Analise Do Treino De Perna/ombro

mendesws · Março 17, 2013 às 22:17

Informações Pessoais, Medidas e Treinos Antigos: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/118269-auxilio-no-meu-novo-treino/

Eae pessoal, eu terminei de montar meu terceiro treino (Pernas / Ombro), o treino está com bastante repetições pois meu objetivo é fortalecer, pois como eu era atleta de Judô forçava muito tanto Joelhos como Ombros. Depois eu pretendo voltar aos treinos de hipertrofia, mas antes preciso deixar eles zero bala.

TREINO ABC2X

Esse TKE é um exercício bem leve que o 2drafael me indicou no outro tópico.

Eu evitei treinos com Barra solta, pois ainda sou iniciante na musculação (apenas 4 meses). Afim de evitar lesões e exercícios mal feitos, eu preferi deixar de fora exercícios como Levantamento Terra, Stiff, Desenvolvimento Militar. Irei inserindo eles aos poucos.

Coloquei uma data de encerramento pois acredito que em 2 meses conseguirei fortalecer bem os Joelhos e Ombros, então mudarei o treino.

*Alguns exercícios eu posso ter errado o nome, então se alguem souber o nome correto, por favor corrija.

O que vocês acham?

Editado Março 17, 2013 às 22:17 por mendesws

Lemis · Março 17, 2013 às 22:23

Volumoso demais. A metade disso com progressão linear de carga é o bastante.

Eduardo Menegusso · Março 17, 2013 às 22:29

treino volumoso, da para diminuir exercicios ai e procure exercicios mais livres sem máquinas...

mendesws · Março 17, 2013 às 23:06

Volumoso demais. A metade disso com progressão linear de carga é o bastante.

treino volumoso, da para diminuir exercicios ai e procure exercicios mais livres sem máquinas...

O treino A e B está basicamente, 4 musculo grande (Peito, Costas), 3 musculo pequeno (Triceps e Biceps), 1 Antibraço, 1 Obliquo (A), 1 Abdomen (A) e 1 Lombar

O treino C está 3 musculo grande (Coxa), 2 musculo pequeno (Panturrilha e Ombro), 1 Obliquo e 1 Abdomen

Eu li que o ideal é 3-4 Músculo Grande e 1-2 Músculo Pequeno, porem no treino A-B, como eu estou fazendo Bi-Set com AntiBraço e Biceps ou Triceps, acaba se tornando um único movimento.

Pq seria, Flexão Punho até a falha depois Triceps Pulley Invertido, funcionando o mesmo para Extensão e Biceps.

Talvez pareça volumoso por causa do TKE e do Aquecimento, que eu coloquei na ficha.

O que vocês me indicam tirar/colocar?

Editado Março 17, 2013 às 23:06 por mendesws

Eduardo Menegusso · Março 17, 2013 às 23:41

peito: ou cross ou pekdek. Ombro se treina com peito.

porque voce faz antebraço + triceps e no outro dia costas (antebraço muito recrutado)?

troca essas remadas em máquinas por remadas livres, tenta colocar barra fixa e chin ups tambem. Biceps se for fazer chin ups deixa só rosca direta, se nao for fazer pode colocar martelo e/ou inversa.

Perna: agachamento, avanço/afundo, leg press e stiff/rdl, e panturrilha em pé e sentado.

mendesws · Março 18, 2013 às 00:40

peito: ou cross ou pekdek. Ombro se treina com peito.

porque voce faz antebraço + triceps e no outro dia costas (antebraço muito recrutado)?

troca essas remadas em máquinas por remadas livres, tenta colocar barra fixa e chin ups tambem. Biceps se for fazer chin ups deixa só rosca direta, se nao for fazer pode colocar martelo e/ou inversa.

Perna: agachamento, avanço/afundo, leg press e stiff/rdl, e panturrilha em pé e sentado.

Beleza vamos lá,

Pec Dec eu uso pra "aquecer" o peito antes do supino, vc acha desnecessário?

Devo colocar o Ombro depois do treino de triceps então?

Vc acha que devo colocar o antebraço junto com o treino de pernas então? Ai ja faço Extensão e Flexão.

Acho legal esse chin-ups e pull-ups, mas vou usa-lo só no próximo treino. Que será um treino mais forte que esse.

Esse Remada Livre é com a Barra? Tipo esse: https://1.bp.blogspot.com/-PbrKI_rDK_A/ToB5F5WRr_I/AAAAAAAAANk/RelaV3QYxB4/s1600/www.treinoanimal.com.jpg

E quanto a perna, vc acha que mesmo fazendo esse treino de "fortalecimento muscular", eu devo usar esses exercícios que vc indicou?

Eduardo Menegusso · Março 18, 2013 às 01:05

para fortalecer a perna da para fazer apenas agachamento livre e stiff/rdl...

essa remada que voce postou é a remada curvada, pode ser ela ou cavalinho, muito boas.

antebraço treina com costas. Coloca ombro depois de peito/antes de triceps...

para aquecer? 1x10? pode até ser, mas voce ja faz o aerobico, nao precisa, só alonga bem os ombros e ta bom já

ThiagoSturmer · Março 18, 2013 às 01:13

treino volumoso, da para diminuir exercicios ai e procure exercicios mais livres sem máquinas...

para fortalecer a perna da para fazer apenas agachamento livre e stiff/rdl...

essa remada que voce postou é a remada curvada, pode ser ela ou cavalinho, muito boas.

antebraço treina com costas. Coloca ombro depois de peito/antes de triceps...

para aquecer? 1x10? pode até ser, mas voce ja faz o aerobico, nao precisa, só alonga bem os ombros e ta bom já

[2]

mendesws · Março 18, 2013 às 05:40

Boa, amanha antes de ir para o treino eu coloco as mudanças.

Vlwz

para fortalecer a perna da para fazer apenas agachamento livre e stiff/rdl...

essa remada que voce postou é a remada curvada, pode ser ela ou cavalinho, muito boas.

antebraço treina com costas. Coloca ombro depois de peito/antes de triceps...

para aquecer? 1x10? pode até ser, mas voce ja faz o aerobico, nao precisa, só alonga bem os ombros e ta bom já

Só relatando o treino de amanha,

Aquec + Plus
TKE

Supino Reto - 3x 8-10
Supino Inclinado - 3x 8-10
Crossover - 3x 8-10

Elevação Frontal - 3x 12-15

Elevação Lateral - 3x 15-15

Triceps Pulley (Corda) - 3x 8-10
Triceps Paralelas - 3x Falha

Abd Declinado - 3x 8-12

"Cadeira" para Obliquo - 3x 8-12

Fecho? Fico legal?

mendesws · Março 18, 2013 às 20:22

Fiz esse treino de cima, apenas troquei Elevação Frontal por Desenvolvimento Militar.

Aquec + Plus

Supino Reto - 3x 8-10
Supino Inclinado - 3x 8-10
Crossover - 3x 8-10

TKE 1 - 3x 20

Desenvolvimento Militar - 3x 12-15

Elevação Lateral - 3x 15-15

Triceps Pulley (Corda) - 3x 8-10
Triceps Paralelas - 3x Falha

TKE 2 - 3x 20

"Cadeira" para Obliquo - 3x 8-12

Abd Declinado - 3x 8-15

O treino durou + ou - 60 minutos.

Eduardo Menegusso · Março 18, 2013 às 22:29

nao precisa ir até a falha nas paralelas, da para inverter e colocar ela como 1º exercicio de triceps e se ta fácil bota peso...

mendesws · Março 19, 2013 às 18:37

nao precisa ir até a falha nas paralelas, da para inverter e colocar ela como 1º exercicio de triceps e se ta fácil bota peso...

Eu estou fazendo aproximadamente 10 séries com o peso do corpo.

Fontoura83 · Março 19, 2013 às 18:43

Faria o treino C da seguinte forma.

Agacho livre 12/10/8/6/4/15 reps

RDL ou Stiff 4x8

Avanço. 4x8

mais 2 pras panturras.

Nao treine ombro com as pernas... se dedique soh a elas

jogue o ombro pro treino A

mendesws · Março 19, 2013 às 20:29

Faria o treino C da seguinte forma.

Agacho livre 12/10/8/6/4/15 reps

RDL ou Stiff 4x8

Avanço. 4x8

mais 2 pras panturras.

Nao treine ombro com as pernas... se dedique soh a elas

jogue o ombro pro treino A

Vlw parcero, e se eu aumentar essas repetições do RDL e Avanço, afim de fortalecer os joelhos.

Vc acha que no caso é o ideal?

Pois eu estou fazendo um trabalho de fortalecimento dos joelhos, as vezes fazer um treino forte pode atrapalhar.

O que vocês acham?

E quanto ao ombro no treino A, eu fiz exatamente isso. Ontem, eu ja treinei ombro com peito e triceps.

Relatando o treino de hoje.

Costas / Antebraço / Bíceps

Aquecimento + Plus

Puxador Costas - 3x 8-10

Puxada Invertida - 3x 8-10

Remada Cavalinho - 3x 8-10 (Ja fiz com a sua indicação @Eduardo Menegusso)

TKE 3x 20

Antebraço 3x 12 (Eu fiz esse treino aqui: www.youtube.com/watch?v=cAFRVI-jyEI), que foi indicado pelo @gabriel.oliveira, em um outro tópico.

Rosca Direta 3x 8-10

Rosca Alternada 3x 8-10

TKE 3x 20

Remada Alta c/ Halteres* 3x 8-10

Lombar 3x 12

*Dúvida: Eu li um artigo aqui no Hipertrofia.org, que dizia que Remada Alta com barra era um dos 5 exercícios proibidos da musculação (https://www.hipertrofia.org/blog/2011/01/05/5-exercicios-proibidos-na-musculacao/). Porem eu fazia a Remada Alta no Cross. Qual é o mais indicado, no cross ou com halteres?

O que vocês estão achando dos treinos? Estão ficando melhores?

Editado Março 19, 2013 às 20:31 por mendesws

Fontoura83 · Março 19, 2013 às 20:46

Mano esse treino de costas ta fraco... Falta os que realmente funcionam... como o terra, barra fixa e uma remada curva que no caso vc ta fazendo cavalinho que esta bom...

mendesws · Março 19, 2013 às 20:55

Mano esse treino de costas ta fraco... Falta os que realmente funcionam... como o terra, barra fixa e uma remada curva que no caso vc ta fazendo cavalinho que esta bom...

É ele ta meio fraco, mas eu acho que ainda preciso pegar mais força pra começar a fazer terra e barra fixa.

Por isso eu to fortalecendo bem os ombros e a lombar nesse treino atual.

Como esse treino deve durar no máximo 2 meses, então no próximo eu ja quero colocar Terra e Barra Fixa.

E o treino de peito/triceps/ombro que eu postei la em cima, que eu fiz ontem. (Minha quarta postagem).

Vc acha que ta legal?

Fontoura83 · Março 19, 2013 às 21:00

Achei volumoso seu treino A. Eu nao vejo pq se preparar tanto pra começar esses exercicios. Vc nao vai se preparar pra barra fixa fazendo pulley. vc vai se prepara pra barra fazendo barra, nem q va de uma em uma serie. No terra começa com poco peso e va progredindo treino a treino... Esses exercicios q realmente vao fazer a diferença em vc... vai por mim....

mendesws · Março 20, 2013 às 03:40

Achei volumoso seu treino A. Eu nao vejo pq se preparar tanto pra começar esses exercicios. Vc nao vai se preparar pra barra fixa fazendo pulley. vc vai se prepara pra barra fazendo barra, nem q va de uma em uma serie. No terra começa com poco peso e va progredindo treino a treino... Esses exercicios q realmente vao fazer a diferença em vc... vai por mim....

Fmz, amanha eu vou fazer seu treino de perna. Só que eu nao entendi a primeira. São 6 séries de agachamento?

Agacho livre 12/10/8/6/4/15 reps

RDL ou Stiff 4x8

Avanço. 4x8

mais 2 pras panturras.

E se eu aumentar essas repetições do RDL e Avanço, afim de fortalecer os joelhos.

Vc acha que no caso é o ideal?

Pois eu estou fazendo um trabalho de fortalecimento dos joelhos, as vezes fazer um treino forte pode atrapalhar.

O que você acha?

Editado Março 20, 2013 às 03:40 por mendesws

Fontoura83 · Março 20, 2013 às 12:06

vc tem algum problema nos joelhos ou apenas quer fortalecer? oq realmente deixaria tuas juntas mais fortes sao treinos bem pesados com poucas repetições...

mendesws · Março 20, 2013 às 17:19

vc tem algum problema nos joelhos ou apenas quer fortalecer? oq realmente deixaria tuas juntas mais fortes sao treinos bem pesados com poucas repetições...

E quanto ao agachamento, são 6 séries mesmo?

Afundo é igual a Avanço?

Editado Março 20, 2013 às 18:05 por mendesws

Eduardo Menegusso · Março 20, 2013 às 18:36

E quanto ao agachamento, são 6 séries mesmo?

Afundo é igual a Avanço?

acho melhor agachamento 5x5...

afundo é parado e avanço é andando, mas o movimento é bem parecido.

mendesws · Março 20, 2013 às 20:14

Opa, relatando o treino de hj. Gostei muito desse treino de perna

Perna / Panturrilha

Agachamento Live 6x 15/12/10/8/6/12

RDL 4x 8

Afundo 4x 8

Panturrilha em pé (Maquina) 3x 8

Panturrilha sentado 3x 8

TKE 3x 20

Abd. Uni. Obliquo 3x 10 (Com Caneleira)

Elevação das pernas 3x 10 (Com Caneleira)

TKE 3x 20

Cara, sensacional o treino. Eu vi muitos videos para fazer os exercícios corretamente.

Eu optei por AFUNDO no lugar do AVANÇO, por que o espaço na academia não é muito grande.

Incrivel, que no TKE que é super fraco, eu estava sentindo a panturrilha.

Gostei muito mesmo.

Vlwz... Estou aceitando mais opiniões afim de melhorar os treinos

acho melhor agachamento 5x5...

afundo é parado e avanço é andando, mas o movimento é bem parecido.

Eu vou testar esse agachamento 5x5

Mas você acha que de resto, ficou legal o treino de perna?

Editado Março 20, 2013 às 20:13 por mendesws

Fontoura83 · Março 20, 2013 às 20:28

q bom q curtiu o treino... eu ja fiz agacho 5x5.. eh eficiente tbem... soh nao esqueça da progressao de carga neh.

mendesws · Março 20, 2013 às 21:09

q bom q curtiu o treino... eu ja fiz agacho 5x5.. eh eficiente tbem... soh nao esqueça da progressao de carga neh.

Sim, eu utilizei a progressão de carga.

Na ultima, eu devo diminuir para o peso do primeiro certo?

mendesws · Março 21, 2013 às 05:02

Costas / Antebraço / Bíceps

Aquecimento + Plus

Puxador Costas - 3x 8-10

Puxada Invertida - 3x 8-10

Remada Cavalinho - 3x 8-10

Remada Unilateral - 3x 8-10 (ADICIONANDO)

TKE 3x 20

Antebraço 3x 12 (Eu fiz esse treino aqui: www.youtube.com/watch?v=cAFRVI-jyEI), que foi indicado pelo @gabriel.oliveira, em um outro tópico.

Rosca Direta 3x 8-10

Rosca Alternada 3x 8-10

TKE 3x 20

Remada Alta c/ Halteres* 3x 8-10

Lombar 3x 12

Peter Griffin · Março 21, 2013 às 05:21

Edit!

Editado Março 21, 2013 às 05:22 por Peter Griffin

Fontoura83 · Março 21, 2013 às 11:44

Sim, eu utilizei a progressão de carga.

Na ultima, eu devo diminuir para o peso do primeiro certo?

Nao!!! vc deve fazer as 5 series com o mesmo peso... feito as 5 series de 5 reps vc aumenta o peso para o proximo treino. A progressão eh lenta. 1-2 kg cada lado. soh diminui o peso nos deload

mendesws · Março 21, 2013 às 13:36

Mais ou menos por quanto tempo eu devo continuar com esse treino (ABC)?

Eu não consigo treinar no sabado, pq eu estudo de manha e grande parte das academias só funcionam até meio dia.

O treino "C", de pernas eu só faço 1x na semana.

Eu li por ai, que treinar pernas apenas uma vez não vai mudar em nada. Essa informação é verdadeira? Como eu posso fazer para mudar isso, pois o treino de perna é uma das minhas prioridades.

Abs

Fontoura83 · Março 21, 2013 às 13:38

C vc nao pode ir nos sabados faz assim

abcab-cabca-bcabc e segue assim.

mendesws · Março 21, 2013 às 13:39

Ótima alternativa, irei começar a fazer isso.

E quanto tempo eu devo continuar com esse treino?

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