Oi pessoal,
Meu foco é força mas a hipertrofia é bem vinda
Montei um WSB, pelo menos eu acho q é, e lendo artigos d waterbury q uns usuários me indicaram eu pus mais 1dia de treino focando em partes fracas

domingo
Upper ME

A-
supino reto com barra ou supino fechado
faço até bater pr, normalmente dá umas 5 séries d 3-2-1

B-
supino reto com halteres 3x10(vo aumentando as reps qnd chegar a 12 eu aumento o peso)

C-
remada curvada com pegada supinada 3x8

D-
handstand push ups fazendo a progressão do CC(to no passo 7, to sentindo dificuldade d sair disso.Tentando progredir pra one arm handstand push up =P)

E-pegada
hanging towel do CC2(se segurar numa toalha.Tentando progredir p 1mão)
2xaté chegar a 1minuto

Segunda
DE Lower
A-
Broad jump
8x3

B-
Pistol squat com peso
3x5

C-
Glute ham Raise com peso
3x5

D-Abs
dragon flag 3x8
full hanging leg raise 3x10


Terça off

Quarta
DE Upper
A-
Supino reto com velocidade 8x3(60% da carga eu ponho um elastico vagabundinho fraco q tem na academia tb)

B-Supino reto com halteres 3x10(igual do ME upper)

C-Pendlay row 3x8 (tenho uma dúvida nesse exercício pois é horrivel já q a altura da barra com a anilha fica 18cm e qnd ela c mexe e entorta qnd desce ao chão, fazendo a barra ficar toda torta, msm com a presilha...)

D-Desenvolvimento sentado com halteres 3x10(msm progressão do supino com halter)

E-Chin ups com peso
3x8

F- Pegada
Hanging towel

Quinta
ME lower

A- Zercher Squat ou Deadlift

B-bulgarian squat 3x5

C-RDL 3x5

D-ABs
Ab Wheel 3x8
hanging full leg raises 3x8

Sexta
Dia extra

5x5 chin ups

handstand push up(CC)

one arm push up 3x8(tentando juntar os pés)

progressão do planche 3x tempo

Progressão do front lever 3xtempo

Hanging towel do CC

Os treinos tm duração d 1h as vezes vai ate 1h e 5 ou 10 no máximo
É isso ai pessoal

Se puderem avaliar, ficarei agradecido xD
vlw

Editado 19/04/2013 às 17:52 04/19, 2013 por escrubles1 (veja o histórico de edições)

Ta longe de WSB isso aí, tá mais prum WS4SB zoado.

o WSB de fato, é bem amplo, mas tem coisas que caracterizam ele tais como:
dias extras para trabalhar GPP, Músculos Fracos, Flexibilidade. (você pode fazer isso com Sprints, Circuitos estilo Crossfit, Escala Densivity Training, Alongamentos etc.)

Eles nunca ultilizam, Supino Reto comum, Agachamento Livre e Levantamento Terra, nos seus dias de ME,

no DE nem Agacho low-bar eles fazem, o Terra normalmente em deficit. Seria bom você aumentar a variedade de exercícios, o método conjugado serve pra isso. Use Decline Bench, Incline, Shoulder PRess, Supino com Pause, Lockouts, e as vezes método de repeitção. O mesmo valhe pro Lower, Goodmornings, Deficit DLs, Box Squats, Front Squats,

As assistências também achei meio WS4SB.
Cada um deve executar as melhores para si, mas normalmente o foco do Upper são Tríceps, UpperBack, Ombros, Antebraços, e Peitoral/Trapézio (raramente)

No Lower cadeia posterior em primeiro lugar até porque é dificil ver um agachamento Low-Bar com as pernas bem paralelas, isso é sinal de cadeia posterior fraca, então foque em Glúteos, Isquiotibiais, Lombar.

Abs, Treino de pegada e Dorsais também são importantes.

E se você quer fazer WSB de fato, use o DE como é dito no protocolo.

Box Squat, Speed DL, Speed Bench.

Desculpa é ws4sb msm eu disse errado.Eu nunca vi o protocolo certinho do wsb original.
Ja vi uns textos mas nunca o texto explicando certinho o template.O speed bench ta errado?o de lower eu faço do ws4sb msm(jumps).N tenho tantos equipamentos na minha academia , na vdd tem mt pouca coisa.É academia do predio, é bem ruinzinha.Sabado eu tenho treino dhttps://www.youtube.com/watch?v=cf5hL1pJBn0.Costumo pular uns 5minutinhos d corda na sexta e na segunda.N pus aí pq n sabia c era necessário botar.E alongamentos eu faço mais da perna msm para chute e tal, uns 30-40min 2x por semana.N sei c essas coisas ai contam...

Editado 19/04/2013 às 21:36 04/19, 2013 por escrubles1 (veja o histórico de edições)

Desculpa é ws4sb msm eu disse errado.Eu nunca vi o protocolo certinho do wsb original.

Ja vi uns textos mas nunca o texto explicando certinho o template.O speed bench ta errado?o de lower eu faço do ws4sb msm(jumps).N tenho tantos equipamentos na minha academia , na vdd tem mt pouca coisa.É academia do predio, é bem ruinzinha.Sabado eu tenho treino dhttps://www.youtube.com/watch?v=cf5hL1pJBn0.Costumo pular uns 5minutinhos d corda na sexta e na segunda.N pus aí pq n sabia c era necessário botar.E alongamentos eu faço mais da perna msm para chute e tal, uns 30-40min 2x por semana.N sei c essas coisas ai contam...

Se é ws4sb propriamente dito,

eu tiraria o Speed Bench e faria repetition method no lugar, pega uns halteres ou supino com barra mesmo mesmo ponha metade da carga máxima e faz o máximo de reps até a falha na última ou em todas as séries. Pode fazer com flexões, paralelas ou chin-ups também, vá revezando a cada 2~3semanas.

no De-Lower.

mantenha então os jumps, jogas uns verticais jumps as vezes, box jumps se puder.

quanto aos alongamentos, seria bom usar um foam roller as vezes e tirar pelo menos um tempo antes do treino para alongar corretamente, pra evitar lesões e melhorar as performace

fora isso acho que o treino não tá ruim não.

abraços

Editado 19/04/2013 às 21:59 04/19, 2013 por squatfan (veja o histórico de edições)

Assim cara,

n é nem ws4sb nem wsb, n sei o q é exatamente, foi algo q eu montei msm(pois tb tem outros interesses como conseguir os exercicios do CC), mas o speed bench ta ali pra fazer a MR do supino aumentar(ta certo a idéia?)

por isso eu queria manter o DE upper ao invez d REP upper

abcs

Assim cara,

n é nem ws4sb nem wsb, n sei o q é exatamente, foi algo q eu montei msm(pois tb tem outros interesses como conseguir os exercicios do CC), mas o speed bench ta ali pra fazer a MR do supino aumentar(ta certo a idéia?)

por isso eu queria manter o DE upper ao invez d REP upper

abcs

eu nunca sei opinar treinos modificados, porque não sei baseiam direito em teorias definidas.

e sim na mistura de vários contextos ou ideologias diferentes

faça como planejou e se gostar continue.

pessoalmente odeio modificar treinos.

um cara escreveu pensando num união de vários fatores e muitas vezes estudou pra fazer o melhor deste

quem sou eu para mudar alguma coisa, porque não gostei

mas isso é só opinião

Sim Sim, concordo totalmente com isso.Ja me disseram isso tb sobre o cara ter estudado pra estruturar o melhor treino possivel.É verdade.

Porém o objetivo para o qual ele monto o treino é diferente do meu e os equipamentos disponíveis tb sao(no meu caso eu n tenho nem 1/3 dos equipamentos que esses treinadores tem.Tenho só o supino, a barra, halteres, improviso uma barra fixa com espaldar d madeira e uma estação d musculação dakelas bem simples.Nem hack d agachamento tem)

Tipo, o tal objetivo diferente q eu falo é conseguir esses exercícios d BW (one hand,planche...).Esse dia extra eu ja vi acho q o defranco ou o louie simmons falando,mas ele fala d um treino d no máximo 30min pras partes fracas, q no caso eu faço sexta, mas dura 1h pq eu tento os BW tb