Boa tarde, Senhoras e Senhores!

Ando bastante insatisfeito com meus treinos ultimamente, então decidi experimentar algo novo. Vou focar mais em força e diminuir a faixa de repetições (eu sempre fiz em torno de 8).

Não quero ser lifter e trabalhar com repetições baixas demais, acho que do modo proposto já me seria interessante.

Peso atual: 75 kg. 9% b.f.

Altura: 181

Enfim, rotina de treinos abaixo. Se alguém tiver alguma sugestão, sinta-se à vontade. Aceito críticas.

SEGUNDA FEIRA

TREINO: FORÇA

SUPERIOR EMPURRAR:
- PRINCIPAL: SUPINO RETO (4X5)
- BURN SET: SUPINO RETO (3X10)

SUPERIOR PUXAR:
- PRINCIPAL: LEVANTAMENTO TERRA (4X5)
- BURN SET: REMADA CURVADA (3X10)

INFERIOR:
- PRINCIPAL: AGACHAMENTO LIVRE (4X5)
- BURN SET: WALL SIT (3XFALHA)

___________________________________________________________

TERÇA FEIRA

TREINO: ASSISTENCIAIS

TRÍCEPS:
- PRÉ-EXAUSTÃO: EXTENSÃO TRÍCEPS NUCA (3X10)
- PRINCIPAL: SUPINADO (4X8)

BÍCEPS:
- PRINCIPAL: ROSCA DIRETA (4X8)
- BURN SET: ROSCA DIRETA (3X10)

OMBRO:

- ALTERNADOS: ELEV. LATERAL X ELEV. FRONTAL (3X10)

PANTURRILHAS:
- PRINCIPAL: PANTURRILHA SENT. (3X10)

___________________________________________________________________________________

QUINTA FEIRA

TREINO: FORÇA

SUPERIOR EMPURRAR:
- PRINCIPAL: SUPINO RETO (4X5)
- BURN SET: SUPINO RETO (3X10)

SUPERIOR PUXAR:
- PRINCIPAL: LEVANTAMENTO TERRA (4X5)
- BURN SET: REMADA CURVADA (3X10)

INFERIOR:
- PRINCIPAL: AGACHAMENTO LIVRE (4X5)
- BURN SET: WALL SIT (3XFALHA)

___________________________________________________________

SEXTA FEIRA

TREINO: ASSISTENCIAIS

TRÍCEPS:
- PRÉ-EXAUSTÃO: EXTENSÃO TRÍCEPS NUCA (3X10)
- PRINCIPAL: SUPINADO (4X8)

BÍCEPS:
- PRINCIPAL: ROSCA DIRETA (4X8)
- BURN SET: ROSCA DIRETA (3X10)

OMBRO:
- ALTERNADOS: ELEV. LATERAL X ELEV. FRONTAL (3X10)

PANTURRILHAS:
- PRINCIPAL: PANTURRILHA SENT. (3X10)

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Editado 29/08/2013 às 20:27 08/29, 2013 por 007. (veja o histórico de edições)

Faça um treino normal para hipertrofia com pirâmide

tem como postar direto aqui? não tô conseguindo ver aqui do trampo...

tem como postar direto aqui? não tô conseguindo ver aqui do trampo...

Como assim "direto"? Sem spoiler?

agora deu pra ver, não ser porquê não tava dando...

gostei do treino, essa ideia de mesclar low e high reps, mas tenho algumas sugestões: como vc vai fazer 2 séries de supino, a primeira eu faria com menos reps, 3 por exemplo.

no treino de braços, eu não deixaria o supinado depois do isolador, vc vai estar fadigando o triceps com um isolador ( logo com potencial de ganho de força menor ) para depois mandar um compostos já cansado, eu inverteria

rosca direta, eu particularmente consigo trabalhar até com 6 reps sem sentir nada nas articulações, se vc consegue tbm eu sugiro diminuir as reps da rosca principal

agora deu pra ver, não ser porquê não tava dando...

gostei do treino, essa ideia de mesclar low e high reps, mas tenho algumas sugestões: como vc vai fazer 2 séries de supino, a primeira eu faria com menos reps, 3 por exemplo.

no treino de braços, eu não deixaria o supinado depois do isolador, vc vai estar fadigando o triceps com um isolador ( logo com potencial de ganho de força menor ) para depois mandar um compostos já cansado, eu inverteria

rosca direta, eu particularmente consigo trabalhar até com 6 reps sem sentir nada nas articulações, se vc consegue tbm eu sugiro diminuir as reps da rosca principal

Opa, sempre considero muito o que tu sugere, vamos lá:

supino - não tenho spotter, aí fico com medo de baixar reps e colocar muito mais carga, talvez mude daqui a um tempo porque vou voltar pra academia (faço em casa).

supinado - concordo, tinha deixado o isolador antes pra fazer uma pré-exaustão, mas analisando mais friamente não vai trazer benefício, só atrapalhar o exercício assistencial principal. Criei um diário e lá já inverti, como sugerido.

rosca direta - também vou levar em consideração, mas mais pra frente. Por enquanto vou deixar tudo na mesma faixa, até acostumar com o treino e tal, depois parto pra essas alterações mais específicas.

Cara, tu é um que sempre ajuda e tem ótimas dicas. Brigadão, de verdade!

Edit: refurmulei um pouco

Segunda / Sexta Feira (Força)

Superior Empurrar:

- supino reto (4x5)

- supino reto (3x10)

Superior Puxar:

- levantamento terra (4x5)

- remada curvada (3x10)

Inferior:

- leg press (4x5)

- extensora (3x10)

___

Quarta Feira (Assistenciais)

Tríceps:

- supinado (4x8)

- extensão tríceps nuca (3x10)

Bíceps:

- rosca direta (4x8)

- rosca direta (3x10

Ombro:

- elevação lateral (4x8)

- elevação frontal (3x10)

Panturrilha:

- panturrilha sentado (3x10)

___

Terça / Quinta Feira (Repetições)

* nesses dias eu tentarei sempre superar as últimas marcas

Ex: máximo de 40 flexões, no outro dia tento passsar disso.

Empurrar:

- flexões (4x falha)

- isométrico flexão (1x falha)

Superior:

- barra fixa (4x falha)

- isométrico barra fixa (1x falha)

Editado 30/08/2013 às 15:11 08/30, 2013 por 007. (veja o histórico de edições)