Treino Ab 2X (Low/high)

netrix · Abril 16, 2013 às 14:12

Apos pesquisas e vê bases de outros treino, decidi entrar no mundo dos treinos mais frequentes e com progressão de cargas.

Dados

Idade: 21

Altura: 183

Peso: 92kg

BF: Uns 12% no olho

Tempo de treino: 3 anos e uns meses

Objetivo: Força e Hipertrofia (estética)

Divisão do treino

A- Peito/Ombro/Triceps (Low/High)

B- Pernas/Costas/Biceps (Low/HIgh)

Farei o seguinte:

Segunda treino A1 Low reps

Terça treino B2 High reps

Quarta aerobico + abds

Quinta treino A2 High reps

Sexta treino B1 Low Reps

Assim será um treino pesado na segunda, um treino leve na terça e quinta e outro pesado na sexta!

Pego cargas intermediarias assim irei reduzir uns 20% da RM, para poder fazer a progressão das cargas.

Treino:

A1- Peito/ombro/triceps (Low reps)

1- Supino reto 5x5

2- supino inclinado 5x5

3- Militar 5x5

4- Paralelas 5x5

5- Supino fechado 5x5

(Abds no fim do treino)

B2- Pernas/Costas/biceps (High reps)

1- AGACHAMENTO - 3x8

2- LEG PRESS - 3x10~12

3- PANTURRILHAS - 3x15

4- LEVANTAMENTO TERRA - 3x6~8

5- PUXADOR FRENTE - 3x8~12

6- BARRA FIXA - 3x8

7- ENCOLHIMENTO - 3x10

8- ROSCA DIRETA - 3x8

Aerobicos + abds

A2- Peito/ombro/triceps (High reps)

1- SUPINO RETO - 3x10

2- SUPINO INCLINADO (Halters) - 3x10

3- CROSSOVER - 3x8

4- DESENVOLVIMENTO COM HALTERES - 3x10

5- ELEVAÇÃO LATERAL - 3x8

6- PARALELAS - 3x8

7- SUPINO FECHADO - 3x8

B1- Pernas/Costas/biceps (Low reps)

AGACHAMENTO - 5x5

LEVANTAMENTO TERRA - 5x5

REMADA CURVADA - 5x5

BARRA FIXA - 3x8

CHIN-UP - 3x8

(abds no final do treino)

Sábados e Domingos OFF na academia, pratico vôleibol Sabados a tarde e domingo pela manhã.

Questions:

1-Posso fazer os abds seg, quarta e sexta? Ou faço apenas na quarta?

2- No dia off uso apenas para descansar ou posso fazer um aerobico moderado?

Críticas e sugestões a vontade

netrix · Abril 16, 2013 às 14:55

Quero fazer em low/high

O que teria que alterar?

Gabriel138 · Abril 16, 2013 às 14:56

Pq não Agacha no treino A?AB low off AB high?

Editado Abril 16, 2013 às 14:56 por Gabriel138

netrix · Abril 16, 2013 às 14:59

Encaixar o Agacho no A1 não deixaria muito volumoso?

Pensei em fazer Alow (pesado) Bhigh(leve) off Ahigh(leve) blow(pesado)

Gabriel138 · Abril 16, 2013 às 15:20

Vendo a explicação do Ice agora acho que vou vazar pro push pull hahaha

Então cara foi mal,eu faço um treino parecido com esse ai,só que não faço supino inclinado e nem supino fechado dai faço o agachamento,não havia visto esses dois exercicios por isso sugeri o agacho!

Luís Guilherme.m · Abril 16, 2013 às 15:24

Espera ai Ice.

Low/high não significa as repetições????? Invés de partes do corpo???

Low = baixa High = alto !!

O interesse dele é esse!

netrix · Abril 16, 2013 às 15:28

Vendo a explicação do Ice agora acho que vou vazar pro push pull hahaha

Então cara foi mal,eu faço um treino parecido com esse ai,só que não faço supino inclinado e nem supino fechado dai faço o agachamento,não havia visto esses dois exercicios por isso sugeri o agacho!

Então por isso que não encaixei o Agacho no mesmo dia

Espera ai Ice.

Low/high não significa as repetições????? Invés de partes do corpo???

Low = baixa High = alto !!

O interesse dele é esse!

Realmente o interesse é Rep baixa e Alta.

Mas pelo jeito fica mais interessante fazer um Push/pull

No caso do Push/pull seria todas as series com reps baixas ou variando tb?

Editado Abril 16, 2013 às 15:28 por netrix

Luís Guilherme.m · Abril 16, 2013 às 15:58

Pode fazer altas e baixas repetições em Push/pull!

netrix · Abril 16, 2013 às 16:12

Treino:

A1- Pernas/Peito/ombro/triceps (Low reps Push)

Agachamento 5x5

Supino reto 5x5

~~supino inclinado 5x5~~

Militar 5x5

Paralelas 5x5

Supino fechado 5x5

Panturrilhas 3x15

B2- ~~Pernas~~/Costas/biceps (High reps pull)

LEVANTAMENTO TERRA - 3x8

PUXADOR FRENTE - 3x10

Remada Curvada - 3x8

BARRA FIXA - 3x8

ENCOLHIMENTO - 3x10

ROSCA DIRETA - 3x8

Posso encaixar a Flexora no dia de Pull com repetições altas?

OFF

A2- Pernas/Peito/ombro/triceps (High reps Push)

Agachamento 3x8

SUPINO RETO - 3x10

CROSSOVER - 3x10

Militar - 3x10

ELEVAÇÃO LATERAL - 3x8

PARALELAS - 3x8

SUPINO FECHADO - 3x8

B1- Pernas/Costas/biceps (Low reps pull)

LEVANTAMENTO TERRA - 5x5

REMADA CURVADA - 5x5

BARRA FIXA - 4x6

CHIN-UP - 4x6

Da pra fazer algum de perna aqui? Stiff ou Flexora

Sábados e Domingos OFF na academia, pratico vôleibol Sabados a tarde e domingo pela manhã.

Descanso entre séries, dias de Low reps 2 min tá bom? E dias High reps 1 min.

Editado Abril 16, 2013 às 16:18 por netrix

netrix · Abril 16, 2013 às 17:16

Então Ice, o treino poderia ficar com essa divisão e exercicios?

Baixas Repetições

A- Pernas/peito/ombro/triceps

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Militar 5x5

Paralela 5x5

Supino Fechado 5x5

B- Costas/trap./biceps

Terra 5x5

Remada Curvada 5x5

Barra Fixa 4x6

Chins Up 4x6

Stiff 5x5

Altas Repetições

A- Pernas/peito/ombro/triceps

Agachamento Frontal 3x8

SUPINO RETO - 3x10

CROSSOVER - 3x10

Militar - 3x10

ELEVAÇÃO LATERAL - 3x8

PARALELAS - 3x8

SUPINO FECHADO - 3x8

B- Costas/trap./biceps

LEVANTAMENTO TERRA - 3x8

Remada Curvada - 3x8

BARRA FIXA - 3x8

ENCOLHIMENTO - 3x10

ROSCA DIRETA - 3x8

Posso fazer o nesse treino?

Higor Teixeira · Abril 16, 2013 às 17:20

Pode ser, mas no AB push/pull ou low/hig a distinção é essa.

Altas ou baixas repetições podem ser feitas em qualquer das duas formas de divisão de exercícios.

Iceman, tu não tá confundindo High/Low (Altas/Baixas repts) com Upper/Lower (divisão Superiores/Inferiores)??

netrix · Abril 16, 2013 às 17:29

Então o treino está correto? Ou devo alterar algo ainda?

Luís Guilherme.m · Abril 16, 2013 às 22:39

haahhaaha sabia q ele estava se confundindo!!!

Eu faria assimBaixas Repetições

A- Pernas/peito/ombro/triceps

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Militar 5x5

Paralela 5x5

B- Costas/trap./biceps

Terra 5x5

Remada Curvada 5x5

Barra Fixa 4x6

Chins Up 4x6

Stiff 5x5

Altas Repetições

A- Pernas/peito/ombro/triceps

Agachamento Frontal 3x8

SUPINO RETO - 3x10

CROSSOVER - 3x10

Militar - 3x10

ELEVAÇÃO LATERAL - 3x8

Testa - 3x8

SUPINO FECHADO - 3x8

B- Costas/trap./biceps

Remada unilateral - 3x8

Remada Curvada - 3x8

BARRA FIXA - 3x8

ENCOLHIMENTO - 3x10

ROSCA DIRETA - 3x8

RDL - 3X8

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:

netrix · Abril 17, 2013 às 00:49

É esse mesmo que irei fazer, segunda eu começo!

Tava tomando o 1MR, vou guardar pra quando as cargas ficarem mais pesadas

ABCDE nunca mais (enquanto estiver puro) kkk

Irei começar um diario tb, pra acompanhar a progressão das cargas!

Se poderem acompanhar, vlws!

Editado Abril 17, 2013 às 00:51 por netrix

Luís Guilherme.m · Abril 17, 2013 às 00:56

Se quiser pode trocar o militar do A2 e colocar um desenvolvimento com Halteres. Se não, tira um de tríceps!!!

netrix · Abril 17, 2013 às 01:15

Okz, mas acho que vou continuar com o Militar, pela facilidade da progressão.

Ou posso alternar entre eles tb

Luís Guilherme.m · Abril 17, 2013 às 01:57

Sim, disse isso por causa de ja ter um militar no A1.

netrix · Abril 17, 2013 às 01:59

Entendo...

Cara tú viu o novo video do Leandro?

Onde ele fala de montar treino e talz...

E ele diz para procurar fazer exercicios até a falha neuro muscular!

O que acha?

Luís Guilherme.m · Abril 17, 2013 às 02:39

Leandro cicla cara.

E p/ quem cicla é interessante a falha;

Portanto esqueça esse negócio e segue firme na progressão de cargas, te garanto o sucesso!!!

netrix · Abril 17, 2013 às 02:42

To ligado... eu não me iludir com aquilo não!

É que geral vê e acha que é o melhor pra ele!

Minha mente começou a abrir sobre esses métodos de treinos e acho que não vou me arrepender!

Luís Guilherme.m · Abril 17, 2013 às 02:55

Segue firme!

abraço!

netrix · Abril 17, 2013 às 02:55

Valeu as dicas parceiro!

netrix · Abril 17, 2013 às 12:42

Então...

Se eu tivesse visto aquele video antes do que pesquisei aqui nos ultimos dias eu ainda estaria fazendo exercicios até a falha.

Mas agora percebo que isso não é nada efetivo para quem treina livre de AEs

Então agora já mudei meu treino e a partir de segunda estarei começando para vê os resultados, fiquei com o Push/Pull Low reps e High reps!

netrix · Abril 17, 2013 às 13:52

haahhaaha sabia q ele estava se confundindo!!!

Eu faria assimBaixas Repetições

A- Pernas/peito/ombro/triceps

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Militar 5x5

Paralela 5x5

B- Costas/trap./biceps

Terra 5x5

Remada Curvada 5x5

Barra Fixa 4x6

Chins Up 4x6

Stiff 5x5

Altas Repetições

A- Pernas/peito/ombro/triceps

Agachamento Frontal 3x8

SUPINO RETO - 3x10

CROSSOVER - 3x10

Militar - 3x10

ELEVAÇÃO LATERAL - 3x8

Testa - 3x8

SUPINO FECHADO - 3x8

B- Costas/trap./biceps

Remada unilateral - 3x8

Remada Curvada - 3x8

BARRA FIXA - 3x8

ENCOLHIMENTO - 3x10

ROSCA DIRETA - 3x8

RDL - 3X8

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:

Então Ice, pretendo seguir essa estrutura... Fazer o Push/Pull Com Low reps e High reps, sendo assim:

A1 Low reps

B2 High reps

OFF

A2 High reps

B1 Low reps

Um treino pesado, um leve, off, um leve, um pesado!

netrix · Abril 17, 2013 às 14:35

Saquei a idéia das reps para a progressão nos de alta reps, estipularei 8~12 em todos para melhorar a progressão!

Já nos de baixa poderia fazer algo assim 4 ou 5x 4~6. Ao atingir 6 volto para 4 e aumento o peso. Ou faço o sistema de 5x5 mesmo?

netrix · Abril 17, 2013 às 15:37

Valeu as ficas Ice!

O treino já está montado e estou aguardando ancioso a segunda para iniciar!

Agradeço ao Iceman e o Luis Guilherma, Valeu mesmo

Luís Guilherme.m · Abril 17, 2013 às 17:43

Bons treinos!

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