Bom Galera blz! Se alguém poder da uma checada ai pra mim ver se ta tudo ok ou se tem alguma dica ficarei grato. Abraço!

Meu treino é com poucas repetições mas com carga máxima que não comprometa a execução do exercício e com cadencia 4-2-3.

Dados:

Idade: 20 anos

Altura: 176cm

Peso: 72Kg

BF: por volta dos 10%

Tempo de treino: 8 meses

Medidas

Bíceps: Direto 36cm contraído 33 cm estendido; Esquerdo 35cm contraido 32 estendido

Antebraço: 30cm

Tórax: 105cm

Coxa: Direita 56,5cm, Esquerda 54cm

Panturrilha: 35cm

Cintura: 78cm

Treino:

Costas, Bíceps e Antebraço

Pulldown= aquecimento/ 1 séries e 1 dropset/ Séries de 5 a 8 rep

Barra pegada pronada aberta/ Séries 3 de 5 a 8

Puxada alta costa/ 2x Séries de 5 a 8

Puxada baixa triangulo/ 3x Série de 5 a 8 rep

Cerrote 1 série e 1 dropset/ Séries de 5 a 8 rep

Rosca direta no banco inclinado hateres/ 3x Séries de 5 a 8 rep

Rosca Schott barra/2x barra reta Séries de 5 a 8 rep

Antebraço extensão de punho/ 2x séries 8 a 12 rep

Antebraço flexão de punho/2x séries de 8 a 12 rep

Peito, Ombro e Abdômen

Crucifixo inclinado= aquecimento 1 série e um dropset total/ 2x Séries de 5 a 8 rep

Supino inclinado hateres/ 3x Séries de 5 a 8 rep

Supino reto /3x Séries de 5 a 8 rep

Voador 1 dropset/ Séries de 5 a 8 rep

Voo lateral / 3x Séries de 5 a 8 rep

Vôo inverso/ 3x Séries de 5 a 8 rep

Encolhimento/ 4x Séries de 5 a 8 rep

Abdominal maquina 3x Séries de 8 a 12rep

Oblicuo do abdômen (no cross over) 3x séries de 8 a 12 rep

Tríceps e Perna

Testa=aquecimento/ 3x Séries de 5 a 8 rep

Frances e puxador alto biset/ 3x Séries de 5 a 8 rep

Levantamento terra= aquecimento e duas séries/ 2x 5 a 8

Extensor e leg press biset/3x Séries de 5 a 8 rep

Flexor/3x Séries de 5 a 8 rep

Panturrilha leg /3x Séries de 8 a 12 rep

Panturrilha soleo sentado /2x 8 a 12 rep

Costas, Bíceps e Antebraço

Pull down = aquecimento 1 séries e um dropset/ 2x Séries de 5 a 8 rep

Barra/ 2x Séries de 5 a 8 rep

remada curvada (barra pegada pronada aberta)/ 3x Séries de 5 a 8 rep

Puxador baixo/2x Séries de 5 a 8 rep

Cerrote/ 2x Séries de 5 a 8 rep

rosca direta 3x/ Séries de 5 a 8 rep

rosca Schott unilateral 2x/ Séries de 5 a 8 rep

Antebraço extensão de punho 2x/ Séries de 8 a 12 rep

Antebraço flexão de punho2x/ Séries de 8 a 12 rep

Peito, Ombro, Tríceps e Abdomen

Crucifixo inclinado= aquecimento 1 série e um dropset total/2x Séries de 5 a 8 rep

Supino inclinado hateres/ 3x Séries de 5 a 8 rep

Supino reto/ 3x Séries de 5 a 8 rep

Voador dropset/ Séries de 5 a 8 rep

Voo lateral / 3x Séries de 5 a 8 rep

Vôo inverso /3x Séries de 5 a 8 rep

Puxador alto e mergulho biset /4x Séries de 5 a 8 rep

Abdômen com anilha no alto/ 3x séries de 8 a 12

Oblicuo do abdômen (no cross over) 3x/ séries de 8 a 12

Que divisão é essa, cara? Tá terrível.

treino intenso o titulo ainda.....

Nossa mano ...

Divisão muito estranha

Faz algo normal

abc2x

ou abxcd

sai dessa ai cara

foge pra um conceito mais básico de treino

Tá meio bagunçado ! Arruma ae cara ..

bahh foi um "personal trainer" que me passo ainda eu fazia um ABC2x basico ele acho muito ruim =X

e quanto a quantidade de repetição esta muito ruim ou os exercícios, pois como vcs falaram ta meio bagunçado mas eu faço ficar intenso com carga e execução lenta =P

Editado 27/08/2013 às 20:19 08/27, 2013 por Higor_Ordinario

Que tal esse ABCD

Peito e Ombro

Crucifixo inclinado= aquecimento 1 série e um dropset total/ 2x Séries de 8 a 12 rep

Supino inclinado halteres/ 3x Séries de 8 a 12 rep

Supino reto /3x Séries de 8 a 12 rep

Voador 1 dropset/ Séries de 8 a 12 rep

Voo lateral / 3x Séries de 8 a 12 rep

Voo inverso/ 3x Séries de 8 a 12 rep

Dorsal e Trapézio

Pulldown = aquecimento/ 1 séries e 1 dropset/ Séries de 5 a 8 rep

Barra pegada pronada aberta/ Séries 3 de 8 a 12 rep

Puxada alta costa/ 2x Séries de 8 a 12 rep

Puxada baixa triangulo/ 3x Série de 8 a 12 rep

Encolhimento /3x séries de 8 a 12 rep

Trapézio no Cross /3x séries de 8 a 12 rep

Coxas e Panturrilha

Levantamento terra= aquecimento e duas séries/ 2x 12 a 15 rep

Extensor e leg press biset /3x Séries de 12 a 15 rep

Flexor/3x Séries de 12 a 15 rep

Afundo/3x Séries de 12 a 15 rep

Panturrilha leg /3x Séries de 12 a 15 rep

Panturrilha soleo sentado /2x 12 a 15 rep

Bíceps tríceps e antebraço

Rosca direta 3x/ Séries de 8 a 12 rep

Rosca Schott unilateral 3x/ Séries de 8 a 12 rep

Puxador alto e mergulho biset /4x Séries de 8 a 12 rep

Tríceps Testa 3x/ séries 8 a 12 rep.

Antebraço extensão de punho 3x/ Séries de 8 a 12 rep

Antebraço flexão de punho 3x/ Séries de 8 a 12 rep