Fala pessoal, me chamo Caio Monteiro ,era apenas um leitor do fórum e agora novato no diário.

No início do ano iniciei a musculação, treinei por volta de dois meses e alguns dias, mas parei (mudei de casa, novo horário de trabalho e preguiça também.)

Realmente senti a falta da academia, resolvi estudar um pouco para melhor desempenho e mesmo sendo pouco o conhecimento adquirido, quero iniciar logo os treinos.

Meu treino atual é o ABC. Treino às 05h30minda manhã até por volta de no máximo 06h10min~06h20min, sei que o treino não deve ultrapassar muito disso.

Fraciono o tempo de descanso de uma repetição à outra, 35 segundos. E de um exercício a outro 1min.

2 semanas - Fotos:

https://imageshack.us.../7/img062v.jpg/

https://imageshack.us...02/img051b.jpg/

https://imageshack.us...1/img054ng.jpg/

https://imageshack.us...45/img064n.jpg/

https://imageshack.us...0/img056ub.jpg/

https://imageshack.us.../img060kkf.jpg/

https://imageshack.us...41/img059q.jpg/

Idade: 23 anos
Altura: 1,66m
Peso: 60,2 kg

TMB 1561.60 (aprox.)

Ectomorfo

Necessidade diária de calorias

2264.32 NDC

BF:

Não estou conseguindo calcular pela net.

Mas um colega fez e me disse por média de 11%(a confirmar)

Tipo de treino:

ABC2x

Objetivo do treino
Redução de BF para 4% e Hipertrofia

Medidas:

Peito – 88

Cintura - 64

Braço Direito – 27,5

Braço Esquerdo – 27,5

Antebraço Direito – 25

Antebraço Esquerdo – 24,5

Coxa Direita – 51,5

Coxa Esquerda – 50

Panturrilha Direita – 35,5

Panturrilha Esquerda – 35,5

Abdômen – 73

Treino

Treino A - Peito / Bíceps / Ombro

Supino Reto - 26 kg

Inclinado - 22kg

Crucifixo - 4x4 kg (Halteres)

Pull Over - 8kg

Rosca Direta - 8 kg e na última série 10 kg

Rosca Alternada - 4x4 kg (Halteres)

Roscas Scott - 3 plaquinhas

Desenvolvimento - 10x10 kg(Halteres)

Abdução de Ombro - 4x4 kg (Halteres)

Treino B - Costas / Tríceps / Ombro

Puxador Frente - 4/12

Puxador Costas - 4/12

Remada Articulada (Pegada Neutra) - 4/12

Remada Unilateral (Banco) - 4/12

Tríceps Puxador- 4/10

Tríceps Testa (Polia)- 4/10

Tríceps Francês (Halteres)- 4/10

Remada Alta(Polia)- 4/10

Elevação Escápula(Banco com Halteres))- 4/10

Treino C - Perna

Agachamento Hack Articulado - 3/12 - 30kg

Hack Horizontal - 3/15 - 10 plaquinhas

Leg Press 45° - 3/12 - 80kg

Cadeira Extensora - 3/15 - 6 plaquinhas

Flexora Horizontal - 3/15 - 5 plaquinhas

Cadeira Flexora - 3/15 - 7 plaquinhas

Flexora Vertical - 3/15 - 2 plaquinhas

Cadeira Abdutora- 4/10 - 9 plaquinhas

Cadeira Adutora- 4/10 - 7 plaquinhas

Panturrilha Sentado- 4/10 - 35 kg

Flexão Plantar- 4/10 - 40 kg

Abdominal (dia sim/dia não)

infra - 4/12

Supra - 4/12

Rolo - 3/15

Desejo MUITO a aparição dos gomos no abdômen, não aguento mais essa “pochete” na barriga.

Minha alimentação não tem uma dieta seguida à risca ainda... Algumas refeições eu tenho controle e coloquei abaixo:

https://imageshack.us/photo/my-images/689/tabelazq.jpg/

Gostaria de dicas para as outras, para substituir as atuais, e ajuda na medição das calorias.

OBS: Meu almoço é o mais complicado, porque todo dia muda, e ainda não consigo ter controle do que comer e da quantidade, porém é um prato de comida simples, bem balanceado.

Alguma sugestão?

Editado 22/05/2013 às 12:28 05/22, 2013 por Caijuzin

Upload das primeiras fotos!
Dia 09/05 - 2º Semana de treino.

Estou com 2 semanas de treino.

Fotos:

https://imageshack.us.../7/img062v.jpg/

https://imageshack.us...02/img051b.jpg/

https://imageshack.us...1/img054ng.jpg/

https://imageshack.us...45/img064n.jpg/

https://imageshack.us...0/img056ub.jpg/

https://imageshack.us.../img060kkf.jpg/

https://imageshack.us...41/img059q.jpg/

Editado 10/05/2013 às 00:37 05/10, 2013 por Caijuzin

10/05 Adicionado meu treino atual!

Treino A - Peito / Bíceps / Ombro

Supino Reto - 4/10

Supino Inclinado - 4/10

Crucifixo - 4/10

Pull Over - 4/10

Rosca Direta - 4/10

Rosca Alternada - 4/10

Roscas Scott - 4/10

Desenvolvimento - 4/10

Abdução de Ombro - 4/10

Treino B - Costas / Tríceps / Trapézio

Puxador Frente - 4/12

Puxador Costas - 4/12

Remada Articulada (Pegada Neutra) - 4/12

Remada Unilateral (Banco) - 4/12

Tríceps Puxador- 4/10

Tríceps Testa (Polia)- 4/10

Tríceps Francês (Halteres)- 4/10

Remada Alta(Polia)- 4/10

Elevação Escápula(Banco com Halteres))- 4/10

Treino C - Perna

Agachamento Hack Articulado - 3/15

Hack Horizontal - 3/15

Leg Press 45° - 3/15

Cadeira Extensora - 3/15

Flexora Horizontal - 3/15

Cadeira Flexora - 3/15

Flexora Vertical - 3/15

Cadeira Abdutora- 4/10

Cadeira Adutora- 4/10

Panturrilha Sentado- 4/10

Flexão Plantar- 4/10

Editado 15/05/2013 às 12:39 05/15, 2013 por Caijuzin

Ontem estive sem net e não pude postar.

Treino do sábado foi Costas / Ombro e iniciei abdominais:

Infra : 4/15

Supra: 4/10

Hoje é dia de off! Estou indo nessa meia hora pegar umas ondas :D/

Você treina ombro no A e no B ? Sou novato em treinos, mas acho que tem coisa errada...

Acompanhando.

Editado 12/05/2013 às 19:50 05/12, 2013 por jose.junior

Obrigado por acompanhar!

Sim, pelo o que estou lendo aqui, devo treinar ombro somente um dia. Até em meus treinos antigos, eu treinava ombro com perna.

Agora fica a minha dúvida: Qual dia é melhor p/ os ombros? To pensando em falar com meu instrutor e por após pernas mesmo já está semana.

Obrigado por acompanhar!

Sim, pelo o que estou lendo aqui, devo treinar ombro somente um dia. Até em meus treinos antigos, eu treinava ombro com perna.

Agora fica a minha dúvida: Qual dia é melhor p/ os ombros? To pensando em falar com meu instrutor e por após pernas mesmo já está semana.

Eu estou tendo alguns problemas com o treino que meu instrutor montou. Estou pesquisando a respeito para poder muda-lo.

Pelo o que li e me recomendaram, a melhor divisão seria:

ABC2X

A: Peito, Ombro, Tríceps

B:Costas, Bíceps

C: Perna, Panturrilha

Abraços.

Obrigado! Hoje treino perna, daqui a uns 20 minutos estarei indo lá, e já irei conversar com ele.

Treino hoje certinho de pernas e panturrilhas.

Já estou pegando umas cargas e atualizarei aqui mais tarde.

Fiz abdominais também, fiz:

3/15 Infra

4/12 Supra

4/12 Rolo (Aquela rodinha lá, se o nome estiver errado alguém me corrija por favor).

Terça - feira vou pesquisar e marcar um nutricionista!

Hoje não pude treinar pela manhã como de costume, porém poderei treinar a noite, minha única dúvida é se não fica puxado, treinar a noite e no outro dia pela manhã...

Mas uma vez na vida não faz mal, o mais importante é treinar.

Hoje será o treino A.

Hoje treino B, missão comprida!

Treino C hoje muito bom, algumas cargas que já memorizei e vou utilizar pelo menos por mais uma semana.

Agachamento Hack Art. 30 kg

Leg Press 45 70kg

Panturrilha Sentado 40kg

Flexão Plantar 30kg

Tenho que perguntar quanto vale cada barrinha das outras máquinas para postar.

A partir de hoje estou tirando da alimentação barrinhas de cereais que se compra no mercado( Trio, Aro, etc).

Utilizava como lanche da tarde, mas não tem valor nenhum e proteína, então vou optar por algo melhor.

Treino C hoje muito bom, algumas cargas que já memorizei e vou utilizar pelo menos por mais uma semana.

Agachamento Hack Art. 30 kg

Leg Press 45 70kg

Panturrilha Sentado 40kg

Flexão Plantar 30kg

Tenho que perguntar quanto vale cada barrinha das outras máquinas para postar.

A partir de hoje estou tirando da alimentação barrinhas de cereais que se compra no mercado( Trio, Aro, etc).

Utilizava como lanche da tarde, mas não tem valor nenhum e proteína, então vou optar por algo melhor.

Até hoje não sei quanto vale cada barrinha, só tento memorizar quantas barrinhas estou colocando kkk.

Cara, essas barrinhas (não de peso e sim de cereais) em geral não valem nada mesmo. Pra lanche da tarde mete um pão com atum que ta ótimo! Da pra comer rápido também, igual a barrinha (também não a de peso).

Bom descanso que segunda feira tem que voltar com tudo rs. Abraços.

jose.junior

Pois é! Vou decorar a quantidade e postar aqui. rs

Não fui treinar sábado. Fui fazer hemograma completo, pra dar um check up antes do nutricionista, a academia aos sábados só funciona até 12h, mas eu trabalho de 9~12.

Mas amanhã já estarei lá!!

Meu pré- treino hoje foi uma colherada de nutela, com banana.

Treino hoje foi muito bom.

Supino Reto - 26 kg

Inclinado - 22kg

Crucifixo - 4x4 kg (Halteres)

Pull Over - 8kg

Rosca Direta - 8 kg e na última série 10 kg

Rosca Alternada - 4x4 kg (Halteres)

Roscas Scott - 3 plaquinhas

Desenvolvimento - 10x10 kg(Halteres)

Abdução de Ombro - 4x4 kg (Halteres)

Meu pré- treino hoje foi uma colherada de nutela, com banana.

Treino hoje foi muito bom.

Supino Reto - 26 kg

Inclinado - 22kg

Crucifixo - 4x4 kg (Halteres)

Pull Over - 8kg

Rosca Direta - 8 kg e na última série 10 kg

Rosca Alternada - 4x4 kg (Halteres)

Roscas Scott - 3 plaquinhas

Desenvolvimento - 10x10 kg(Halteres)

Abdução de Ombro - 4x4 kg (Halteres)

Pré-treino fraco man !

Esses pesos aê são de cada lado ou a soma ?

Go go!

O que me recomenda para um pré-treino? Tipo, no momento ainda não posso suplementar, então to me virando como posso. haha'

São a soma. ;x

O que me recomenda para um pré-treino? Tipo, no momento ainda não posso suplementar, então to me virando como posso. haha'

São a soma. ;x

Então, eu acordo as 06 e já tenho que começar o treino as 06:30 (não tenho intervalo entre comida e treino), por isso mando 2 bananas, 2 colheres de aveia e 1 colher de mel. Tenho uma boa disposição nos treinos.

Se tiver esse tempo entre refeição e treino, manda comida de verdade, batata doce, frango!

Abçs.

Então, eu acordo as 06 e já tenho que começar o treino as 06:30 (não tenho intervalo entre comida e treino), por isso mando 2 bananas, 2 colheres de aveia e 1 colher de mel. Tenho uma boa disposição nos treinos.

Se tiver esse tempo entre refeição e treino, manda comida de verdade, batata doce, frango!

Abçs.

Meu caso é extremamente igual ao seu, só que levanto as 5h pra treinar a partir das 5:30. Vou adotar esse seu pré. rs

Treino hoje muito bom, porém esqueci de olhar as cargas e trazer.

Adotado o pré treino do jose.junior muito bom! haha'

Meu caso é extremamente igual ao seu, só que levanto as 5h pra treinar a partir das 5:30. Vou adotar esse seu pré. rs

Treino hoje muito bom, porém esqueci de olhar as cargas e trazer.

Adotado o pré treino do jose.junior muito bom! haha'

haha isso ai mano! Fica muito gostoso e da uma energia boa!

Go go, abraços!

Treino C hoje, muito bom!!

Agachamento Hack Articulado - 3/12 - 30kg

Hack Horizontal - 3/15 - 10 plaquinhas

Leg Press 45° - 3/12 - 80kg

Cadeira Extensora - 3/15 - 6 plaquinhas

Flexora Horizontal - 3/15 - 5 plaquinhas

Cadeira Flexora - 3/15 - 7 plaquinhas

Flexora Vertical - 3/15 - 2 plaquinhas

Cadeira Abdutora- 4/10 - 9 plaquinhas

Cadeira Adutora- 4/10 - 7 plaquinhas

Panturrilha Sentado- 4/10 - 35 kg

Flexão Plantar- 4/10 - 40 kg

Abdominal infra - 4/12

Supra - 4/12

Rolo - 3/15

Opa! Fiquei sem postar esses dias por falta de net!

Mas quem não parou de forma alguma, foi o treino.

Amanhã começa a reavaliação e mudarei os exercícios.

Sumiu irmão, e os treinos ?!!!