Gente é o seguinte, eu malho a 8 meses, e sempre malho com ficha, e a ficha é o seguinte treino

Biceps/Triceps: Biceps articulado, Rosca cabo, Rosca unilateral polia, Supino fechado, Triceps branco, Coice, frances,

Coxa Anterior/ Pant: Leg unilateral, Extensora, Agachamento, Agachamento hack, Abdução, Panturrilha hack, Panturrilha sentada

Costas: Puxador costas, Remada unilateral, Crucifixo inverso, Puxador argola, Levantamento terra, Remada articulada, Puxador hummer,

Coxa post/Pant: Flexora sentado, flexora, adução, flexão em pé, avanço andando. Panturrilha hack, Sentada,

Peito/Ombro: Supino reto, Supino declinado, Crossover, Crucifixo, elevação lateral, elevação frontal, desenvolv. arnold, Elevação unilateral cabo.

E abdomen que eu malho 1x na semana, mais é o seguinte pessoal, o treino está 4x10 para todos exercicios, e eu estou achando o treino muito longo, por ser 4x10, e muitos exercicios para costa, e queria saber a opinião de vocês para melhorar o treinamento, ( OBS: sou ectomorfo )

Abc2x

peito/ombro/triceps

costas/biceps/trapezio

pernas/panturrilha

deixe 3 para os musculos grandes e 2 para os pequenos

faça 4 series de 6 repetições sempre progredindo nos pesos.

e faça exercicios compostos

Abc2x

peito/ombro/triceps

costas/biceps/trapezio

pernas/panturrilha

deixe 3 para os musculos grandes e 2 para os pequenos

faça 4 series de 6 repetições sempre progredindo nos pesos.

e faça exercicios compostos

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