sobrou alguma força nas pernas.

Valeu!! vou fazer assim mesmo então. Meu foco é nas coxas... panturrilha não é tão necessário em mim de imediato. As coxas são mais carentes ayshsuhasuahsu

Falamos muito sobre pernas... mas e a respeito do restante do treino?

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nightly squat · Setembro 8, 2013 às 00:44

eu postei um treino la so de compostos 1 pagina

MarceloxD · Setembro 8, 2013 às 00:45

E qnt a quantidade de repetições? 3x ou 4x?

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nightly squat · Setembro 8, 2013 às 00:51

E qnt a quantidade de repetições? 3x ou 4x?

Enviado de meu GT-I9300 usando o Tapatalk 2

isso é bem particular eu faria 4x6 ou 5x5 nos compostos , mais importante é nao chegar na falha seja frequente sem ferrar o musculo , nao pegue um peso e faça como sardine fala ir ate a falha entende ? seja frequente sem falhar

Editado Setembro 8, 2013 às 00:58 por nightly squat

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