Idade: 20
Altura: 1,82
Peso: 69
BF: ~ 10%
Objetivo do treino: Hipertrofia

Tempo de treino: 2 Semanas

A: Peito/Triceps/Ombro ( Segunda - Quinta )

Supino Reto: 12 10 8
Supinho Inclinado com Halteres: 12 10 8
Crucifixo deitado com Halteres: 12 10 8

Pullover: 12 10 8
Elevação Lateral com Halteres: 12 10 8

Desenvolvimento Militar c/ barra: 12 10 8
Triceps Testa: 12 10 8
Triceps Pulley: 12 10 8

B: Pernas( Quarta )

Cadeira Extensora: 12 10 8
Cadeira Flexora: 12 10 8

Agachamento no Smith: 12 10 8
Leg Press: 12 10 8
Panturrilha de Solo: 12 10 8
Mesa Flexora: 12 10 8

C: Costa/Biceps (Terça - Sexta)



Pegada Pronada por trás: 12 10 8

Levantamento Terra: 12 10 8

Encolhimento com Halteres: 12 10 8

Remada Unilateral: 12 10 8

Remada Baixa: 12 10 8

Rosca Direta: 12 10 8

Rosca Concentrada: 12 10 8

Rosca Alternada em pé: 12 10 8

Dúvida 01: Está volumoso ?

Dúvida 02: O treino de pernas pode ser feito também aos sábados ? É melhor que treinar só uma vez na semana ? Os resultados serão melhores ou os mesmos ?

Dúvida 03: Os exercícios estão em ordem de execução, a ordem está correta ? Qual a melhor forma de ordenar os exercícios ?

Dúvida 01: Está volumoso ?

Não está volumoso, está equilibrado.

Dúvida 02: O treino de pernas pode ser feito também aos sábados ? É melhor que treinar só uma vez na semana ? Os resultados serão melhores ou os mesmos ?

O treino de pernas pode ser feito aos sábados também, porém, eu prefiro descansar, se não fizer sábado, pode começar a outra semana com o treino C, eu prefiro fazer assim, sempre seguir a ordem.

Dúvida 03: Os exercícios estão em ordem de execução, a ordem está correta ? Qual a melhor forma de ordenar os exercícios ?

A melhor forma de ordenar os exercícios é colocando os compostos sempre em primeiro, como Levantamento Terra, Agachamento, Remada Curvada, etc. E deixar os isoladores por último, como a Rosca concentrada por exemplo.
Inclusive, no treino de pernas, eu trocaria o Agachamento no Smith pelo Agachamento Livre e colocaria ele em primeiro.

Editado 14/06/2013 às 03:23 06/14, 2013 por GuilhermeFacção

Tipo quem passou esse teino pra vc?

foi instrutor? se foi é um dos melhores treinos de instrutores que eu ja vi xD

Porem nao utilize dessa tecnica de 12~10~8

faça tudo com 8 e a carga maxima que consegue utilizar logo. e faça progreção de peso toda semana.

faça as seguinte mudanças nele.

Treino A

pull over fica desnecessario entao tire-o.

faça desenvolvimento militar e só depois faça elevação lateral.

se tiver como faça paralelas para triceps e mais um outro exercico que goste.

Treino B

Nao faça agachamento no smith. isso é prejudicial para vc, faça agachamento livre e incie o treino de pernas por ele.

e treine pernas 2x por semana, senao a desproporção do seu corpo vai ficar muito grande e vai ficar parecendo um corneto.

Treino C

Incie pelo levantamento terra.

no mais eu só faria barra fixa e diminuiria essa quantidade de roscas.

Obrigado pessoal

"Treino B

Nao faça agachamento no smith. isso é prejudicial para vc, faça agachamento livre e incie o treino de pernas por ele."

Exatamente, smith não deixa seu corpo se adaptar ao movimento, tornando o exercicio não natural...Faça agachamento livre, quer algo mais natural que agachar ?!