Malho há +- 1 ano, porém levou um bom tempo para levar a sério. Há 5 messes atrás estava em cutting perdi 10 quilos e meu BF abaixou de 26,5 para 12%. Há 2 messes comecei o treino sério, em cutting ainda, agora estou em bulk há +- 1 mês

Idade: 20 anos

Peso 63,5kg

BF: 12,39%

Altura: 1,69

Objetivo: Hipertrofia

Dieta:

6:30 - 5 fatias blaquet de peru + 2 pães integral + 5 fatias de queijo branco + 2 colheres de sopa de albumina+vitamina de frutas

Obs: Malho por volta de 7:00 horas

9:00 - 3 fatias de blaquet de peru + 2 pães integral + 2 colheres de sopa de albumina + 1 medidor de whey

10:30 – Iogurte integral desnatado + 2 colheres de sopa de aveia

12:00 - 3 bife grandes + 2 colheres de servir de arroz + vegetal a vontade

14:00 - Barra de whey protein

16:00 - 2 pães integral light + 3 fatias de blaquet de peru + 3 fatias de queijo branco

18:00 - Iogurte integral desnatado + 2 colheres de sopa de aveia

20:30 – 3 ovos cozidos + vegetal a vontade + 3 bifes grandes de peito de frango

Antes de dormir: 2 colheres de sopa de Albumina + Saw Palmeto + P. Cromo + Crisina

Suplementos:

Pré-treino: creatina + tribulus + Mucuna + Cafaeína

Intra-treino – Whey 1 scoop + Leucix 1 scoop + 2 colheres de sopa de dextrose

Pós-treino- 1 scoop Leucix + 1 scoop whey

Obs: Malho por volta de 7:00 horas 5 a 6 vezes por semana ( depende da semana)

Treino A: Peito, Triceps, Ombro

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado com barra 3x8

Crucifixo reto 3x8

Desenvolvimento Militar 3x8

Paralelas 3x8

Supino Fechado 3x8

Pulley 3x8

Treino B: Pernas

Agachamento series 4 reps 4-6

Leg Press series 3 reps 6-8

Stiff series 4 reps 4-6

avanço 3-8

Gemeos em pé series 3 reps 6-8

Panturrilha sentado series 3 reps 6-8

Treino C: Costas, Trapezio, Biceps

Levantamento Terra 3x8

Barra Fixa 5x4-6

Remada uni-lateral

Rosca Direta

Chin ups

Rosca Alternada

Editado 30/04/2013 às 14:26 04/30, 2013 por ViniciusVga (veja o histórico de edições)

Treino A: Peito, Triceps, Ombro

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado com barra 3x8

Crucifixo reto 3x8

Desenvolvimento Militar 3x8

Paralelas 3x8

Supino Fechado 3x8

Pulley 3x8

Treino B: Pernas

Agachamento series 4 reps 4-6

Leg Press series 3 reps 6-8

Stiff series 4 reps 4-6

avanço 3-8

Gemeos em pé series 3 reps 6-8

Panturrilha sentado series 3 reps 6-8

Treino C: Costas, Trapezio, Biceps

Levantamento Terra 3x8

Barra Fixa 5x4-6

Remada uni-lateral

Rosca Direta

Chin ups

Rosca Alternada

Altera um pouco as repetições, não faz tudo 3x8, muda alguns para 3x10, ou 4x6, 4x8, e não esqueça, progressão de cargas sempre.

tire 1 de tríceps e 1 de bíceps, eu risquei alguns ai, mas vai da sua escolha, 2 para cada um deles já está bom até de mais.

Bons ganhos.

Editado 30/04/2013 às 14:27 04/30, 2013 por Carbonera (veja o histórico de edições)

Altera um pouco as repetições, não faz tudo 3x8, muda alguns para 3x10, ou 4x6, 4x8, e não esqueça, progressão de cargas sempre.

tire 1 de tríceps e 1 de bíceps, eu risquei alguns ai, mas vai da sua escolha, 2 para cada um deles já está bom até de mais.

Bons ganhos.

Vlw, pela dica carboneira, estava pensando msm em tirar um de bíceps e um de tríceps....

Em questão das repetições qual vc acha que eu poderia fazer 3 series e qual poderia fazer 4??

agora que eu vi uma coisa, para os gêmeos, tenta fazer maiores repetições, faz umas 3x20

O resto, faz como achar melhor. só tenta não ficar só no 3x8. quem tem que saber o que fica bom para você ou não é você mesmo, você é quem melhor conhece teu corpo.