Olá pessoal!!! Treino desde o ano passado com o objetivo de hipertrofiar pernas e gluteos e definir os membros superiores. Meus resultados tavam sendo muito lentos, muito mesmo, acho que pelo fato de eu ser vegetariana. Esse ano procurei uma nutricionista esportiva e estou tomando varios suplementos e fazendo dieta para esse objetivo, mesmo assim ainda acho que estão sendo lentos. Eu mesma monto minha série baseada nas dicas desse fórum pois não confio no instrutor da minha academia. É a primeira vez que posto aqui. Gostaria da opiniao de vcs sobre a serie que montei. Meus dados:

Idade: 28 anos

taxa de gordura de corporal: 18%

Altura: 1.55

Peso: 52

Segunda:

Agachamento completo 3x8

Agachamento com as pontas dos pes viradas para o lado (parte interna das coxas) 3x8

leg press 3x8

cadeira extensora 3x8

mesa flexora 3x8

triceps cabo 3x 12

triceps corda 3x12

peitoral na voadora 3x12

Supino 3x12 (na maquina)

Terça

flexao do biceps com o cotovelo apoiado na coxa 3x12

flexao com barra para o biceps 3x12

puxada a frente com polia alta 3x12

remana na maquina 3x12

Abdominais variados até completar uns 300

exercicio lateral para cintura 2x25

rotação com cabo para a cintura 4x25

panturrilha na cadeira 3x12

panturrilha no smith 3x12

Quarta: off

Quinta:

agachamento completo 3x8

avanço 3x8

Em vez de fazer extensao com caneleiras eu faço no smith 3x8

abdução do quadril em pe com polia baixa 3x8

stiff 3x8

desenvolvimento de ombros 3x12

exercicios para os trapezios (puxa uma barra ate a altura do queixo) 3x12

Sexta: Eu repito o treino de terça pois me sinto com os membros inferiores ainda em recuperação do dia anterior

Obs: Desculpem se nao coloquei o nome certo dos exercicios. Desde já agradeço a quem puder ajudar.

Não gostei muito, achei meio desorganizado.

Um treino de pernas com alguns de braço, outro de braço com alguns de perna...

Eu organizaria melhor e deixaria assim:

Segunda:

Agachamento completo 3x8

Agachamento com as pontas dos pes viradas para o lado (parte interna das coxas) 3x8

leg press 3x8

cadeira extensora 3x8

mesa flexora 3x8

panturrilha na cadeira 3x12

panturrilha no smith 3x12

Terça

flexao do biceps com o cotovelo apoiado na coxa 3x12

flexao com barra para o biceps 3x12

puxada a frente com polia alta 3x12

remana na maquina 3x12

Abdominais variados até completar uns 300 (não precisa desse tanto)

exercicio lateral para cintura 2x25

rotação com cabo para a cintura 4x25

triceps cabo 3x 12

triceps corda 3x12

peitoral na voadora 3x12

Supino 3x12 (na maquina)

desenvolvimento de ombros 3x12

Quarta: off

Quinta:

agachamento completo 3x8

avanço 3x8

Em vez de fazer extensao com caneleiras eu faço no smith 3x8 (Como assim?)

abdução do quadril em pe com polia baixa 3x8

stiff 3x8

exercicios para os trapezios (puxa uma barra ate a altura do queixo) 3x12

Sexta: Eu repito o treino de terça pois me sinto com os membros inferiores ainda em recuperação do dia anterior

Cortei alguns e organizei melhor.

Obrigada pelas dicas Juliana!!! Vou anotar. O exercicio no smith que eu faço é esse:

Sera que ta bom eu malhar perna e gluteos só 1 vez por semana cada ( seg e quinta)?

É esse que eu faço também, rs.

Como assim 1 vez? Não é segunda e quinta?

Sim!! Mas na segunda a ênfase é maior nas pernas e quinta nos glúteos. Será que não é pouco?

ruim , pq n faz o basicão do abc mesmo , a=peito ,triceps,ombro b=pernas c=costa,biceps,

agachamento livre , leg press 45, avanço ,stiff , elevaçâo pelvica, panturrilha em pé

1 foca no agachamento livre vai ter bumbum e pernas lindas tudo que uma mulher quer, foque na progressao de carga o agachamento livre vai fazer tudo que vc quer

2 elevaçao pelvica mil vezes melhor que esse lance ai no smith --- veja o video https://www.youtube.com/watch?v=xzhUiPeCs2I ---- foco desse exercicio posteriores e gluteo

3 juju faça esse exercicio no lugar desse ai no smith

Editado 19/07/2013 às 01:33 07/19, 2013 por big mano (veja o histórico de edições)

Só se eu fizer assim: Treino A- pernas, gluteos e panturrilha(seg):

Agachamento completo 3x8

avanço 3x8

Leg press 3x8

Stiff 3x8

elevação pélvica no smith 3x8

panturrilha na cadeira 3x12

panturrilha no smith 3x12

Treino B (ombros, peito, triceps e abdomen) (terça)

Desenvolvimento de ombros 3x12

Supino na maquina 3x12

Triceps na barra 3x12

Triceps na corda 3x12

Abdominais variados 4x12

quarta: off

Treino C ( costas, biceps, abdomen) (quinta)

Flexao de barra para o biceps 3x12

puxada a frente com polia alta 3x12

Remada na máquina 3x12

Abdominais variados 4x12

Sexta: treino A

Ficou melhor assim?

Fiquei feliz!!! Fui na nutricionista ontem ganhei 4 kg e perdi mais 2% de gordura, agora desceu para 16 o percentual. Agora é só arrumar essa série para melhorar os ganhos, a sensação que eu tenho é de estar malhando pouco pernas e gluteos.