Diario Do William 1º Programa: 2º Fase Hipertrofia Treino Ab2X - Upper/lower (Treino Na Pag.2)

[schneider_19]

Boa noite galera, voltando aqui depois de um bom tempo, então conseguir arrumar um espaço para ir pra academia, ainda estou fazendo faculdade de educação fisica pela manhã. Bem irei fez um programa de treino que irá constinuir em 4 semanas de treino de força que no caso é o SL5x5, depois 5 semanas de treino para hipertrofia maxima com o treino AB2x, e depois 6 semanas de treino de secagem... consegui manter o peso independente de não tar treinando.

Mas vamos ao treino.

{A}

agachamento - 5x5

supino reto - 5x5

remada curvada - 5x5

paralelas - 3x10

{B}

agachamento - 5x5

militar - 5x5

terra - 1x5

barra fixa - 4x4

hoje eu fiz:

{A}

agachamento - 5x5

supino reto - 5x5

remada curvada - 5x5

paralelas - 3x10

Abs supra - 3x12

Abs infra - 3x12

Cargas:

agachamento - 60kg

supino reto - 50kg

remada curvada - 40kg

Conclusões:

treino legal senti um pouco as coxas, o peito e as costas, ja que fazia um bom tempo que não treinava, mas eu concentrei bem na fase negativa acho que foi isso que senti mais, mas em um todo foi um bom treino.

Editado Abril 28, 2013 às 22:32 por schneider_19

[schneider_19]

Boa noite galera, bem como to por fora de algumas coisas, pensei se é errado treinar desenvolvimento militar no SL5x5 sentado!

o que vcs acham?

Será que pode prejudicar a coluna cervical desse jeito? porq na faculdade ainda não cheguei na materia de fisiologia então fica difical entender bem, mas muitas pessoas daqui do forum por experiência pode me explicar?

bem amanhã irei fazer o treino B, a expectativa de ser um treino bom e um pouco pesado, mas pretende fazer as execuções de um jeito que forçe bem os musculos.

[RABISKDO]

olá,cara na minha opinião ao fazer sentado vc tira um pouco a estabilização do core já que em pé vc precisa ter uma base forte(pernas) e core firme para fazer o movimento correto com vc sentado vc ja irá tirar essa estabilização das pernas e estará apoiando as costas no banco tambem, ou seja, vc estará utilizando menos o core e as chances de vc hiperextender a coluna tb aumenta.

Acho que lembro de vc cara,se eu não to enganado vc conseguiu umas cargas legais com o 5x5 antes não?

Não programou nenhum deload para recomeçar,tipo 30,40,50%?

[schneider_19]

TREINO {B}

agachamento - 5x5 - (62kg)

militar - 5x5 - (26kg)

lev. terra - 1x5 - (50kg)

barra fixa - 4x5

Aquecimento:

10 minutos de bicicleta

2x10 rotador ruff

2x5 agachamento com 30kg

1x5 - militar com halteres com 8kg cada lado

1x5 terra com 20kg

Conclusão do treino:

Sem conversa mole e sem brincadeira, me concentrei serio no treino e evitei coisas que tirassem o foco do treino, isso tudo, terminei o treino em 35 minutos, fiz minha execuções com o maximo de amplitude possivel, desse jeito deixei os musculos mais desgastados. o resultado foi um treino bem preciso e eficaz.

olá,cara na minha opinião ao fazer sentado vc tira um pouco a estabilização do core já que em pé vc precisa ter uma base forte(pernas) e core firme para fazer o movimento correto com vc sentado vc ja irá tirar essa estabilização das pernas e estará apoiando as costas no banco tambem, ou seja, vc estará utilizando menos o core e as chances de vc hiperextender a coluna tb aumenta.

Acho que lembro de vc cara,se eu não to enganado vc conseguiu umas cargas legais com o 5x5 antes não?

Não programou nenhum deload para recomeçar,tipo 30,40,50%?

Vlw pelas dicas mano, bem vc acertou eu sou aquele que conseguiu boas cargas, não prestei atenção direito no deload, mas a media ficou entre 50% a 40%, por conta de que como fiquei um bom tempo sem treinar, preferi começar quase do zero, poderia ter problemas nas articulações, mas por enquanto o treino ta indo bem.

abraços

[RABISKDO]

Mas as cargas tão boas mesmo assim

Bem vou deixar um quote do Martin sobre a sua dúvida no OHP sentado,que vi depois se liga.

Mas aí acaba diminuindo o estímulo nas panturrilhas (no tornozelo imagino que não faça diferença máquinas ou com pesos livres)

Se o objetivo for hipertrofia específica nelas, entendo ser mais interessante fazer no leg - assim a carga será suportada pelo seu quadril, e não pelos ombros (e coluna) como é feito em máquinas com suporte nos ombros (ou com pesos livres, com barra nos trapézios).

É a mesma discussão sobre fazer desenvolvimento sentado ou em pé - em pé trabalha muito mais estabilizadores, coordenação e um monte de outras coisas; mas sentado você trabalha mais os músculos-foco do exercício (ombros, tríceps, etc).

abraços

[schneider_19]

Mas as cargas tão boas mesmo assim

Bem vou deixar um quote do Martin sobre a sua dúvida no OHP sentado,que vi depois se liga.

vlw mano tendi agora

[schneider_19]

Boa noite galera, boa páscoa para todos, e ja que sexta-feira será feriado, a academia vai fechar então vai atrapalhar meus treinos, então irei prolongar meu programa para 5 semanas de SL5x5...

Pelo menos com o aumento das semanas as cargas serão mais consideraveis

[Likewrong]

Aeee, maneiro encontrar alguém que teve bons resultados com o SL!
Minha meta também é essa então vou fazer 12 semanas de treino.

Abração e acompanhando aqui!

[schneider_19]

Aeee, maneiro encontrar alguém que teve bons resultados com o SL!

Minha meta também é essa então vou fazer 12 semanas de treino.

Abração e acompanhando aqui!

isso ai cara muito bem, foi bom vc fazer o treino SL5x5 por 3 meses, porq o aumento das cargas vai ser surpriendente que ate vc vai se espantar, não consegui cargas bem mais elevadas por conta de que parei por um tempo, mas o SL5x5 cumpri o que promete...

siga em frente e não pare.

aqui são algumas das cargas que parei:

inicio do sl5x5:

agachamento - 40kg

supino reto - 30kg

remada - 30kg

militar - 20kg

terra - 36kg

Cargas no fim:

agachamento - 108kg --- > poderia ter sido mais.

supino - 76kg ----> podia ter sido mais

remada - 70kg -- --> podia ter sido mais

militar - 56kg ---> podia ter sido mais

terra - 86kg ----> podia ter sido bem mais

barra fixa - 16kg

paralelas - 28kg

peso do começo do SL5x5 - 68,8

peso do final do SL5x5 - 73,1

então mano siga em frente.

abraços

[schneider_19]

Bem galera so passando para postar que começei esse treino SL 5x5 com 70,2 kg, então no final das 5 semanas postarei com quantos kgs terminarei o treino.

[RABISKDO]

Wilian vc supina estilo PL como a galera da EliteFTS faz ou faz no estilo BB?

É meio complicado fazer essa transição mas acho que aos poucos to me acostumando.

[schneider_19]

Wilian vc supina estilo PL como a galera da EliteFTS faz ou faz no estilo BB?

É meio complicado fazer essa transição mas acho que aos poucos to me acostumando.

Cara, eu faço estilo PL pelo fato de que o treino é para força então faço nesse estilo, quando o treino for para hipertrofia ja mudo para o estilo BB, sempre variando, mas cada um tem sua execução, se vc se da super bem com estilo BB continua assim.

[RABISKDO]

Cara, eu faço estilo PL pelo fato de que o treino é para força então faço nesse estilo, quando o treino for para hipertrofia ja mudo para o estilo BB, sempre variando, mas cada um tem sua execução, se vc se da super bem com estilo BB continua assim.

Sim mas a minha pergunta foi,vc supina com a barra encostando na barriga praticamente (início do abdomen) com ponte e abdução de escápulascomo ensina o tópico que likei,ou com a barra encostando no peito (parte inferior) pq estilo PL o correto é a barra encostar na barriga como eu disse e os cotovelos para dentro tendo mais participação do triceps e menos do peitoral,mas como vc disse é um treino que puxa mais pro PL mas não e um treeeino de força em si.

[schneider_19]

Sim mas a minha pergunta foi,vc supina com a barra encostando na barriga praticamente (início do abdomen) com ponte e abdução de escápulascomo ensina o tópico que likei,ou com a barra encostando no peito (parte inferior) pq estilo PL o correto é a barra encostar na barriga como eu disse e os cotovelos para dentro tendo mais participação do triceps e menos do peitoral,mas como vc disse é um treino que puxa mais pro PL mas não e um treeeino de força em si.

entendo, eu te dei aquela resposta, mas reparei direito e meu supino é a mistura dos 2, uma hora faço encostando na barriga, outra hora no peito, mais olhando bem eu faço mais no estilo BB, porq pega mais o peito... desculpa não ter respondido direito é porq não entendi o foco da pergunta. mais é isso eu faço mais no estilo BB, mas algumas vezes o estilo PL por conta das cargas...

mas repetindo eu supino mais no estilo BB que sinto mais o peito

[schneider_19]

Amanhã sem brincadeira, sem corpo mole, vou dar um treino um pouco pesado já que as cargas tão bem leves, mas mesmo assim da pra ser um treino duro forçando bem o musculos nas execuções. Então creio que dar pra treinar bem amanhã sem frescura.

[schneider_19]

TREINO DE HOJE {A}

aquecimento:

6 minutos do bicicleta

2x10 rotador cuff para os ombros

agachamento - 64kg

1x5 = 20kg

1x5 = 40kg

5x5 = 64kg

supino reto - 52kg

1x8 = 40kg

5x5 = 52kg

remada curvada - 42kg

1x8 = 20kg

5x5 = 42kg

paralelas - 4kg

CONCLUSÕES:

treino de hoje foi sem duvidas bom, so senti um pouco as coxas por conta desse fim de semana que não treinei por causa dessa bosta de feriado, mas valeu a pena, jajá pego o ritmo de novo. Fiz as execuções com maximo de amplitude possivel, que acabou deixando os musculos bem contraidos. O treino valeu a pena.

abraços

[schneider_19]

TREINO DE HOJE {B}

agachamento - 66kg

1x5 = 20kg

1x5 = 40kg

5x5 = 66kg

desenvol. militar - 28kg

1x5 = 10kg

5x5 = 28kg

lev. terra - 54kg

1x8 = 26kg

1x5 = 54kg

barra fixa - 4x5

treino normal, ainda as cargas leves, só o agachamento que foi mais forçado por conta do ritmo mas valeu, bem todas as execuções amplas, e preferi fazer o agachamento profundo achei melhor, senti bem a parte anterior da coxa, no desenvolvimento foi simples nada supreendente cargas leves ainda. Terra tbm foi normal, vai ficar mas arrepiante quando as cargas tiverem mais pesadas.

Bem galera é isso, uma supresinha é que em breve estarei importando meus suplementos dos EUA.

abraços

[schneider_19]

TREINO DE HOJE {A}

agachamento - 66kg

1x5 = 20kg

1x5 = 40kg

1x5 = 50kg

5x5 = 66kg

supino reto - 54kg

1x5 = 20kg

1x5 = 40kg

5x5 = 54kg

remada curvada - 44kg

1x5 = 20kg

5x5 = 44kg

paralelas - 6kg

3x10

CONCLUSÕES:

treino forte hoje, mas foi bom, não senti muito no agachamento, fiz a descida lenta e bem concentrada, com um agachamento bem profundo, sentii bem o peito com um supino reto, e um bom alargamento nas costas com a remada, paralelas foi otima, mas vai ser melhor quando as cargas aumentarem.

[schneider_19]

Bom dia galera, passando para dar um olhada no diario ne, outra coisa que venho falar é que é incrivel na minha academia, só eu e mais outro cara la treina pernas, o resto nenhum treina, é fods, o pior de tudo é que uns passam 2 horas para fazer só 3 exercicios para peito 2 para costas... injeta um monte de oleo, e não tem resultado em nada, e ainda reclama... terminam uma serie e vão conversar e passam uns 4 minutos, outros ficam no celular e passam quase 10 minutos... sei não viu

[schneider_19]

TREINO {B}

Aquecimento:

6 minutos bicicleta

2x10 rotador Cuff

agachamento - 68kg

1x5 = 20kg

1x5 = 40kg

5x5 = 68kg

militar - 30kg

1x8 = 20kg

5x5 = 30kg

terra - 58kg

1x8 = 30kg

1x5 = 58kg

barra - fixa - 4x5

CONCLUSÕES:

treino bem instenso nas pernas, no ombro ta tranquilo, mas foi de boa porq ja que o peso ainda ta um pouco leve, fiz as execuções mais devagar, lev. terra normal... fod´s foi na barra fixa, por conta que a barra é um pouco grossa e dificulta a pegada, mas foi de boa o treino hoje.

[schneider_19]

TREINO DE HOJE {A}

agachamento - 70kg

1x5 = 30kg

1x5 = 40kg

1x5 = 50kg

5x5 = 70kg

supino reto - 56kg

1x7 = 40kg

5x5 = 56kg

remada curvada - 46kg

1x7 = 30kg

5x5 = 46kg

paralelas - 3x10 = 8kg

CONCLUSÕES:

treino de hoje foi um pouco mais intenso mais foi bom, agachamento em 90º bem suave com descida mais lenta, fiz o supino normalzinho deixando mais a concentração na hora de desçer a barra, deixei encostar no peito, acho que dessa forma força mais. remada foi da mesma forma queo supino, tocava a barra na altura do abdomen.

senti a clavicula doer um pouco nas paralelas, mas mesmo assim eu fiz todas as series, a dor so vem assim que termino cada serie.

abraços galera e bons treinos

[schneider_19]

Só passando para relatar pra quem segue meu diario, que consegui 3,5 kg em apenas 3 semanas de treino, tava com 70,2 no começo, me pesei essa semana e tive esse humilde aumento de peso, agora estou com 73,7, para alguns pode ser bem pouco, mas pra mim que não tenho uma dieta elaborada, é fenomenal.

passando tbm pra falar que hoje não tive condições de treinar porq não tive tempo, por causa da faculdade, mais amanhã pela manhã ( sabado ) esterei indo treino sem molesa.

abraços.

[schneider_19]

TREINO DE HOJE {B}

6 minutos de bicicleta

agachamento - 72kg

1x5 = 30kg

1x5 = 50kg

1x5 = 60kg

5x5 = 72kg

militar - 32kg

2x10 rotador cuff

1x5 = 22kg

5x5 = 32kg

terra - 62kg

1x7 = 34kg

1x5 = 62kg

barra - fixa - 4x5

CONCLUSÕES:

treinar de manhã é bronca vei, mas não foi dificil, foi ate bom o treino de hoje, mas gosto mais de treinar a tarde, não tive problema nos exercicios, e fiz todos de forma explosiva e concentrada, usando o maximo de amplitude possivel... agora descançar.

abraços

[schneider_19]

TREINO DE HOJE {A}

agachamento - 74kg

1x5 = 40kg

1x5 = 50kg

1x5 = 60kg

5x5 = 74kg

supino reto - 58kg

2x10 - rotador cuff

1x7 = 40kg

5x5 = 58kg

remada curvada - 48kg

1x8 = 30kg

5x5 = 58kg

paralelas - 4x10 - 10kg

CONCLUSÕES:

Hoje o treino foi um pouco puxado nas pernas, tava meio cansado por causa da faculdade, acordei de 4 da manhã, mas mesmo assim, não me importei nem quiz moleza fui treinar mesmo cansado... cargas do agachamento evoluindo e melhorando, só que eu fiz hoje em 90º, supino e a remada curvada foi de boa, paralelas, vey, o tríceps parecia que ia rasgar a pele vey, ficou bastante duro, quando eu flexionava o braço, chega ardia o tríceps.

bem galera meu treino de hoje foi desse jeito.

ate quarta

abraços

[schneider_19]

TREINO DE HOJE {B}

Antes do treino, aquecimento de 6 minutos de bicicleta

agachamento - 76kg

1x5 = 40kg

1x5 = 50kg

1x5 = 60kg

5x5 = 76kg

desenvol. militar - 34kg

1x10 rotador Cuff

1x5 = 20kg

5x5 = 34kg

lev. terra - 68kg

1x8 = 40kg

1x5 = 68kg

barra fixa - 4x5

CONCLUSÕES:

agachamento de hoje foi ate melho, tava mais descançado e não tive muito problema em fazer as reps com amplitude, desenvolvimento foi um pouco intenso, lev. terra foi normal, barra - fixa, fiz con variações de pegada em pronação e supinação.... não teve la essas coisas todas, mais valeu, so o agachamento que foi melhor.

[schneider_19]

RELATO DO TREINO DE ONTEM

TREINO { A }

6 MINUTOS DE BICICLETA

AGACHAMENTO - 78KG

1x5 - 40kg

1x5 = 50kg

1x5 = 60kg

5x5 = 78kg

SUPINO RETO - 60KG

1x10 rotador cuff

1x11 = 40kg

5x5 = 60kg

REMADA CURVADA - 50KG

1X5 = 20KG

1X5 = 40KG

5X5 = 50KG

PARALELAS - 4X 10~8 - 12KG

CONCLUSÕES:

foi um treino melhor, ja que as cargas do agachamento aumentaram então to mantendo o padrão de fazer o agachamento em 90º, supino fiz na simplicidade do movimento, utilizando o movimento um pouco mais rapido e explosivo tipico de um treino de força, remada da mesma forma do supino so que eu encostava a barra na linha inferior do peito, e nas paralelas como sempre deixando o tríceps mais duro, colocando mais intensidade.

bem galera esse foi meu treino de ontem.

abraços

Editado Abril 20, 2013 às 15:19 por schneider_19

[schneider_19]

Cara ri muito essa semana velho, chegou uns guri novatos na academia pra treinar, e ja foi perguntando se em 1 mês da pra estourar, ficar grande, por peito pra fora, PQP viu, kkkkkkkk, como é que os guri chega no primeiro dia de academia não sabem como se executa os exercicios, e ja vão perguntando isso.... é esses tipos de pessoas que quando não tem o resultado que se esperar, se frustam, saem da academia ou então recorrem aos AE'S. é foda

[schneider_19]

TREINO DE HOJE { B }

6 minutos de bicicleta.

agachamento - 80kg

1x5 = 40kg

1x5 = 50kg

1x5 = 60kg

5x5 = 80kg

militar - 36kg

1x10 rotador cuff

1x7 = 20kg

5x5 = 36kg

terra - 72kg

1x7 = 50kg

1x5 = 72kg

barra - fixa - 5x4

CONCLUSÕES:

treino de hoje passou bem rapido, acho que passei 35 minutos treinando mas foi bem instenso principalmente no agachamento, como sempre realizando em 90º, no militar amplitude e repetições um pouco mais lenta, deixei bem controlada a descida, no terra foi tranquilo, mais ja ta pesando hehe..., hoje na barra - fixa preferi fazer as 5 series por conta de que usei uma variação de pronação e supinação... mais foi bem legal.

bem galera esse foi meu treino de hoje.

abraços

[caicarabruno]

Acompanhando irmão! Froça, Foco e Fé! muita fé!

[schneider_19]

TREINO DE HOJE { A } ------> penultimo treino Sl 5x5 - cutando o pau da barraca

6 minutos de bicicleta.

agchamento - 82kg

1x5 = 40kg

1x5 = 50kg

1x5 = 60kg

5x5 = 82kg

supino reto - 70kg

1x10 rotador cuff

1x7 = 50kg

5x5 = 70kg

remada curvada - 60kg

1x8 = 40kg

5x5 = 60kg

paralelas - 14kg - 5x8~10

CONCLUSÕES:

Bem galera, como hoje é o penultimo treino resolvi aumentar 10kg no supino e na remada, no agachamento ta normal, paralelas resolvi fazer essas 5 series mesmo, mais achei bom... bem o ultimo treino é o B...

vlw galera

abraços

Acompanhando irmão! Froça, Foco e Fé! muita fé!

Vlw mano