Novo Treino

[Ítalo_.i 1]

Galera, estou mudando de série. Minha série é AB2x. Vou postar a série antiga e a nova, certo?

Objetivo: Hipertrofia

Altura: 1.78m

Peso: 78kg

Série antiga

A

supino reto 3x10

supino inclinado com halteres 3x10

crucifixo com halteres 3x10

desemvovilmento com halteres 3x10

elevação lateral 3x10

peck dek invertido 3x10

triceps paralela 3x10

triceps testa 3x10

abdominal

B

barra fixa 3x10

puxador frente 3x10

remada baixa 3x10

rosca alternada com halteres 3x10

scott com halteres 3x10

agachamento 3x10

hack 45º 3x10

leg 45º 3x10

extensão 3x10

mesa flexora 3x10

cadeira extensão para parte inferior da coxa 3x10

panturrilha em pé 3x10

panturrilha sentado 3x10

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Nova série

A

supino reto 3x10

supino declinado 3x10

voador 3x10

desenvolvimento com halteres 3x10

elevação frontal com halteres 3x10

encolhimento com halteres 3x10

triceps testa na corda polia alta 3x10

triceps invertido 3x10

abdominal

B

barra fixa 3x10

pulley frente com pegada fechada, polida alta 3x10

remada unilateral com halteres 3x10

rosca martelo com halteres 3x10

rosca concentrado com halteres 3x10

agachamento 3x10

hack 45º 3x10

leg 45º 3x10

extensão 3x10

mesa flexora 3x10

cadeira extensão inversa, parte inferior da coxa 3x10

panturrilha sentado 3x10

panturrilha no leg 3x10

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estou com dificuldade em montar a série para a perna, tiro algum exercicio? estou praticamente repetindo os mesmo exercicios de perna da série antiga.

Estou pensando em fazer esteira, em qual dia seria melhor? quantos minutos? antes ou depois?

por favor, avaliem e postem opiniões.

Valeu!

[M0NTANHA 45]

Sem esteira. Panturrilha sentado faz drop-set Tirando isso ta bom, ta treinando a quanto tempo?

[vittoclavijo 99]

Eu achei volumoso demais. e não tem alguns compostos como: Levantamento Terra, Chin-Ups, Militar, Paralelas

faria também low reps que permitem progridir melhor com as cargas.

[Birones 1]

Eu achei volumoso demais. e não tem alguns compostos como: Levantamento Terra, Chin-Ups, Militar, Paralelas

faria também low reps que permitem progridir melhor com as cargas.

Concordo

[Ítalo_.i 1]

então, a drop-set parece ser boa, pra panturrilha é ótima msm.

treino já faz um tempo, faz 6 anos desde da primeira vez ki entrei na academia, passei alguns anos parado e voltei há aluns meses, mas tive ki fazer uma cirurgia e depois torci o tornozelo, tive ki parar 2 meses, agora faz 3 meses ki voltei e vou manter a regularidade.

acho ki a série A está boa, a B está volumosa por causa da quantidade de exercicios pra perna. Quais eu devo tirar?

ainda não estou bem adaptado para fazer levantamento terra, ñ consigo executar com perfeição.

Chin-Ups é a pegada fechada inversa na barra fixa, certo? então, isso vai trabalhar biceps e outras partes, eu já faço antes a barra fixa para costas e já pega um pouco de biceps e em seguida faço rosca para trabalhar diretamente os biceps. Quando tem feriado e academia ñ abri, faço em casa chin-ups para trabalhar o biceps. Com essa série acho ki só se eu tirasse algum exercicio de biceps para colocar chin-ups.

na série antiga eu fazia paralela.

estou pensando em fazer 5x5 ... já fiz 3x10, 4x8, mas nunca 5x5.

a série está:

A -> 3 exercicios pra peito, 2 para ombro, 1 para trapézio, 2 para triceps, 3 para abdomen.

B -> 3 exercicios para costas, 2 para biceps, 6 para coxa, 2 para panturrilha.

Tenho que tirar alguns exercicios para coxa, só se eu deixar apenas agachamento, leg e extensão. ou ainda colocar no máximo a mesa flexora, para trabalhar de forma direta a parte inferior da coxa.

5x5 também para os exercicios na perna?

o que acham?

valeu!

5x5 apenas para exercicios compostos?

então, aplico 5x5 no supino reto, agachamento, barra fixa e nos demais 3x10 ?

[Birones 1]

eu faria 5x5 só nos 3 principais, supino,agachamento e terra, ,e faria trapézio com costas

nos demais eu colocaria 3 de 8 .-.

[Ítalo_.i 1]

então, ñ estou querendo fazer 5x5SL que já é montado.

quero 5x5 nos necessários, no supino declinado e na barra fixa não seria uma boa também?

nessa série não vou fazer levantamento terra.

em relação ao trapézio, tem pessoas que acham melhor com ombro, outras com costas, eu acho melhor com ombro.

é, eu faço de 8 a 12, até a falha, sendo que, tem que ser de 8 a12, musculo não sabe contar, no minimo 8, no máximo 12 para hipertrofia.

[Birones 1]

acho que seria uma boa fazer 5x5 na barra fixa se vc n conseguir fazer mais q isso, .-.

se o músculo n sabe contar,pq tu acha que no minimo 8?

e essa questão de quantidade de reps é mto individual tbm

[Ítalo_.i 1]

na barra fixa eu consigo fazer 3x10

pra hipertrofia é de 8 a 12, o cara tb ñ pode fazer 50x neah.

é tb acho, cada corpo reage de uma forma.

então, a série fica assim:

A

supino reto 5x5

supino declinado 3x10

voador 3x10

desenvolvimento com halteres 3x10

elevação frontal com halteres 3x10

encolhimento com halteres 3x10

triceps testa na corda polia alta 3x10

triceps invertido 3x10

abdominal

B

barra fixa 3x10

remada unilateral com halteres 3x10

pulley frente com pegada fechada, polida alta 3x10

rosca martelo com halteres 3x10

rosca concentrado com halteres 3x10

agachamento 5x5

leg 45º 3x10

extensão 3x10

mesa flexora 3x10

panturrilha sentado 3x10

panturrilha no leg 3x10

ficou bom?

valeu!

[vittoclavijo 99]

Eu faria assim.

Supino Reto 5x5

Supino Declinado 3x5

Desenvolvimento com Halteres 3x5

Paralelas 3xF

Remada Curvada 3x5

Pull-Ups, já que faz 3x10, faz 3x5 com peso.

Chin-Ups 3xF

Encolhimento 3x5

Agachamento Livre 5x5

Stiff 3x5

Panturrilhas em pé 3x5 (smith)

Plank.