Vou tirar uma semana de férias da academia agora no natal/ano novo , mas ja estou planejando os treinos que vão começar dia 2 hahaha to terminando um cut, queria perder mais uns 4/5kg de gordura pra dar uma rasgada e ai partir pra um bulk mais limpo, ja que não estou tão longe da minha meta atual, que é uns 75kg rasgado

Altura : 1,77cm

Peso : 75 kg

BF% : 12~14% (olhometro)

Biceps : 38cm

Panceps : 89cm

Costas/Biceps

01.Remada curvado 3x8

02.Pulley posterior 3x8

03.Chin-ups 3x8

04.Encolhimento 3x12

05.Rosca direta 3x8

06.Rosca martelo 3x8

Peito/Triceps/Ombro

01.Supino reto 3x8

02.Supino inclinado 3x8

03.Crucifixo 3x12

04.Desenvolvimento 3x8

05.Paralelas 3x8

06.Frances 3x8

Pernas

01.Avanços 3x8

02.Leg press 3x8

03.Extensora 3x12

04.Flexora 3x12

05.Panturrilha em pé 3x12

06.Gemeos 3x12

Treino de seg-sex, vou fazer os treinos com pesos todo dia, e treinos de boxe 3x por semana após o treino com pesos, meu objetivo é basicamente segurar a massa muscular e perder alguns kgs de gordura, pretendo fazer uma dieta cetogenica durante esse treino

achei seu treino legal

só o de perda que poderia ser melhor

deveria ter alguns destes

agachamento

Terra

Stiff

Costas/Biceps

01.Remada curvado 3x8

02.Terra 3x8

03.Barra fixa 3x8

04.Encolhimento 3x12

05. Chin-ups 3x8

06.Rosca martelo 3x8

Peito/Triceps/Ombro

01.Supino reto 3x8

02.Supino inclinado 3x8

03.Crucifixo 3x12

04.Desenvolvimento 3x8

05.Paralelas 3x8

06.Frances 3x8

Pernas

01.Agachamento 3x8

02.Leg press 3x8

03. Avanços 3x8

04.Stiff 3x12

05.Panturrilha em pé 3x12

06.Gemeos 3x12

Cuidado para não acabar perdendo mt massa magra,não gosto mt de treinos de luta e musculação no mesmo dia,tem q ter uma dieta mt boa.

O certo seria intercalar esses treinos.

então, pra secar o ideal é aerobicos após o treino com pesos não é ? (pelo menos é oq eu vejo a galera falando por ai) como eu não sou o maior fã de correr na esteira ou ficar fazendo bike, joguei meus treinos de boxe pra depois do treino com pesos pra fazer as vezes do treino aerobico

e outra duvida, ja li em muitos lugares que endomorfos(tipo eu) devem fazer um numero mais alto de repetições, entre 10-12 pelo menos, tem fundamento ?

ja li tbm que é bom mesmo em fases de ganho de peso fazer aerobicos umas 2x por semana após o treino com pesos, pra mim pelo menos, essa dica é bem valida pra ter ganhos secos, experiencia propria

curto mais assim...

Costas/Biceps

02.Remada curvado 3x8

02.Pulley posterior 3x8

01.Levantamento Terra

03.Chin-ups 3x8

04.Encolhimento 3x12

05.Rosca direta 3x8

06.Rosca martelo 3x8

Peito/Triceps/Ombro

01.Supino reto 3x8

02.Supino inclinado 3x8

03.Crucifixo 3x12

04.Desenvolvimento(militar) 3x8

05.Paralelas 3x8

06.Frances 3x8

06.Testa com barra W 3x12

Pernas

01.Avanços 3x8

02.Leg press 3x8

03.Extensora 3x12

04.Flexora 3x12

03.Agachamento Livre 3x10

05.Panturrilha em pé 3x12

06.Gemeos 3x12

Editado 26/12/2012 às 00:41 12/26, 2012 por Gabriel_gL (veja o histórico de edições)

só 2 exercicios pra costas ? eu acho muito pouco, 3 exercicios eu ja acho pouco ... pra mim volume no treino não é muito problema, em off eu até prefiro treinos com mais volume, funcionam bem pra mim, minha recuperação é boa, acredito q 3 exercicios pra grandes e 2 pra pequenos ta de bom tamanho

Testa eu tava fazendo no ultimo treino ja, por isso preferi fazer frances, q faz tempo q ta fora dos meus treinos

Pra pernas eu gostei bastante da sugestão de fazer

01.Agachamento 3x8

02.Leg press 3x8

03.Avanços 3x8

04.Stiff 3x12

05.Panturrilha em pé 3x12

06.Gemeos 3x12

pq 2 pra costas? remada, terra e chin up, o combo básico que sempre funciona mt bem ;D

pode cre, falha minha, não tinha visto que vc tinha colocado o terra ali

Tenta fazer o máximo dos exercícios compostos possível, cobrem boa parte do corpo (principalmente terra e agachamento), e são excelentes. se der, faça flexoes no solo também, com ou sem peso

A versão que eu vou usar do treino vai ser essa :

TREINO ABC1.5x

Costas/Biceps

01.Remada curvado 3x8

02.Terra 3x8

03.Barra fixa 3x8

04.Encolhimento 3x12

05.Chin-ups 3x8

06.Rosca martelo 3x8

Peito/Triceps/Ombro

01.Supino reto 3x8

02.Supino inclinado 3x8

03.Crucifixo 3x12

04.Desenvolvimento 3x8

05.Paralelas 3x8

06.Frances 3x8

Pernas

01.Agachamento 3x8

02.Leg press 3x8

03.Avanços 3x8

04.Stiff 3x12

05.Panturrilha em pé 3x12

06.Gemeos 3x12

oq eu tenho duvidas é em relação aos aerobicos, a melhor alternativa é luta após o treino ? (q no caso eu não tenho ctz se vo conseguir encaixar na minha rotina) ou seria melhor fazer um treino HIIT após o treino com pesos, ou só uma esteira basicona ? aerobicos em jejum sem suplementação seria uma boa ? tenho vontade de fazer, mas a galera fala pra tomar mils suplementos depois, e eu ando sem grana pra pagar a academia até, q dira comprar whey, vitamina c, malto e pãns

A versão que eu vou usar do treino vai ser essa :

TREINO ABC1.5x

Costas/Biceps

01.Remada curvado 3x8

02.Terra 3x8

03.Barra fixa 3x8

04.Encolhimento 3x12

05.Chin-ups 3x8

06.Rosca martelo 3x8

Peito/Triceps/Ombro

01.Supino reto 3x8

02.Supino inclinado 3x8

03.Crucifixo 3x12

04.Desenvolvimento 3x8

05.Paralelas 3x8

06.Frances 3x8

Pernas

01.Agachamento 3x8

02.Leg press 3x8

03.Avanços 3x8

04.Stiff 3x12

05.Panturrilha em pé 3x12

06.Gemeos 3x12

oq eu tenho duvidas é em relação aos aerobicos, a melhor alternativa é luta após o treino ? (q no caso eu não tenho ctz se vo conseguir encaixar na minha rotina) ou seria melhor fazer um treino HIIT após o treino com pesos, ou só uma esteira basicona ? aerobicos em jejum sem suplementação seria uma boa ? tenho vontade de fazer, mas a galera fala pra tomar mils suplementos depois, e eu ando sem grana pra pagar a academia até, q dira comprar whey, vitamina c, malto e pãns

Dinada ta? postei esse treino ha milhoes de anos la em cima aushuahsuahsa.

Entao cara eu nao sou mt fan de lutas em dias de treino não,acho mt desgastante,mas se for pra fazer faz depois do treino de musculação,e tb cuida da dieta,pois ela vai ter que estar mt bem montada pra vc não catabolizar.

Na vdd o certo seria intercalar os treinos de musculação e artes marciais com pelo menos um dia de descanso geral,mas se a dieta estiver ok,acho que da pra levar sim,mas se fosse eu optaria por um dos dois,juntos chegará uma hora que ficará mt desgastante.

Abçs

valeu mano ! hahaha