Com exceção das pernas, sempre fiz minhas próprias séries. As séries pra pernas eu sempre pedi pra algum instrutor me ajudar, porém, agora estou querendo fazer. Tenho 1,85m, 83kg, bf 7%, ectomorfo, faço ABCDE, sendo que quadríceps, posterior e glúteos são feitos no mesmo dia. Gosto de malhar em um curto período, 25~30 minutos, então faço apenas uns 5 ou 6 exercícios pra pernas/glúteos.

Gostaria que me ajudassem falando de exercícios isolados pra quadríceps e pra posterior, que peguem fibras diferentes, e também exercícios compostos que além desses 2 músculos, envolvam também glúteos, já que não malho esse músculo de forma isolada.

Sei que o pessoal vai falar que adora agachamento livre, mas se puderem variar, é que na minha academia não tem apoio pra barra, só smith mesmo...

Desde já, agradeço.

Exercícios para quads:

Agacho LIvre (suas variações tbm são bem vindas: frontal, zercher, búlgaro)

Afundo/Avanço

Exercícios para posterior:

Stiff

RDL

Faz terra? Ele e o agachamento livre trabalham bem glúteos.

PS: Onde eu treino por muito tempo não tinha apoio para o agacho livre... Mas sempre tem opção... Onde vc treina tem suporte para desenvolvimento de ombros? Dá pra fazer o agacho utilizando ele... Muita gente do fórum tbm se vira usando o banco de supino inclinado.

eu uso as paralelas pra deixar a barra do agachamento...

Completo: Agachamento, Afundo e Passada

Posterior: Stiff

Quadríceps: Sissy Squat

Já li que dependendo do lugar onde se exerce a força (onde se põe o pé) nos legs 45º e 180º, e também no hack, dá pra usar muito mais quadriceps ou muito mais posterior, alguém poderia me mandar algum link explicando isso melhor, ou me explicar?

Digamos que se vc empurra mais com o calcanhar (colocando os pés acima do centro da placa) trabalhará mais posterior, se empurrar mais usando as pontas dos pés (colocando os pés pouco abaixo do centro da placa) trabalhá mais quadríceps . posso estar errado, não li nada a respeito, foi apenas um sensação que tive quando fiz dessas duas formas no 45° a muito tempo.

mais alguem pra me ajudar?