Idade: 19 anos

Altura: 188 cm

Peso: 92 Quilos

BF: 17%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Montei esse treino depois de 10 meses de academia, mas tenho algumas duvidas no descanso dos grupos musculares. Se puderem ajudar agradeço

Estrutura: ABCAB

Treino A Peito/Triceps

Supino Reto 4 series 12/10/8/6

Supino Inclinado com Halteres 4 series 12/10/8/6

Supino Declinado com Halteres 4 series 12/10/8/6

Voador ou crucifixo 4 series 12/10/8/6

Triceps pronado na polia alta 3 series 10/8/6

Triceps frances unilateral 3 series 10/8/6

Treino B Costas/Biceps/Trapezio

Puxada na frente em polia alta 4 series 12/10/8/6

Remada Articulada 4 series 12/10/8/6

Serrote 4 series 12/10/8/6

Puxada por tras em polia alta 4 series 12/10/8/6 ou barra fixa 4x8

Rosca Alternada 3 series 10/8/6 ou Rosca concentrada 3 serires 10/8/6

Rosca Scott 3 series 10/8/6 ou Rosca Scott com barra 3 series 10/8/6

Elevaçao com Halteres 3x8

Treino C Ombros/Pernas/Panturilha

Desenvolvimento com Halteres 3 series 10/8/6

Elevaçao Lateral 3 series 10/8/6

Leg Press 4 series 12/10/8/6

Cadeira Extensora e Flexora 4 series 12/10/8/6

Agachamento 4 series 12/10/8/6

Panturilha na maquina 3x10

Panturilha em Pé 4x10

Divido esse treino assim:

Segunda Treino A

Terça Treino B

Quarta Treino C

Quinta off

Sexta Treino A

Sabado Treino B

Domingo off

SegundaTreino C

Seguindo um ABCAB CABCA

Editado 15/12/2012 às 19:32 12/15, 2012 por CorsárioLoko

Eai amigo blz??
Pq vc não treina na quinta??? Se vc puder treinar, seria legal pq ai vc faria um ABC2x, assim iria treina perna 2x tbm.
Eu faria assim, A(Peito, Ombro e Triceps) B(Costas, Trapezio e Biceps) C(Pernas)

Treino A:

Supino Reto Barra
Supino Inclinado Halteres

Crucifixo

Desenvolvimento Militar
Elevação Lateral

Paralelas
Triceps Banco

Treino B:

Levantamento Terra

Remada Curvada
Chin up

Contração na barra reta

Rosca Direta

Treino C:

Agachamento Livre
Leg Press
Cadeira Extensora

Panturilha em pé

Eai amigo blz??

Pq vc não treina na quinta??? Se vc puder treinar, seria legal pq ai vc faria um ABC2x, assim iria treina perna 2x tbm.

Eu faria assim, A(Peito, Ombro e Triceps) B(Costas, Trapezio e Biceps) C(Pernas)

Treino A:

Supino Reto Barra

Supino Inclinado Halteres

Crucifixo

Desenvolvimento Militar

Elevação Lateral

Paralelas

Triceps Banco

Treino B:

Levantamento Terra

Remada Curvada

Chin up

Contração na barra reta

Rosca Direta

Treino C:

Agachamento Livre

Leg Press

Cadeira Extensora

Panturilha em pé

²

mas escolha um entre paralelas e mergulho entre bancos

e coloque supino fechado ou testa c barra

se for fazer ABCAB, FASSA SEGUINDO A ORDEM ABCAB, CABCA, BACBA

Editado 15/12/2012 às 18:02 12/15, 2012 por scarpelly

Nesse caso de ABCAB

eu tentaria a seguinte divisão

Seguda: Costas/Peito/Trapezio

Terça: Pernas/Abs

Qua; Ombro/Triceps/biceps

Quin: Pernas/Abs

Sex: Costas/Peito/Trapezio

Eai amigo blz??

Pq vc não treina na quinta??? Se vc puder treinar, seria legal pq ai vc faria um ABC2x, assim iria treina perna 2x tbm.

Eu faria assim, A(Peito, Ombro e Triceps) B(Costas, Trapezio e Biceps) C(Pernas)

Treino A:

Supino Reto Barra

Supino Inclinado Halteres

Crucifixo

Desenvolvimento Militar

Elevação Lateral

Paralelas

Triceps Banco

Treino B:

Levantamento Terra

Remada Curvada

Chin up

Contração na barra reta

Rosca Direta

Treino C:

Agachamento Livre

Leg Press

Cadeira Extensora

Panturilha em pé

tudo beleza comigo e com vc? Tipo na quinta eu descanso, treino a 10 meses mas tenho uma intensidade de treino alta com cargas altas tbm ja. pra vc ter noçao ja levanto meu peso no supino dai acho q fica meio sobrecarregado na semana se n tiver pelo menos dois dias de folga =). E alem disso eu treino duas vezes perna na semana pq repito o treino B. Mas eu gostei dessa sua divisao de treino fica menos volumoso vou tentar fazer ela =).

obrigado pela ajuda

Editado 15/12/2012 às 19:41 12/15, 2012 por CorsárioLoko