Idade: 20

Peso: 82

Altura: 185

BF: 10-12%

Braco: 39

Hipertrofia

AB-CD (as vezes rola o off entre CD)

A - Costas/Biceps/Antebraco

-Levantamento terra 3x 10

-Chin-up ou pull-up 3x 10

-Remada curvada 3x 10

-Remada sentado ou pulley frontal 3x 10

-Rosca direta barra w 3x 10

-Rosca alternada 3x 10

-Rosca inversa barra w 3x 10

-Rosca punho 3x 10

B - Abd/Panturrilha Peito/Triceps

(nao sei o nomes dos exercicios)

-Abd inferior 3x 10

-Abd com peso (parte de cima) 3x 10

-Obliquos com ou sem peso 3x 10

-Panturrilha sentado ou em pe 3x 20

(tenho otima genetica na panturrilha)

-Supino reto 3x 10

-Supino inclinado 3x 10

-Crucifixo 3x 10

-Crossover 3x 10

-Paralelas 3x 10

-Supino fechado 3x 10

-Rosca francesa com 2 maos 3x 10

OFF

C - Quadriceps/B.femoral

-Agachamento 3x 10

-Leg press 3x 10

-Afundo 3x 10

-Cadeira extensora 3x 10

-RDL 3x 10

-Mesa flexora 3x 10

-Cadeira flexora uma perna de cada vez 3x 10

D - Abd/Panturrilha (mesma coisa) Ombro/Posterior ombro/Trapezio

-Desenvolvimento com halteres 3x 10

-Elevacao lateral 3x 10

-Elevacao frontal 3x 10

-Face pull (puxa a corda no pulleyb alto, puxa ela em direcao da cara com os cotovelos altos, para posterior do ombro) 3x 10

-Crucifixo invertido sentado 3x 10

-Power shrugs (acho que seria encolhimento olimpico a traducao) 3x 10 (muito peso, aqui eu deixo o musculo relaxar durante as series, quer dizer que nao mantenho a tensao sempre constante como nos outros exercicios, trato esse exercicio como um exercicio de tipo explosivo)

-Encolhimento com barra ou halteres 3x 10

-A cada semana faço um tipo de progressao, ou aumento tudo para 4x 10, ou reduzo o descanso nas series, ou aumento tudo para 3x 12 ou faço uso de drops set, rest-pause, fst-7 ou pre exaustao, nunca faço 2 semanas iguais, tem sempre algum exercicio que muda.

Gostaria de saber oque acham do volume, pois eu respondo bem somente a essa faixa de repeticoes.

curti a divisão.

Faria diferente somente nos compostos ( terra, supino, RDL, agachamento, pull ups, rosca direta...), series de 4X6, visando progressão.

No mais, acho que ta bem divido.

cara, gostei da divisão, eu ia abrir um topico exatamente sobre isso. pq eu preciso fazer um off na quarta e treinar abcd, se a galera aprovar a divisão vou usar pra mim tb haha logico que mudando alguma coisinha, pois o treino varia de pessoa pra pessoa ne

Panto e Abs duas vezes na semana. Massa. Tbm curti o treino. Irei iniciar um ABoffCD essa semana tbm, mas com uma divisão diferente de musculos.

eu acho q treinos q exercitam um musculo por semana não é interessante,vc tem q exercitar o musculo uma 2 vzs por semana para q ele cresçae desenvolva, mas isso vai de cada um pra cada um,como eu malho o mesmo musculo 2 vzs por semana eu diminuo a quantidade de exercicios, deixando 3 para grande e 2 para pequenos.