Idade: 15 anos

Altura: 178 cm ou 1,78m

Peso: 70,7kg

Tempo de treino: 5 meses

Biotipo: Mesomorfo (tenho dúvidas que posso ser Meso-Endo)

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do treino: ABC 2x

Número de repetições: 10

Número de séries: 3

Dieta: Bulk

Suplementação: Creatina, Polivitamico, Dextrose, Whey

Treino:

Segunda: A

Terça: B

Quarta: C

Quinta: A

Sexta: B

Sábado: C

Domingo: Off

Treino A: Peito, Ombro, Triceps

1)Supino Inclinado

2)Supino Reto (Segunda barra, Quinta Halter)

3)Cross over (coloquei esse exercicío para ter mais enfase no peitoral interno)

4) Supino Declinado (Minha parte inferior não é muito treinada, por isso coloquei o declinado)

5) Triceps corda (unilateral) (Não sinto muito o triceps realizando testa, por isso coloquei o corda)

6) Triceps banco

7) Triceps Frances

8) Desenvolvimento halter

9) Elevação Lateral

10) Peck deck inv.

Treino B: Costas, Biceps, Trapezio e Ante-Braço

1)Barra Fixa

2)Pulley Frente ou Puxador Triangulo

3)Levantamento Terra

4) Remada Curvada

5) Rosca Direta

6) Rosca Scoot Unilateral

7) Rosca concentrada

8) Encolhimento barra

9) Remada alta barra

10) Rosca de punho

Treino C: Perna, Panturrilha e Abdomen

1)Agachamento Livre

2) Extensora

3)Flexora (3X15 repetições)

4) Leg Press 45

5)Avanço

6)Stiff

7) Panturrilha leg 45 (3X12 Repetições)

8) Panturrilha livre (3X12 Repetições)

9) Abdominal Supra (3x15 Repetições)

10) Abdominal Infra (3x15 Repetições)

11) Abdominal Obli. (3x15 Repetições)

Queria ajuda para montar meu treino,gostaria quem pudessem corrigir os erros no treino que fiz ou me falar como melhorar o que meu instrutor fez, pois não gostei do que meu instrutor fez, segue ele abaixo:

Treino A: Peito,Triceps e Abdominal

1)Supino Reto

2) Supino Inclinado

3) Crucifixo

4) Flexão

5) Triceps pulley

6) Triceps frances cross

7) Testa barra w

8) abdominais as mesmas do meu treino

Treino B: Costas, Biceps, Ante Braço

1)Remada Baixa

2) Pulley Frente

3) Pulley Frente (pegada fechada)

4) Remada unilateral

5) Rosca Direta

6) Rosca Scoot

7) Rosca Concentrada

8) Rosca punho

Treino C: Perna, Panturrilha, Ombro, Trapezio

1)Extensora

2)Leg Press 45

3) Agachamento Smith

4) Flexora

5) Panturrilha Livre (unilateral)

6) Desenvolvimento halter

7) elevação lateral

8) Peck deck inv.

9) Encolhimento Halter

10) Remada alta (pulley)

Editado 16/06/2013 às 17:13 06/16, 2013 por Pernambuco

UP

Mto volumoso

No A tire o declinado, tire um de triceps e um de ombro.

No B, tire pulley frente, deixe so dois p biceps e dois p trapezio.

No C, tente fazer agacho livre, da p colocar avanco no lugar do leg, e tirar adutor e abdutor e colocar stiff

Mto volumoso

No A tire o declinado, tire um de triceps e um de ombro.

No B, tire pulley frente, deixe so dois p biceps e dois p trapezio.

No C, tente fazer agacho livre, da p colocar avanco no lugar do leg, e tirar adutor e abdutor e colocar stiff

Também achei que devia estar muito volumoso, não tem algum exercício que de p mudar sem ser o declinado? já que ele foca na parte inferior do peitoral

Vou tirar um exercício dos músculos pequenos, vou fazer umas mudanças aq no treino, obrigado pelas dicas

Eu não tiraria 1 exercício de ombro e tríceps...deixava 3 para peito/costa, 2 para bíceps/tríceps/ombro, 1 para trapézio e 1 para antebraço

No A, o treino de peito eu faria assim: supino reto, crucifixo e supino declinado (eu faria inclinado, mas como vc quer o declinado...)

No de tríceps eu faria paralelas (se ñ der conta, faz entre bancos) e testa

No B, tiraria pulley frente e remanda alta

Trocaria scott por alternada

No C, tiraria extensora e flexora.

Isso no treino que você fez, que ficou melhor do que o do seu instrutor k

UP, fiz algumas alterações no treino, gostaria que pudessem me dar mais dicas, Muito obrigado

Eu não tiraria 1 exercício de ombro e tríceps...deixava 3 para peito/costa, 2 para bíceps/tríceps/ombro, 1 para trapézio e 1 para antebraço

No A, o treino de peito eu faria assim: supino reto, crucifixo e supino declinado (eu faria inclinado, mas como vc quer o declinado...)

No de tríceps eu faria paralelas (se ñ der conta, faz entre bancos) e testa

No B, tiraria pulley frente e remanda alta

Trocaria scott por alternada

No C, tiraria extensora e flexora.

Isso no treino que você fez, que ficou melhor do que o do seu instrutor k

Eai cara, no A eu tava pensando em fazer o supino reto, o inclinado e um crucifixo declinado ou algo parecido, ja que acho que minha parte mediana é maior que as outras partes. Eu n sinto mto o triceps fazendo testa, ja testei halteres, barra w e barra H.

No B, vou retirar o pulley frente, só coloquei ele p ter mais enfase na dorsal, que é meu maior objetivo em costas, o scoot eu faço unilateral, precisaria mudar pela alternada?

No C, pq vc tiraria a extensora e a flexora, pensei que elas eram exercicios muito bons p perna

Vlw pela ajuda ai haha

Eai galera, eu fiz umas alterações e ficou assim

Treino A: Peito, Ombro, Triceps

1)Supino Inclinado

2)Supino Reto

3) Crucifixo

4) Triceps Testa barra W

5) Triceps banco

6) Desenvolvimento halter

7) Elevação Lateral

Treino B: Costas, Biceps, Trapezio e Ante-Braço

1)Barra Fixa

2)Levantamento Terra

3) Remada Curvada

4) Rosca Direta

5) Alternada

6) Encolhimento barra

7) Rosca de punho

Treino C: Perna, Panturrilha e Abdomen

1)Agachamento Livre

2) Leg Press 45

3)Avanço

4)Stiff

5) Panturrilha leg 45 (3X12 Repetições)

6) Panturrilha livre (3X12 Repetições)

7) Abdominal Supra (3x15 Repetições)

8) Abdominal Infra (3x15 Repetições)

9) Abdominal Obli. (3x15 Repetições)

Editado 16/06/2013 às 18:38 06/16, 2013 por Pernambuco

Não adianta botar isolador pra isso ou pra aquilo, se você quer hipertrofia os compostos tem que ser prioridade

vc nao vai ficar gigante fazendo cross over como isolador pra peito...

no de costa continua desnecessario 4 exercícios, vc só trocou pulley frente e botou triangulo...¬¬

remada alta ñ precisa...

tiraria extensora e flexora pq alem de serem isolados e feitos em maquinas, vc ja vai fazer agacho, avanço e stiff...

Editado 16/06/2013 às 18:32 06/16, 2013 por hjr_10

Não adianta botar isolador pra isso ou pra aquilo, se você quer hipertrofia os compostos tem que ser prioridade

vc nao vai ficar gigante fazendo cross over como isolador pra peito...

no de costa continua desnecessario 4 exercícios, vc só trocou pulley frente e botou triangulo...¬¬

remada alta ñ precisa...

tiraria extensora e flexora pq alem de serem isolados e feitos em maquinas, vc ja vai fazer agacho, avanço e stiff...

Eai, verdade... eu estava pesquisando aq e vi que os compostos eram melhores mesmo, retirei o cross e coloquei um crucifixo, vc acha que esse crucifixo poderia ser declinado? retirei tb o triangulo e a remada alta e os de perna deixei apenas compostos, valeu pelas dicas

Editado 16/06/2013 às 18:47 06/16, 2013 por Pernambuco

tira desenvolvimento com halter faça militar com barra em pé

Não adianta botar isolador pra isso ou pra aquilo, se você quer hipertrofia os compostos tem que ser prioridade

vc nao vai ficar gigante fazendo cross over como isolador pra peito...

no de costa continua desnecessario 4 exercícios, vc só trocou pulley frente e botou triangulo...¬¬

remada alta ñ precisa...

tiraria extensora e flexora pq alem de serem isolados e feitos em maquinas, vc ja vai fazer agacho, avanço e stiff...

concordo nao gosto de movimentos em maquinas fazem movimento fixo,nao natural, progressao de carga em movimentos isolantes pode ser perigoso principalmente para novatos

Editado 16/06/2013 às 19:02 06/16, 2013 por big mano

tira desenvolvimento com halter faça militar com barra em pé

concordo nao gosto de movimentos em maquinas fazem movimento fixo,nao natural, progressao de carga em movimentos isolantes pode ser perigoso principalmente para novatos

Beleza, vou fazer isso, também prefiro realizar exercícios livres, mas até agora n tinha procurado saber sobre exercícios isolados e compostos, agora tou mais situado, pelo menos do que são, vocês teriam alguma dica sobre as séries e repetições (3x10) está bom, ou eu altero em algumas máquinas, ou uso algum método de treino?

tira desenvolvimento com halter faça militar com barra em pé

concordo nao gosto de movimentos em maquinas fazem movimento fixo,nao natural, progressao de carga em movimentos isolantes pode ser perigoso principalmente para novatos

Pois é, e já li aqui vários artigos de não usar máquinas (não to falando que é ruim ou coisa do time, longe disso), mas na máquina você não força tanto o músculo...(tenta colocar no avanço e no stiff o mesmo peso que vc coloca na flexora e extensora huehuehue)

Eai, verdade... eu estava pesquisando aq e vi que os compostos eram melhores mesmo, retirei o cross e coloquei um crucifixo, vc acha que esse crucifixo poderia ser declinado? retirei tb o triangulo e a remada alta e os de perna deixei apenas compostos, valeu pelas dicas

cara, se for pra ser declinado, se fosse pra EU fazer, eu faria supino declinado com barra, mas aí já não sei pq eu foco mesmo é na parte de cima...

Pois é, e já li aqui vários artigos de não usar máquinas (não to falando que é ruim ou coisa do time, longe disso), mas na máquina você não força tanto o músculo...(tenta colocar no avanço e no stiff o mesmo peso que vc coloca na flexora e extensora huehuehue)

cara, se for pra ser declinado, se fosse pra EU fazer, eu faria supino declinado com barra, mas aí já não sei pq eu foco mesmo é na parte de cima...

HAHA pode crer, é que tou achando minha parte inferior menor que as demais, por isso estava pensando em fazer o declinado... também prefiro exercícios inclinados haha... valeu ai pelas dicas galera, se tiverem mais alguma, principalmente sobre as repetições e as séries

Editado 16/06/2013 às 23:42 06/16, 2013 por Pernambuco

faz 4x8 ou 3x8 e aumente a carga

faz 4x8 ou 3x8 e aumente a carga

Beleza, valeu ai