Altura: 181cm
Peso: 78kg
BF: 11~15%
Medidas: Braço 33cm, Tórax 100cm, Coxa 60cm
Objetivo da dieta: Bulking

Dieta em dias de treino:

CAFÉ DA MANHÃ: - 07:00 h
.400 ml de Leite Desnatado

.50g Farinha de aveia

.1 banana

.30g de castanha
.1 comp. de Multivitaminico

TOTAL - PROT: 26g / CARB: 74.1g / GORD: 24.1g / KCAL: 617.3


Pre treino- 9:00h
.120g Atum em oleo
.100g batata doce
.50g Brócolis ou Couve flor
.300ml Suco de laranja

TOTAL- PROT: 27.7g / CARBO: 71.9g / GORD: 14g / KCAL: 525


Pos treino liquido: - 11:30h
.30g Whey protein
.5g Creatina
.60g Malto

TOTAL- PROT: 30g / CARB: 62.8 / GORD: 1g / KCAL: 380.2

Pos treino sólido: - 12:00h
.200g Cuscus
.100g peito de frango

.200ml Leite desnatado

TOTAL- PROTE: 51.8g / CARB: 174g / GORD: 8g / KCAL: 975,2

Almoço : - 15:00 h

.100g Arroz

.100g Feijão Preto

.100g Peito de frango

.50g Cenoura

.50g Beterraba

TOTAL- PROT: 45g / CARB: 59g / GORD: 7g / KCAL: 479

JANTAR - 18:00 h
.200ml de Leite desnatado
.25g farinha de aveia
.1 ovo

.1 maçã

.10g Castanha

TOTAL- PROT: 18.1g / CARB: 52g / GORD: 13.1g / KCAL: 398.3

CEIA: - 21:00h
.2 OVOS
.200ml Leite desnatado.
.5ml Azeite de Oliva


TOTAL- PROT: 19g / CARBO: 11.6g / GORD: 13.5g / KCAL: 243.9

TOTAL - PROT: 218G / CARBO: 505:4 / GORD: 80;7 / KCAL: 3619

Dietas em dia sem treino

CAFÉ DA MANHÃ: - 07:00 h
.300 ml de Leite Desnatado

.50g Farinha de aveia

.1 banana

.30g de castanha
.1 comp. de Multivitaminico

.5g Creatina

.30g Whey protein

TOTAL - PROT: 39g / CARB: 71.9g / GORD: 25.1g / KCAL: 725.5


Refeição meio da manhã:- 10:00h
.100g Peito de frango
.50g Cuscus
.10g Castanha
.200ml Suco de laranja

TOTAL- PROT: 38.3g / CARBO: 67.7g / GORD: 11.7g / KCAL: 529.3


Almoço: - 13:00h
.100g Peito de frango

.100g Arroz

.100g feijão

.50g Cenoura

.50g Beterraba

.200ml Suco de laranja

TOTAL- PROT: 47g / CARB: 85 / GORD: 6g / KCAL: 582

Refeição meio de tarde: - 16:00h
.1 ovo
.300ml de leite desnatado

.50g de farinha de aveia
.1 Maçã

.10g castanha
TOTAL- PROTE: 25.1g / CARB: 72g / GORD: 15.1g / KCAL: 524.3

Jantar : - 19:00 h
.200g Batata doce
.200ml Leite desnatado
.120g Atum em oleo
.50g Brócolis ou Couve Flor

TOTAL- PROT: 32.8g / CARB: 70.9g / GORD: 13.3g / KCAL: 534.7

Ceia - 21:00 h
.2 Ovos
.200ml Leite desnatado
.5ml azeite extra virgem

TOTAL- PROT: 19g / CARBO: 11.6g / GORD: 13.5g / KCAL: 243.9

TOTAL - PROT: 218G / CARBO: 319.1 / GORD: 84,7 / KCAL: 3140

Pra ajudar a visualizar:

Esta bacana a sua dieta,vc só precisa diminuir as proteinas.

Deixe elas em 2g/kg.

Qual a sua TMB?

O excedente calorico deve ficar em uns 300~400 cal para um CLEAN BULK.

Dependendo do seu nivel de atividade achei meio exagereada as calorias.

Calculando o TMB por essa planilha, ta dando 3129kcal.

Dividir a dieta em dias de treino e dias sem treino está correto? Em dias de treino o meu excedente calórico é de 490 kcal e nos dias sem treino praticamente não há excedente.

Calculando o TMB por essa planilha, ta dando 3129kcal.

Dividir a dieta em dias de treino e dias sem treino está correto? Em dias de treino o meu excedente calórico é de 490 kcal e nos dias sem treino praticamente não há excedente.

Depende de que fator de atividade vc esta usando,se vc tiver um dia a dia normal que nao exija mt esforço fisico e tem apenas o treino (academia) que exige esforço fisico,usa-se 1,4.

Cara nao esta errado nao.Porem eu prefiro mais vc fazer uma dieta com o excedente calorico,e seguir somente ela,tanto nos dias ON como nos dias OFF,nao se preocupe em ingerir essas cal a mais,pode pá que elas vão te ajudar nos dias ON.

Os dias OFF são de suma importancia numa dieta,nao tenha medo,COMA,pois assim vc só terá é mais energia pra gastar no treino e consequente mais força.

Depende de que fator de atividade vc esta usando,se vc tiver um dia a dia normal que nao exija mt esforço fisico e tem apenas o treino (academia) que exige esforço fisico,usa-se 1,4.

Cara nao esta errado nao.Porem eu prefiro mais vc fazer uma dieta com o excedente calorico,e seguir somente ela,tanto nos dias ON como nos dias OFF,nao se preocupe em ingerir essas cal a mais,pode pá que elas vão te ajudar nos dias ON.

Os dias OFF são de suma importancia numa dieta,nao tenha medo,COMA,pois assim vc só terá é mais energia pra gastar no treino e consequente mais força.

Aquele vídeo do LeandoTwin manda usar 1,6 mas eu achei muito tbm... E eu acho que vou fazer dia OFF não, todo dia o mesmo excedente. Baixo o fator pra 1,4 mesmo? Vou refazer a dieta aq e colocar 400kcal de excedente!

Aquele vídeo do LeandoTwin manda usar 1,6 mas eu achei muito tbm... E eu acho que vou fazer dia OFF não, todo dia o mesmo excedente. Baixo o fator pra 1,4 mesmo? Vou refazer a dieta aq e colocar 400kcal de excedente!

Se vc tiver um dia a dia como eu disse,usa o , mesmo

se vc tiver um dia a dia normal que nao exija mt esforço fisico e tem apenas o treino (academia) que exige esforço fisico,usa-se 1,4.