Idade:16
Altura:1.74
Peso:80
BF: Algo em torno dos 30
Medidas:
Objetivo do treino: Força
ABCD
Número de repetições. 4/6 , totalizando 4 séries. Ou seja , 2 de 4 e 2 de 6.

Treino A: Peito/Ombro e Trapézio

Supino Reto 2/2 séries e 4/6 reps (todos respectivamente)

Supino Inclinado 4/6 reps

Supino Declinado 4/6 reps

Cross over 6/8 reps

Desenvolvimento c/ barra atrás 4/6 reps

Elevação lateral no Cross 4/6

Remada alta 6/8 reps

Treino B: Coxa ant. e post. / Panturrilha

Agachamento livre: 6/8 reps

Leg press 6/8

Extensor 8/10

Flexor 8/10

Panturrilha leg 14/16

Panturrilha gemeos 14/16

Extensão lombar 12/12

Treino C: Costas e Trapézio

Puxada costas frente 4/6

Remada sentada aberta 4/6

Graviton costas 4/6

Crucifixo invertido 4/6

Remada unilateral 4/6

Remada alta 6/8

Treino D: Tríceps , Bíceps e Ante-Braço

Tríceps Pulley alto 4/6

Tríceps testa c barra 4/6

Rosca direta barra w 6/8

Rosca simultânea sentado 6/8

Rosca punho 4/6

Rosca martelo 4/6

Ta ai galera , avaliem e deem dicas se der pra mudar algum exercício , ou tirar algum etc...

Alguém? :/

Salve brother,

Treina a quanto tempo?

Considerando que voce colocou objetivo como "força" e pela sua idade imagino que você seja iniciante, eu acho que esse treino que você postou não vaio atender seus objetivos.

O volume está muito alto, isso vai te prejudicar na progressão de cargas. Para ganho de força faça um treino mais "enxuto", se você é iniciante uma boa pedida que não demanda muito estudo seria o SL 5x5. Faça um teste de 3 meses com esse programa, aproveite os dias off para fazer cardio e melhorar teu condicionamento.

Enquanto você estiver no periodo de testes, use esses três meses para estudar e montar um protocolo conjugando sarco e mio, as divisões AB com suas variações se encaixam muito bem nessa categoria.

Abçs!

Entendi , é , faço academia faz uns 7~8 meses , fazia hipertrofia e mudei no final do ano passado para força. Desconfiei que tava muito volumoso porque esses dias que tenho treinado ando sentindo muito os musculos,pois gosto de treinar pesado em todos os exercicios , dando bastante dor tardia , 3,4 dias. Creio que isso não ta tão certo...

O que você acha que posso fazer para melhorar ele? Tirar alguns , refazer a ficha...

E obrigado pela atenção brother!

Editado 1/03/2013 às 16:54 03/1, 2013 por Vitinhosxe (veja o histórico de edições)

Salve brother,

Treina a quanto tempo?

Considerando que voce colocou objetivo como "força" e pela sua idade imagino que você seja iniciante, eu acho que esse treino que você postou não vaio atender seus objetivos.

O volume está muito alto, isso vai te prejudicar na progressão de cargas. Para ganho de força faça um treino mais "enxuto", se você é iniciante uma boa pedida que não demanda muito estudo seria o SL 5x5. Faça um teste de 3 meses com esse programa, aproveite os dias off para fazer cardio e melhorar teu condicionamento.

Enquanto você estiver no periodo de testes, use esses três meses para estudar e montar um protocolo conjugando sarco e mio, as divisões AB com suas variações se encaixam muito bem nessa categoria.

Abçs!

2

Olha aqui a estrutura do treino:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/?hl= 5x5&st=0

Como você disse que seu BF ta em 30%, acredito que você prentede diminuílo, correto?

Como essa divisão é um FB3x você pode aproveitar para fazer aeróbicos nos 2-3 dias que sobrarem na semana se você tiver disponobilidade.

Essa modelo vai te ajudar a progredir nas cargas, como você procura ganhar força e é iniciante, a progressão linear do 5x5 vai servir bem. Depois que ficar foda mesmo progredir nas cargas, tem outros protocolos mais complexos que a galera usa com WSB, Sheiko e talz, mas não os conheço apenas ouvi falar.

Entendi mano. Mais uma vez te agradeço novamente , está clareando minhas ideias e a partir de semana que vem vou fazer isso , pois já estou "alejadinho" das perdas devido ao treino antes de ontem , então não irei fazer agachamento e etc hoje hehehe , vou terminar o D e a partir de segunda faço o SL e ai veremos o que vai dar. E sim pretendo diminuir , ai é bom mesmo ter esses 2 dias offs para fazer um aero e tal.

Valeu brother , um abraço!