Fala Marombas,

Treino a aproximadamente 9 meses, e a 3 meses venho evoluindo muito bem, pois ajustei minha Dieta e Sono.

E para que os ganhos sejam maiores, vou começar a utilizar esse modelo de treino nunca utilizado por mim anteriormente. Bom, vamos lá.


Características:

ü Ecto/Meso

ü 1,86m

ü 85kg

ü BF % 12~13

ü Em Bulking

ü 1º semana - ABCoffAB

ü 2º semana - CABoffCA

ü 3º semana - BCAoffBC

Sendo os treinos:

· Treino A

§ Tempo médio: 55~60"

ü Perna / Panturrilha

Agachamento - 4 x 10/12

Avanço - 3 x 10/12

Leg Press - 4 x 10/12

Mesa Flexora - 3 x 10/12

____________________________________

Panturrilha no Leg Press - 3 x 12/15

Gêmeos sentado - 3 x 12/15

________________________________

· Treino B

§ Tempo médio: 60~65"

ü Peito / Tríceps / Ombro

Supino Reto - 3 x 10/12

Supino Inclinado 45º com Dumbbels - 3 x 8/12

Fly Inclinado - 3 x 8/12
Paralela - 3 x 8/10

____________________________________

Tríceps Testa - 3 x 10/12

Tríceps Francês - 3 x 10/12 ou Tríceps Supinado 3 x 8/12
____________________________________

Desenvolvimento Militar - 3 x 8/10

Elevação Lateral - 3 x 10/12
Remada em Pé - 3 x 10/12

____________________________________

· Treino C

§ Tempo médio: 55~60"

ü Costas / Bíceps/ Trapézio

Levantamento Terra - 4 x 10/12

Remada Curvado Pronada - 3 x 8/12
Puxada Aberta Frente - 3 x 10/12
Barra Fixa - 3 x 6/10

____________________________________

Rosca Direta Barra - 3 x 10/12

Rosta Alternada Banco - 3 x 8/12

Bíceps no Scott - 3 x 8/12

____________________________________

Encolhimento - 4 x 12/15

____________________________________

O que acharam? Aguardo avaliações

Abraço e bom treino à todos.

Editado 1/07/2013 às 19:05 07/1, 2013 por Rafaell Hawker (veja o histórico de edições)

Não sei se você já considerou juntar terra com elevação com barra (Clean and Jerk, não sei o nome em português =/). Pode facilitar seu treino ao juntar dois exercícios muito bons.

Gosto de fazer 3 exercícios de tríceps que se complementam; pulley, francês e coice. O movimento é ligeiramente diferente nas 3 variações, e fazer com pesos livres seria melhor na minha opinião. Mas fica a seu critério porque seu treino já está puxado.

Você pode complementar o trapézio com mais exercícios, ou colocar a elevação de barra junto com o Terra.

Você consegue fazer este treino sem perda de carga? Um dia off parece pouco.

Minhas (humildes) considerações.

Não sei se você já considerou juntar terra com elevação com barra (Clean and Jerk, não sei o nome em português =/). Pode facilitar seu treino ao juntar dois exercícios muito bons.

Seria uma ótima, porém, minha academia não tem estrutura para tal.

Gosto de fazer 3 exercícios de tríceps que se complementam; pulley, francês e coice. O movimento é ligeiramente diferente nas 3 variações, e fazer com pesos livres seria melhor na minha opinião. Mas fica a seu critério porque seu treino já está puxado.

Vale a pena testar, obrigado.

Você pode complementar o trapézio com mais exercícios, ou colocar a elevação de barra junto com o Terra.

--

Você consegue fazer este treino sem perda de carga? Um dia off parece pouco.

Eu ainda não experimentei esse treino, vou começar com ele hoje, espero que consiga, rs.

É, na verdade eu deixo um dia da semana em OFF e Domingo, apesar de ainda não usar FIRE's, minha dieta, suplementação é boa, talvez isso me ajude na recuperação.

Minhas (humildes) considerações.

Cara, Clean and Jerk não precisa de nenhuma estrutura a não ser uma barra, que toda academia TEM que ter!

O movimento é mais ou menos assim:

No que eu fazia, na hora de elevar a barra acima da cabeça, eu não agachava (drop), só elevava a barra, em pé ainda. Lógico que isso precisa que o peso seja menor e de uma forma muit boa, mas a junção da elevação com o terra acho excelente pra "enxugar" treinos com muitos exercícios. Comecei fazendo duas séries de terra, duas de elevação e terminando com uma série desse exercício. Ajuda muito se alguém souber o nome em português.

E como fazia para dropar a barra após o movimento? Isso não da pra fazer, infelizmente.

Obrigado pela Ajuda, Drake.

Você dropa a barra como terra mesmo. To procurando aqui algum gif ou vídeo que mostra a forma do exercício, mas tá difícil...

Essa imagem é o mais próximo que achei. A diferença é que a partir do passo 4 você segue como uma elevação, depois volta do passo 4 ao 1º.

EDIT: O maior desafio nesse exercício é manter a forma da coluna, executando um terra pra tirar a barra do chão, depois a elevação completa acima da cabeça.

Editado 1/07/2013 às 19:40 07/1, 2013 por Drake (veja o histórico de edições)

Você dropa a barra como terra mesmo. To procurando aqui algum gif ou vídeo que mostra a forma do exercício, mas tá difícil...

Essa imagem é o mais próximo que achei. A diferença é que a partir do passo 4 você segue como uma elevação, depois volta do passo 4 ao 1º.

EDIT: O maior desafio nesse exercício é manter a forma da coluna, executando um terra pra tirar a barra do chão, depois a elevação completa acima da cabeça.

@Drake,

Acho que seria um movimento para avançados. Talvez não tenha técnica suficiente para executa-lo e nem profissionais suficientes para me passar, é foda.

Estou gostando muito do treino, estou conseguindo fazer abaixo dos 60"min. Não estou mais me sentindo cansado igual eu ficava com o treino AB2x.

Mais alguém pra opinar?

Desde já agradeço.

@Drake,

Acho que seria um movimento para avançados. Talvez não tenha técnica suficiente para executa-lo e nem profissionais suficientes para me passar, é foda.

Estou gostando muito do treino, estou conseguindo fazer abaixo dos 60"min. Não estou mais me sentindo cansado igual eu ficava com o treino AB2x.

Mais alguém pra opinar?

Desde já agradeço.

Cara eh um movimento bem avançado sim... e chega em um ponto q o drop nao se consegue fazer mais a nao ser largando a barra, e pra isso precisa de anilhas e barra olimpicas. Acho q começar a aprender o power clean e depois o over head squat pra depois fazer um snatch ou CJ. O movimento do oh squat eh bem sinistro... mesmo soh com a barra parece q tuas costas vai rachar no meio. mas os levantamentos olimpicos sao bem legais e desafiantes.

A divisao do seu treino esta ok.

treino seu ombro antes do triceps

Faça 3 exercicios para os musculos grandes e 2 para os pequenos.

Cara eh um movimento bem avançado sim... e chega em um ponto q o drop nao se consegue fazer mais a nao ser largando a barra, e pra isso precisa de anilhas e barra olimpicas. Acho q começar a aprender o power clean e depois o over head squat pra depois fazer um snatch ou CJ. O movimento do oh squat eh bem sinistro... mesmo soh com a barra parece q tuas costas vai rachar no meio. mas os levantamentos olimpicos sao bem legais e desafiantes.

A divisao do seu treino esta ok.

treino seu ombro antes do triceps

Faça 3 exercicios para os musculos grandes e 2 para os pequenos.

Em relação ao Power Clean e Over Head, inicialmente, eu adorei os movimentos e queria encaixar na minha série, mas a questão é aonde. Pode me ajudar?

Vou encaixar o treino de ombro antes do Tríceps.

Obrigado pela ajuda.

Cara.. em uma divisao ABC 2x acho mais complicado encaixar... eu treino SL 5x5.. treino para força e explosao

O power clean eu encaixei no A no lugar da remada.

o over head squat eu uso como aquecimento para o treino... nesse eu faço a progressao toral de 2kgs/semana.

O power e o Ohs sao compostos, trabalham basicamente o corpo todo....

tem uns videos do pessoal da california strenght q sao bem instrutivos.. mas tem coisas q vc soh vai aprender na pratica... como a trajetoria da barra. o pulo antes de receber a barra.... com poco peso vc consegue dropar a barra na dobra do seu quadril (no encaixe perna/quadril...) com as pernas flexionadas vc diminui o impacto da barra. ai entao ela escorrega pela perna

Cara.. em uma divisao ABC 2x acho mais complicado encaixar... eu treino SL 5x5.. treino para força e explosao

O power clean eu encaixei no A no lugar da remada.

o over head squat eu uso como aquecimento para o treino... nesse eu faço a progressao toral de 2kgs/semana.

O power e o Ohs sao compostos, trabalham basicamente o corpo todo....

tem uns videos do pessoal da california strenght q sao bem instrutivos.. mas tem coisas q vc soh vai aprender na pratica... como a trajetoria da barra. o pulo antes de receber a barra.... com poco peso vc consegue dropar a barra na dobra do seu quadril (no encaixe perna/quadril...) com as pernas flexionadas vc diminui o impacto da barra. ai entao ela escorrega pela perna

Suas dicas saíram muito do que eu quero pra mim nesse momento, mas não descarto de forma alguma que daqui a alguns meses irei fazer o treino de força 5x5. Já li um pouco sobre o SL 5x5 e achei bastante interessante, talvez com um pouco mais tempo de treino e estudo eu consiga.

Obrigado Fontoura83.

Tranquilo... c eu puder ajudar mais ficarei feliz.

Sobre o SL foi a melhor coisa q fiz na vida...

abraços e bons treinos

Mais alguém tem algum pitaco pra dar/acrescentar ao meu treino? Agradeço.

Alguém tem algum relato desse treino pra dar? Estou gostando muito.

Ter um dia de descanso na semana mais o domingo está me fazendo super bem.