Progressão No 5/3/1 ?

[squatfan]

Então galera vou começar o 5/3/1 Segunda-Feira e hoje tirei minhas RMs pra ter certeza dos pesos que posso levantar a assim executar com maior eficiência o protocolo. Meu objetivo é hipertrofia por isso escolhi as assistências do "Big But Boring"

Fiquei com uma dúvida quanto a progressão e fiquei em dúvida entre 2 opções

1. Eu li no e-book traduzido que você pode a cada fim de meso-ciclo (mês) aumentar 5lbs aos exercícios Upper e 10lbs aos Lowers, e recalcular suas porcentagens para mais um mês de treino
2. A segunda opção li que alguns usuários terem feito dessa forma, usar o peso da semana 5/3/1 jogar na formula do Wendler com as repetições que foram completadas e estabelecer essa como nova RM para calculo de porcentagens.

Então qual vocês me recomendam, achei a primeira opção muito lenta a progressão e a segunda opção não sei se fica viavél ? o que vocês acham ?

[mpcosta82]

Olá,

quais são as suas 1RM nos 4 exercícios principais?

Na primeira opção o aumento realmente é mais lento.... mas se você seguir o programa corretamente, ao final de vários ciclos o aumento será considerável. Entendo que depende do seu estado atual. Quanto mais avançado, menor a progressão.

[squatfan]

então, eu usei este site pra calcular as RMs: https://www.strstd.com/

tenho 73kg, 1,77cm de altura

baseado nos levantamentos que fiz hoje,

Bench Press: 70kg

Squat: 96kg

Deadlift: 112kg

OHP: 46kg

segundo o site sou "Novice" em todos os exercícios com excessão do Terra.

Editado Março 16, 2013 às 01:18 por squatfan

[mpcosta82]

Olá,

bom, se você quiser pode fazer a opção 2 então. Apenas lembre-se de não usar, para o ciclo seguinte, a 1RM calculada na última semana do primeiro ciclo - use 90% dela (seguindo o que o Wendler recomenda para calcular as cargas inicialmente).

[zeppilianus]

Olá,

bom, se você quiser pode fazer a opção 2 então. Apenas lembre-se de não usar, para o ciclo seguinte, a 1RM calculada na última semana do primeiro ciclo - use 90% dela (seguindo o que o Wendler recomenda para calcular as cargas inicialmente).

No meu caso,com:

100kg no BP,130 no Squat,180 no DL e 71 no OHP,qual opcao seria a melhor?

E esse BIg But Boring,nao é bem fraco nas assistencias(pra hipertrofia)? Pras costas por exemplo,alem do DL,só tem uma remada no dia de BP...meio fraco nao?(pra hipertrofia,logico...nao questiono a eficácia do método para força...)

[squatfan]

No meu caso,com:

100kg no BP,130 no Squat,180 no DL e 71 no OHP,qual opcao seria a melhor?

E esse BIg But Boring,nao é bem fraco nas assistencias(pra hipertrofia)? Pras costas por exemplo,alem do DL,só tem uma remada no dia de BP...meio fraco nao?(pra hipertrofia,logico...nao questiono a eficácia do método para força...)

Tem Chin-Ups também

o que me deixa bem satisfeito Costas 3x por semana, me Parece uma frequência muito razoável

Olá,

bom, se você quiser pode fazer a opção 2 então. Apenas lembre-se de não usar, para o ciclo seguinte, a 1RM calculada na última semana do primeiro ciclo - use 90% dela (seguindo o que o Wendler recomenda para calcular as cargas inicialmente).

Não entendi direito a ideia

Nesse primeiro ciclo que começarei Segunda já estou usando 90% da carga total (como recomendado)

sugere que no ciclo seguinte eu persista usando 90% em cima das novas RMs ? Eu pretendia usar os calculos em cima da RM real (100%)

[zeppilianus]

Tem Chin-Ups também

o que me deixa bem satisfeito Costas 3x por semana, me Parece uma frequência muito razoável

Bom,a pergunta fica de pé para Peito entao...só tem o dia de BP na semana...mas sei lá,a parada é tentar e ver os resultados....

Mas por que escolheu o 5/3/1? Pergunto pq estou estudando um template mais PL,mas é foda de achar um que contemple todos os pontos os quais eu acho necessário (foco também em hipetrofia,porem com frequencia alta,talvez ir na academia 6x por semana)

[mpcosta82]

No meu caso,com:

100kg no BP,130 no Squat,180 no DL e 71 no OHP,qual opcao seria a melhor?

E esse BIg But Boring,nao é bem fraco nas assistencias(pra hipertrofia)? Pras costas por exemplo,alem do DL,só tem uma remada no dia de BP...meio fraco nao?(pra hipertrofia,logico...nao questiono a eficácia do método para força...)

No seu caso acho mais interessante uma progressão menor, suas cargas já são bem altas.

Para hipertrofia, não vejo problema também, você vai treinar costas 2 vezes na semana, além do DL, e com um bom volume (5x10 duas vezes).

Peito você vai treinar no dia de supino e no dia de press, embora em ambos a contribuição do peito seja menor; se procura hipertrofia específica para peito talvez fosse bom adicionar um exercício específico.

Não entendi direito a ideia

Nesse primeiro ciclo que começarei Segunda já estou usando 90% da carga total (como recomendado)

sugere que no ciclo seguinte eu persista usando 90% em cima das novas RMs ? Eu pretendia usar os calculos em cima da RM real (100%)

Eu entendo que o ideal seja você fazer como no primeiro ciclo. Calcule a sua RM, depois 90% dela. A cada ciclo você repete. Se você não usa a 1RM real no primeiro ciclo, entendo que também não deveria usar nos ciclos seguintes.

[squatfan]

Bom,a pergunta fica de pé para Peito entao...só tem o dia de BP na semana...mas sei lá,a parada é tentar e ver os resultados....

Mas por que escolheu o 5/3/1? Pergunto pq estou estudando um template mais PL,mas é foda de achar um que contemple todos os pontos os quais eu acho necessário (foco também em hipetrofia,porem com frequencia alta,talvez ir na academia 6x por semana)

Nesse ponto pode ser verdade.

mas se você quer focar alguma parte específica do seu corpo, você poderia usar outro bloco de assistências, como "Dave Tate's Periodization Bible" em que há uma liberdade maior de escolha pra assistências e maior volume também.

Escolhi o 5/3/1 porque quero dar sequencia a minha progressão de cargas agora que acabei o 5x5, eu pesquisei sobre o WSB e WS4SB, mas eles são muito amplos, eu gosto de protocolos mais rígidos que digam o que eu tenho que fazer e não que eu fique escolhendo o melhor pra mim, o mesmo vale pro Chaos and Pain.

FIquei entre o 5/3/1 e o 10x3, mas acho que o 5/3/1 atende minha necessidade melhor que o 10x3.

Eu entendo que o ideal seja você fazer como no primeiro ciclo. Calcule a sua RM, depois 90% dela. A cada ciclo você repete. Se você não usa a 1RM real no primeiro ciclo, entendo que também não deveria usar nos ciclos seguintes.

Interessante, mas fiquei na dúvida quanto a isso porque no Site do Strenght Standards, tem escrito que é recomendável usar 90% da RM se forem as 4 primeiras semanas

então eu deduzir que em diante usaria a RM real.

Qual motivo para não usar a RM real ? já que no protocolo não trabalhamos com cargas máximas o máximo é 95% então não há chance de falha, tem alguma coisa haver com desgaste do SNC ?

abs

Editado Março 16, 2013 às 14:36 por squatfan

[mpcosta82]

Interessante, mas fiquei na dúvida quanto a isso porque no Site do Strenght Standards, tem escrito que é recomendável usar 90% da RM se forem as 4 primeiras semanas

então eu deduzir que em diante usaria a RM real.

Qual motivo para não usar a RM real ? já que no protocolo não trabalhamos com cargas máximas o máximo é 95% então não há chance de falha, tem alguma coisa haver com desgaste do SNC ?

abs

Porque o Wendler quer assim a gente acha que o treino ser 5/3/1 significa que vai tirar a 5RM, 3RM e 1RM, mas realmente não tem nada a ver com isso.

abraços