Treinamento Hipertrofia Abcdef

[Richard Soares 0]

Ok.. Boa Noite á todos, venho aqui pedir dicas, relatando minha atual ficha de treinamento feita por eu mesmo, estudo treino, nutrição caço mitos, mas estou aqui no momento para adquirir conhecimentos sobre essa fase de treinamento! Bom tenho 89 Kg e 1.75m 43.5 de braço minha bf ainda não sei mas tenho apenas a gordurinha abdmominal no momento encontro me com definição muscular tenho 25 anos e as repetiçoes variam de 15 a 8 com drop set em alguns exercicios e não mais que 4 séries por cada exercício passei 2 meses em dieta rígida o que me fez perder dos 103 aos 89 mantendo minha massa muscular magra, graças ao uso de suplementos e de alimentação hiperproteica. Estava treinando o ABC! SEGUNDAS: Peito e Tríceps Terças: Ombros,trapézios e pernas com panturrilhas. QUARTAS: Costas e Bíceps

Quinta: Peito e Tríceps Sexta: Ombros,trapézios e pernas com panturrilhas e Sábado: Costas e Bíceps. Porém sentia que ao ir para os grupos menores como bíceps e tríceps eles já estavam altamente desgastados pelo treinamento de peito e costas.

Daí decidi investir no treinamento dando enfase aos braços e criei a seguinte ficha: Continuando na ABC porém mudando os grupos ficando assim. SEGUNDAS: Tríceps e Bíceps TERÇA: Ombros,Trapézio e Pernas e Panturrilhas. QUARTA: Costas e Peito QUINTA: tríceps e bíceps SEXTA: Ombros,Trapézio e Pernas e Panturrilhas Sábado: Costas e Peito

Só que observei mais um problema : A interferência dos grupos musculares. Por exemplo se eu malho na segunda Tríceps e Bíceps na terça seria ruim por ombros porque treinei tríceps na segunda ou seja um dia atrás levando em conta treinamento de ombros com desenvolvimento. Na quarta seria costas e peito. Aí o grande problema de treinar na quinta feira bíceps e tríceps onde nao quarta feira foram saturados no treino de costas e peito. então diante dessas situações pensei em fazer a seguinte ficha! TREINO ABCDEF um grupo muscular por dia

Segunda Peito

Terça Costas

Quarta Tríceps

Quinta Bíceps

Sexta Ombros

Sábado Pernas

Vejo que nessa linha de treinamento não há impacto de um músculo no outro! O que acham? O ruim será a intensidade uma vez que terei q treinar apenas um grupo muscular por dia, como meu objetivo eh secar ainda mais piora um pouco.

Editado Dezembro 13, 2012 às 04:54 por Richard Soares

[PensamentoMaromba 1]

ajuda aí, que eu já leio seu tópico, como eu crio um tópico aki vey? sou novo aqui mals pela pergunta

[Richard Soares 0]

ajuda aí, que eu já leio seu tópico, como eu crio um tópico aki vey? sou novo aqui mals pela pergunta

Vc tem que se cadastrar cara.. acho que ate com o face o cara entra.

[PensamentoMaromba 1]

Vc tem que se cadastrar cara.. acho que ate com o face o cara entra.

eu já sou cadastrado,, quero saber onde que eu vou para criar ahaha

[Visitante usuario_deletado123]

ajuda aí, que eu já leio seu tópico, como eu crio um tópico aki vey? sou novo aqui mals pela pergunta

eu já sou cadastrado,, quero saber onde que eu vou para criar ahaha

Te respondi nesse tópico

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/106594-anlise-de-dieta/

@topico:

Acho sem lógica treinar assim. Você treina 5 vezes pr semana os membros superiores enquanto treina apenas uma vez as pernas. Isso é desproporcional, e é uma das piores coisas dos treinos infrequente.

Sugiro seguir numa divisão ABC2x, fazendo:

A - Peito, ombro e tríceps

B - Costas, bíceps e trapézio

C - Pernas

Apesar de que eu não gosto muito de treinos ABC (prefiro bem mais um AB2x, upper/lower, ou um 3 day full body), acredito que o ABC seja bem melhor que o treino que você está montando.

Abraços!

Editado Dezembro 13, 2012 às 05:04 por Cido77

[Richard Soares 0]

Quanto aos exercícios aí vai! Lembrando que faço periodização de treinamento sempre mudando os exercícios afim de confundir os músculos.

Peito

Supino plano 4 séries sendo 15,12,10,e 8 reps na última série faço Drop Set

Paralelas 4 séries de 10 reps

Supino Inclinado 4 séries de 15,12,10,e 8

Crucifixo Inclinado 4 séries de 12,10,8,6

Costas

Barra Fixa 50 Rps

Remada alta pegada Neutra 4 Séries de 10 reps

Tríceps

Tríceps Testa 4 séries de 10

Tríceps Francês 4 séries de 10

Tríceps Corda 4 Séries de 10

Bíceps

Rosca Direta Pegada Fechada 4x 10

Rosca Direta pegada Aberta 4x 10

Rosca Concentrada 4x10

Quanto aos exercícios aí vai! Lembrando que faço periodização de treinamento sempre mudando os exercícios afim de confundir os músculos.

Peito

Supino plano 4 séries sendo 15,12,10,e 8 reps na última série faço Drop Set

Paralelas 4 séries de 10 reps

Supino Inclinado 4 séries de 15,12,10,e 8

Crucifixo Inclinado 4 séries de 12,10,8,6

Costas

Barra Fixa 50 Rps

Remada alta pegada Neutra 4 Séries de 10 reps

Tríceps

Tríceps Testa 4 séries de 10

Tríceps Francês 4 séries de 10

Tríceps Corda 4 Séries de 10

Bíceps

Rosca Direta Pegada Fechada 4x 10

Rosca Direta pegada Aberta 4x 10

Rosca Concentrada 4x10

Quanto aos exercícios aí vai! Lembrando que faço periodização de treinamento sempre mudando os exercícios afim de confundir os músculos.

Peito

Supino plano 4 séries sendo 15,12,10,e 8 reps na última série faço Drop Set

Paralelas 4 séries de 10 reps

Supino Inclinado 4 séries de 15,12,10,e 8

Crucifixo Inclinado 4 séries de 12,10,8,6

Costas

Barra Fixa 50 Rps

Remada alta pegada Neutra 4 Séries de 10 reps

Tríceps

Tríceps Testa 4 séries de 10

Tríceps Francês 4 séries de 10

Tríceps Corda 4 Séries de 10

Bíceps

Rosca Direta Pegada Fechada 4x 10

Rosca Direta pegada Aberta 4x 10

Rosca Concentrada 4x10

Quanto aos exercícios aí vai! Lembrando que faço periodização de treinamento sempre mudando os exercícios afim de confundir os músculos.

Peito

Supino plano 4 séries sendo 15,12,10,e 8 reps na última série faço Drop Set

Paralelas 4 séries de 10 reps

Supino Inclinado 4 séries de 15,12,10,e 8

Crucifixo Inclinado 4 séries de 12,10,8,6

Costas

Barra Fixa 50 Rps

Remada alta pegada Neutra 4 Séries de 10 reps

Tríceps

Tríceps Testa 4 séries de 10

Tríceps Francês 4 séries de 10

Tríceps Corda 4 Séries de 10

Bíceps

Rosca Direta Pegada Fechada 4x 10

Rosca Direta pegada Aberta 4x 10

Rosca Concentrada 4x10

Te respondi nesse tópico

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/106594-anlise-de-dieta/

@topico:

Acho sem lógica treinar assim. Você treina 5 vezes pr semana os membros superiores enquanto treina apenas uma vez as pernas. Isso é desproporcional, e é uma das piores coisas dos treinos infrequente.

Sugiro seguir numa divisão ABC2x, fazendo:

A - Peito, ombro e tríceps

B - Costas, bíceps e trapézio

C - Pernas

Apesar de que eu não gosto muito de treinos ABC (prefiro bem mais um AB2x, upper/lower, ou um 3 day full body), acredito que o ABC seja bem melhor que o treino que você está montando.

Abraços!

Campeão estarei treinando cada grupo muscular apenas 1 vez também e perna seria 1 vez.. entendeu!?

[Visitante usuario_deletado123]

Já vou falando logo: confundir músculo não serve de muita coisa.

Seu treino está com uma bela desproporção. Por que você faz 4 exercícios para peito e 3 exercícios para tríceps e bíceps, e faz apenas 2 para as costas, sendo que suas costas são bem maiores que seu peito, bíceps e tríceps? Sugiro balancear isso.

Além disso, você não tem apenas peito, costa, tríceps e bíceps, você também tem perna. Poste o treino de perna. Ele é o principal treino. Sempre treine pernas, a não ser que queira ser um 'sorvetão' .

Abraços!

[PensamentoMaromba 1]

Cara se tu quér secar.

eu treinei esse treino 2 semanas e não aguentei mais, é muito exaustivo.. porém perdi 3 kg em uma semana , e o meu bf é 12% tenho 1,80 e pesava 78 parei com 75 ..

saca só como era meu treino.. foda pra karalho ahahahha 1;30 de treino mais ou menos

treinava triceps peito e ombro. no outro dia biceps e costas e no outro perna

exemplo .. hoje é dia de Triceps e Peito

começo o treino com 20 minutos de corrida leve, 10 km por hora

feito os 20 min.. eu vou realizar 20 repetições de supino troco, faço mais 20 rep de outro aparelho para peito, troco e faço mais 20 rep de outro aparelho para peito aí vou e faço mais 20 de triceps corda, e testa troco e faço 20 de remada alta e outro aparelho para ombro fiz isso.. vou correr 8 minutos de esteira.. corri os 8 minutos, vou e faço tudo denovo .. 1 série de 20 repetições de peito ( que são 3 aparelhos ), outra de triceps ( mais 2 aparelhos ) e outra de ombro (mais 2 aparelhos ). . feito isso vou para mais 8 minutos de corrida.. corri os 8 faço 1 série de 20 repetições de peito para cada aparelho para peito , outra de triceps e outra de ombro..

detalhe .. eu o peito, eu faço 3 exercícios para o peito, ou seja.. eu faço 20 rep de supino reto , 20 de voador , e 20 de declinado aí eu vou para o triceps, 20 rep de triceps corda e 20 de triceps testa.. ombro a mesma coisa..

feito tudo isso.. ia para mais 20 minutos de esteiraa.. e acabava o treino .. a carga não é muito alta, ela fica baixa.. consegui exelentes resultados com esse treino. abç

Editado Dezembro 13, 2012 às 05:10 por PensamentoMaromba

[Visitante usuario_deletado123]

Campeão estarei treinando cada grupo muscular apenas 1 vez também e perna seria 1 vez.. entendeu!?

Quando você faz peito você trabalha ombro e tríceps (além de peito), quando você trabalha costas você trabalha bíceps (além de costas). Mas quando você treina pernas você não consegue treinar outro grupo muscular. Entende o que eu quero dizer?

[Richard Soares 0]

Já vou falando logo: confundir músculo não serve de muita coisa.

Seu treino está com uma bela desproporção. Por que você faz 4 exercícios para peito e 3 exercícios para tríceps e bíceps, e faz apenas 2 para as costas, sendo que suas costas são bem maiores que seu peito, bíceps e tríceps? Sugiro balancear isso.

Além disso, você não tem apenas peito, costa, tríceps e bíceps, você também tem perna. Poste o treino de perna. Ele é o principal treino. Sempre treine pernas, a não ser que queira ser um 'sorvetão' .

Abraços!

Cara o musculo se acostuma com o treinamento a longo prazo por isso devemos mudar ... periodizar o treinamento..quanto as cosas eh porque faço 10 séries de 5 em barra fixa e ainda 4 series de 10 na remada..assim consigo saturar bem minhas costas e quanto a triceps e biceps sao musculos pequenos dai treino 3 exercicios entendeu agora... quanto ao treino de pernas ainda vou postar pq eh bem grande e estou com preguiça no momento!

Quando você faz peito você trabalha ombro e tríceps (além de peito), quando você trabalha costas você trabalha bíceps (além de costas). Mas quando você treina pernas você não consegue treinar outro grupo muscular. Entende o que eu quero dizer?

Sim cara entendo... mas eu ainda nao fiz o treinamento de pernas aqui nao publiquei e vc ja falando ai que esta errado! lol o.O