Idade:20

Peso:85

Altura:1,85

Braço:38

BF:12%

Hipertrofia

ABC

Treino de força/hipertrofia, abc, a - supino, b - levantamento terra, c - agachamento.

Treino focado nos exercicios de base compostos e principais,

Nos dias alternados (terça/quinta) faço MMA.

Uso como guia os exercicios de series 5 x 5, comecando com um peso onde chego na quinta repeticao no limite (treino a mais de 1 ano e meio), depois da segunda geralmente terceira a quarta semana ja consigo fazer com o mesmo peso 6 a 8 repeticoes, entao aumento o peso para chegar no limite de 5 repeticoes de novo. Geralmente esse ciclo de aumento de peso demora 3 a 4 semanas para acontecer, com um progresso de mais ou menos de 4 a 8kg a mais cada mes nos exercicios principais compostos (agachamento e levantamento terra).

Naturalmente depois de aumentar nos compostos principais, vem muito natural aumentar os pesos nos exercicios de hipertrofia e isolamento, pois ficam leves bem rapido depois do aumento de carga dos principais.

Depois de aumentar a carga 1 vez, faço uma semana de De-load indo para academia somente com os exercicios principais, sem os isoladores.

A - Peito/Triceps

-Supino reto 5 x 5

-Supino inclinado 3 x 6-8

-Crossover 3 x 10-12

-Supino fechado 3 x 6-8

-Paralelas 3 x ate falha

B - Costas/Biceps

-Levantamento terra 5 x 5

-Barra fixa pegada pronada 3 x ate falha

-Remada sentado 3 x 10-12

-Rosca direta barra reta 3 x 6-8

-Rosca inclinada 3 x 8-10

C - Perna/Ombro/Trapezio

-Agachamento 5 x 5

-Desenvolvimento militar 5 x 5

-Elevacao lateral 3 x 8-10

-Encolhimento com barra pela frente 3 x 6-8

Você vai fazer esse treino um ABC1X ou um ABC2X?

Você está misturando treino de força com hipertrofia no mesmo dia, faltam alguns exercícios essenciais para o fortalecimento do tronco e está realizando exercícios multiarticulares para o tríceps, diferente do que está fazendo com o bíceps.

Jogaria ainda uns sets leves de Stiff ou GM no treino C.

Abd suponho que você faça nas aulas de MMA, certo?

Se quiser podia adicionar também exercícios de panturrilha e antebraço.

Fora isso até que da pra gasto o que você montou ai.